2024年高效瘦腿瘦肚子瑜伽动作指南

时尚女性 瘦腿 2024-11-18 09:17:15 83 0

平板支撑

平板支撑是一项经典瑜伽动作，能有效收紧腹部，塑造马甲线，在练习时，请注意保持臀部高度不超过肩膀，双脚与胯同宽，动作要领如下：

- 腹部收紧，臀部夹紧；

- 保持身体平直，双脚与胯同宽；

- 双臂垂直地面，掌心向下。

动作二：下犬式

下犬式是瑜伽中减掉腰部赘肉的有效动作，练习时，注意保持腰背、腿部和手臂的平直状态，动作要领如下：

- 腰背平直，双手擦地；

- 尽量将腰背部压向大腿方向；

- 臀部上抬，集中注意力。

动作三：站立举臂式

站立举臂式能帮助塑造腿部线条，同时收紧腹部，动作要领如下：

- 自然站立，双脚与肩同宽；

- 双臂伸直举过头顶，双手合十；

- 保持背部伸直，眼睛向上看。

瘦大腿动作大盘点

第二招：蛙跳

蛙跳能有效锻炼大腿肌肉，每组30次，做3组，动作要领如下：

- 平躺，双腿向上，脚心贴合；

- 向上伸腿，下拉时与肩膀水平线对齐；

- 腿部酸胀时，可暂停休息，但不要放下腿。

第三招：空中自行车

空中自行车能减去大腿内侧赘肉，动作要领如下：

- 平躺，双腿向上；

- 做蹬自行车动作，保持用力。

瘦腿减肥瑜伽动作

1. 仰卧脚蹬腿式

仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，动作要领如下：

- 双手拖住头部后方，慢慢抬起肩膀离地；

- 微微扭动面部偏向右侧。

2. 拉力绳侧站踢腿

利用椅背将身体支撑，侧向坐椅站直，将健身带捆在双脚脚跟处，动作要领如下：

- 伸直合起双脚，右脚向前踢腿8-12次；

- 左脚重复动作。

3. 瑜伽动作减大腿

跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，动作要领如下：

- 保持30秒-1分钟，恢复换侧重复。

瘦腿瑜伽动作大盘点

动作一：平板支撑

平板支撑能收紧腹部，夹紧臀部，燃脂瘦腹，马甲线养成，动作要领如下：

- 臀部高度不超过肩膀，双脚打开与胯同宽；

- 保持身体平直，双脚与胯同宽；

- 双臂垂直地面，掌心向下。

动作二：下犬式

下犬式能有效减掉腰部赘肉，动作要领如下：

- 腰背部、腿部、手臂都处在一个平直的状态；

- 腰背平直，双手擦地；

- 尽量将腰背部压向大腿方向，臀部上抬。

动作三：下犬式

下犬式是瑜伽中最基本的姿势，能有效针对小腿肌、大腿后侧、背部做伸展，动作要领如下：

- 双脚屈膝成跪姿，双手打直撑在瑜伽垫上；

- 大腿也垂直瑜伽垫，背部和地面平行，呈四足跪姿。

健身美女做瑜伽，几个简单动作助你提臀瘦腿平小腹

动作一：深蹲

深蹲能锻炼大腿、臀部肌肉，同时收紧腹部，动作要领如下：

- 自然站立，双脚与肩同宽，脚尖略微向外侧45度角；

- 下蹲时避免弯腰驼背，蹲至大腿与地面平行。

动作二：后踢腿

后踢腿能有效锻炼大腿后侧肌肉，动作要领如下：

- 自然直立，双手插在腰部，双腿轮流向后踢；

- 掌握好节奏，调整好呼吸。

动作三：剪刀腿

剪刀腿能锻炼大腿内侧肌肉，动作要领如下：

- 平躺于瑜伽垫上，双腿交替抬起并放下；

- 不需要完全放到地面上，悬空即可。

动作四：蝗虫式

蝗虫式能上提和收紧臀部，消除腰骶部疼痛，对消化系统和泌尿系统都有益处，动作要领如下：

- 俯卧，调息，双手握拳，双臂贴与身体两侧；

- 双腿伸直，脚尖向上。

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