怎样做到科学管理体脂，做的减脂不减肌，不反弹
科学瘦身，应该了解能量的消耗：包括基础代谢、体力脑力活动的消耗、食物的特殊
动力作用及生长时尚的消耗四个部分。
只有消耗能量超过摄入能量的时候，才能达到瘦身的目的。对于一个成年人来说，一
方面，可以通过运动，增加肌肉量来提高基础代谢率，比如快走、慢跑、游泳、跳操等
有氧运动，阻力运动锻炼肌肉更不可少；另一方面，则可以通过控制饮食减少摄入量来
达到瘦身的目的。
给大家推荐一种适合长期坚持的安全健康的瘦身方法——限能量平衡膳食，即在平衡
膳食的基础上，适当增加蛋白质摄入。
举例：
中等身材男性每日摄入总热量1200~1400千卡，女性1000~1200千卡。
瘦身方式重在改变饮食习惯，让身体逐渐适应瘦身的节奏，将瘦身对身体的危害降到最
低，且不易反弹。
以1200千卡的食谱来举例：
早餐：主食25克，低脂牛奶250毫升，白水煮鸡蛋1个，蔬菜或水果100克，坚果10
克。
午餐：主食50克，瘦肉或豆制品75克，蔬菜200克，油5克，盐适量。
加餐：水果100克。
晚餐：主食50克，瘦肉或豆制品75克，蔬菜200克，油5克，盐适量。
主食可选择全谷物、杂豆、薯类等代替精白米面，蔬菜热量低，且富含膳食纤维，可
以增加饱腹感，推荐每餐可吃100克左右的蔬菜。水果含糖较多，建议选择一些低升糖
指数的水果,比如果子、橙子、猕猴桃、火龙果、车厘子等，每日100克的水果就可以了
。
蛋白质是肌肉的主要来源，低脂奶制品、豆制品、瘦肉、海鲜等都可以，建议每餐都
要50克的优质蛋白质。科学瘦身提倡减的是脂肪，而不是肌肉，所以蛋白质摄入是非常
新的的。
在食物的选择上，应当避免高碳水、高脂肪的食物，也就是高糖、高油的食物。要选
择饱腹感强、能量低的食物。食物的选择越“原生态”越好，少吃加工类食物。也可以
改变进食方式，优先进食蔬菜和瘦肉类食物，再进食主食，吃饭时做到细嚼慢咽。平日
多喝水，餐前也可以适量饮水。睡前尽量不吃东西。
需要强调的是,瘦身是循序渐进的过程，需要毅力和耐心，更需要科学的头脑，做
到“减脂不减肌”才是最终目标。科学瘦身建议每周瘦身0.5~1千克。想在很短时间内
瘦身，是不科学的，因为容易反弹，而且对身体的影响是巨大的。
只有选择正确的生活方式，科学的瘦身才能让我们的身体不受到瘦身的损害，不容
易反弹。
选择更健康的生活，比如下班后去泡健身房，或者慢跑、聊天散步，才是健康的生活
方式。
只有饮食、运动相配合，才能达到科学瘦身的目标。返回搜狐，查看更多
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