平衡饮食 拒绝浪费 营养摄入如何更健康？

近日，制止餐饮浪费行为成为民众热议的话题，一时间，全国上下，节约、健康的餐饮消费习惯蔚然成风，“光盘行动”“小份菜品”成为引导节俭用餐的新潮流。如何在节俭基础上，更健康、科学地保证“营养摄入”？如何重新审视饮食结构，重视营养均衡，讲究餐饮品质？

控油减盐减少慢性病发生

良好的用餐习惯不仅能够制止餐饮浪费，更有利于健康体魄的形成。根据2019年《柳叶刀》全球流行病学调查，中国每年至少有400万人死于饮食不当。几乎所有的慢性疾病都与饮食密切相关，不良饮食是导致慢性疾病死亡的最大可控风险因素。

近几十年来，国人的餐桌发生了巨大改变，但不同地区的饮食偏好相对比较稳定。如湖南人的饮食习惯向来偏辣喜油，而较辣的食品往往盐分也比较重，像腊鱼腊肉等含盐量极高的腌制品便是湖南人餐桌上常见的菜品。再加之在外就餐时，高油、高盐、高辣、嗜肉的现象司空见惯，不仅常常造成食物的浪费，还容易给身体增加负担。

“重油重盐重口味的饮食习惯所带来的健康不良后果就是超重、肥胖，长期易发展为糖尿病、冠心病、高血压等慢性疾病，还会加大心梗、中风的发病率，除此之外，高血脂、脂肪肝等都是易发疾病。”国家级营养保健专家、湖南省胸科医院院长唐细良针对湖南人高油、嗜肉的饮食结构如是说。

每天摄入12种以上食物

今年6月，联合国发布的《2020年世界粮食安全和营养状况报告》指出，由于新冠肺炎疫情对健康和社会经济造成影响，多数弱势群体的粮食安全和营养状况很可能进一步恶化，新鲜、营养、健康的食物将会比高脂肪、高糖的深加工食品更难获得，获得健康膳食的挑战非常艰巨。

在新冠肺炎疫情的冲击下，粮食安全的危机性和重要性愈发凸显。那么，如何在践行节约的情况下，更健康地保证营养摄入呢？对此，唐细良表示，口味偏好并无过错，关键在于整体饮食是否健康，人体需要的七大营养素（碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质、水、膳食纤维）搭配是否合理。“在膳食平衡、营养合理的前提下，讲究‘四少一多’，即少油、少盐、少糖、少辣、食物多样化，减少一些对人体直接有害的成分如反式脂肪酸以及不良加工方式所带来的有害物质摄入。”

唐细良介绍，少油是指合理控制用油量，可以用带有刻度的量勺，避免油炸、油煎的食物，每日烹调油摄入量在25—30克。少盐是要避免摄入过多盐分，尤其要特别注意隐形盐的存在，推荐成人每日食盐摄入量不超过6克，最好不超过5克。少糖是指尽量少喝含糖饮料和甜味食品，每日添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。少辣则是说在饮食中尽量做到少辣，不要过辣。过辣不仅会刺激食欲，让人吃得更多，而且也会加重胃肠负担，因此不提倡追求过辣的饮食方式。食物多样化是要保证食物的多样性，营养才均衡。

根据《中国居民膳食宝塔》（2016）推荐，每日饮食应包括杂粮、薯类、蔬菜、水果、鱼蛋肉禽蛋奶类、豆制品等食物，每天摄入食物12种以上，每周不少于25种，讲究粗细搭配、荤素搭配，这样才能保证既健康又营养。

唐细良表示，不同年龄的人群因为对食物营养的需求有着不同侧重，因此也就有着不同的选择。

儿童和青少年这个群体由于正处在生长发育和行为形成的关键期，健康又营养的膳食模式非常重要。一方面要保证食物多样，建议平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上，做到餐餐有米饭、馒头、面条等主食，经常搭配全谷物、杂粮杂豆和薯类，同时蔬菜水果也不可少，要保证每天摄入300—500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半，每天吃半斤左右的新鲜水果。此外，还要保证鱼、禽、瘦肉和蛋摄入充足且不过量。每天摄入300克牛奶或吃相当量的奶制品，还应该经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。

《中国居民膳食指南》（2016）推荐，成人饮食应保证食物多样，谷类为主，粗细搭配，既要多吃蔬菜水果和薯类，也要每天摄入奶类、大豆或其制品。要常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，并减少烹调油用量，以清淡少盐膳食为主。

《中国老年人膳食指南》（2016）建议，老年人饮食要粗细搭配，选择松软、易消化吸收的食物，如馒头、馄饨、粥和细软的蔬菜水果等。由于老年人容易发生便秘、糖脂代谢异常，患心血管疾病危险性增加，因此，老年人最好每天吃到100克粗粮或全谷物食物。同时要吃一定的奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品，以保证能量和优质蛋白质的摄入。

三高人群建议多吃素食

湖南省中医药研究院附属医院心血管内科主任肖长江以素食为主已坚持了10年。2004年，他发现自己有严重的高血压，还有脂肪肝和高胆固醇血症，胆固醇最高达到了6.9毫摩/升（正常值约5.2毫摩/升），体重也飙升至146斤。为了及时“遏制”病情，肖长江于2010年起逐渐改变饮食结构，决定以素食为主，减少吃大鱼大肉。

到目前为止，曾经出现在他身上的脂肪肝和高胆固醇血症，现在脂肪肝消失，高胆固醇血症已经不存在了，体重也降低了10多斤，一切体检指标正常。

对于喜欢吃素的人，肖长江建议：以素食为主的人，一定要每天补充坚果（核桃、栗子、杏仁、榛子等）、荚果（芝麻、豆类、花生等），经常补充藻类（海藻、紫菜等），菌类（蘑菇、木耳等），以免营养不良。蔬菜当饭吃，饭当蔬菜吃，减少主食也就是减少碳水化合物。

“菜当饭吃”是指多从蔬菜、菌类、藻类、水果中摄入营养，减少肉类食物，适当减少高淀粉类食物（白米、白面）的摄入，但不能完全不吃主食，经常吃糙米、杂粮、薯类，淀粉含量相对白米、白面要低一些。

鱼虽然比红肉类好，但也不能多吃。不少心血管病人表示，自己吃肉不多，但是吃鱼很多，有些老人甚至一餐可以吃一条半斤以上的鱼。肖长江坦言，鱼也是含有胆固醇的，尤其没有鱼鳞的鱼类胆固醇含量较高，如银鱼每百克含胆固醇361毫克，河鳗、泥鳅、黄鳝、鳕鱼的胆固醇含量也比较高。（中国食品报）

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