减肥要成功，你得有计划

　　如果你想成功减肥，你必须有明确的目标和计划。盲目行动只会让你在减肥过程中重复体重的起伏，最终回到原点，甚至增加体重。

　　那么，我们应该如何制定减肥计划呢？以下是减肥安排，你成功减肥的概率会大大提高。

　　怎样才能减肥？

　　如果我们想成功减肥，我们必须知道如何减肥。目前，我们知道：

　　1 为了减轻体重，热量摄入必须小于消耗；

　　2 要减肥，不仅要让热量消耗大于摄入，还要保持肌肉量；

　　3 通过饮食计划，可以改变习惯，计算卡路里等。减少热量摄入；

　　4 通过无氧运动或有氧运动可以增加消耗。

　　减肥计划

　　1 无氧运动

　　A 小白力量训练

　　这里介绍一种简单有效的方法，适合一般的健身小白，即使从来没有训练过也很有效。

　　训练时间：每周训练3次；

　　训练项目:蹲、卧推、硬拉，足以锻炼全身肌肉；

　　训练方法：蹲、硬拉时加2.5kg重量，卧推则视情况而定，一般可加2.5kgkg，而且很瘦的人，女人，年纪大的人，只能加1.25公斤。

　　B 小白高级训练

　　有了一定的训练基础，肌肉会更适应原来的负荷，热量也会减少，所以运动负荷需要增加。

　　训练时间：每周4次；

　　训练项目：同样的蹲、卧推、硬拉；

　　训练方法:深蹲重量是自己体重的1.5倍，硬拉重量是自己体重的2倍，卧推重量是自己体重的1倍。至于次数，你可以做几件事。

　　这些都是针对那些想要减肥，但训练经验较少的人。

　　如果你不能用杠铃做卧推，你可以做其他阻力训练。确保你能增加你的肌肉。即使肌肉不活动，它也会继续消耗热量。因此，有些人认为肌肉训练本身就是最好的减肥训练。

　　2 有氧训练

　　有氧运动包括跑步、游泳、爬山等。为了有效地发挥作用，你必须有足够的锻炼，因为有氧运动在一开始主要消耗糖原。

　　有效的有氧运动是什么？以跑步为例，慢跑速度保持在说话困难的程度，时间最好是一小时。每周3~4次。

　　有氧训练和无氧训练可以选择其中一种。此外，结合两者的HIIT也是理想的减肥运动。HIIT有多种形式。冲刺跑（无氧）和慢跑（有氧）相结合的训练方法也是HIIT的一种。互联网上有许多HIIT运动方法供参考。

　　3 不断提高你的NEAT

　　什么是NEAT？它的全称是Non-exercise activity thermogenesis，翻译是非运动性热消耗。我们不仅在运动时消耗热量，甚至在睡觉时也消耗热量。不运动时消耗的热量是NEAT。

　　如何改进NEAT？很简单。你可以坐着，不要躺着，不要站着，不要坐着；走路，不要坐公共汽车，不要踩公共汽车，不要开车；站直，坐直。这样，在没有锻炼的时候，你会比平时消耗更多的热量。

　　4 饮食

　　正如我们所说，精细的饮食计划应该计算每种餐饮的卡路里、个人消化能力等。但普通人很难做到。这里有一个简单的建议，尽可能少的碳水化合物（米饭、意大利面等），更多的蛋白质（肉、鸡蛋），更多的纤维（蔬菜），每顿饭7分钟饱。

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