完整减肥计划(总2页)

1、完整减肥计划胖人的瘦身计划运动时间：60100分钟/天 健身计划要根据：包括身高、体重、BMI、体脂、身体类型、基础代谢、血压及围度等设计最适合“胖人减肥”的科学训练计划和饮食计划。训练周期分为三个阶段：第1阶段 1日7日 适应期 （两天休一天 ）以基础知识为主先适应减脂体能（恢复体能）1、 从基本的有氧运动开始，如跑步机、健美操等2 、循序渐进3 、以提高心肺功能和适应抗阻力训练为基础（根据她的体能）安排适当的有氧运动+简单器械动作，然后做拉伸（易恢复），为下一步做准备注明：保证在1周时间使整体体能包括：心肺功能、抗阻力训练、健身知识有明显的提高。适应期间要特别注意饮食（如三大营养素的分配比与膳食营养安排）特别注意：错误：如果减肥不吃主食，只吃水果、蔬菜是不可取的；因为身体在分解脂肪时需要与碳水化合物何蛋白质结合在一起。减肥的时候不敢喝水也是不可行的，因为人体要靠水提高运动机能，否则运动机能就会下降，另外身体还会增加身体阻力，使血凝度增高容易受伤、体温身高等。正确：减肥的营养追求适当丰富，不能营养过剩，以免体重增加、脂肪堆积，采用少食多餐，补充优质的蛋白质、维生素，保证人体所需的营养

2、素。第2阶段 8日30日减脂期（三天休一天 ）以第一阶段训练方案为基础制定加强度训练计划 目的：1 、 提高心肺功能、柔韧性、协调性。2、力量训练、提高新陈代谢同，时减少脂肪 。3、 减少脂肪含量，提高肌肉比例与线条，改善心理与生理功能 。运动减脂计划：心肺功能增强后，提高有氧运动时间和强度，另做科学训练计划（根据情况变化）适当的有氧运动+器械训练 +普拉提训练第3阶段 31日40日塑身期（三天休一天 ）运动塑身计划： 适当的有氧运动+器械训练 +瑜伽训练+普拉提训练建议：循序渐进才是王道，不可急于求成，因为每个人的训练计划不一样在此不便列出。饮食提示：一日三餐必须要要吃，三餐分配比3：4：3 适当加餐一日八杯水（250毫升/杯）早晚各2杯作为一个减脂者一定要配合私人教练营养师控制摄入热量与坚持锻炼。如感觉营养不足，早餐就要补充维生素，运动前后要补充优质蛋白质 （因为这是对你身体的负责是健康的减肥，当然不健康的减肥也有效果，但是不保证身体的健康后果自负）。注：睡前2小时不进餐，最好晚餐在7点前进食备注：蛋白质的量必须增加，中碳水化合物补充，多补充水分，不吃脂肪多的食饮食中减少油盐的摄入，尽量少吃甜食高热量的食物； 以少食多餐为主，多吃蔬菜水果避免吸烟喝酒，休息好避免熬夜。

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