健康的身体塑造健全的大脑（附身体定桩法记忆热身十大步骤）

这是一个跑步爱好者的分享
谈及运动，我有说不完的故事。
轮滑、游泳、乒乓球、羽毛球、排球、骑行、长跑
前几个只能算“了解”，技能不太拿得出手。
今天我们聊聊跑步。
这辈子跑的“最长”的距离
孩童时对跑步印象不深，只记得初中有一次体育课，老师让我们自由选择运动项目。
也不知是哪个伙伴提出了猜拳跑步的游戏，几个人通过“黑白配”和“石头剪刀布”的方式，角逐最终的战败者，实施绕200米跑道跑一圈的小惩罚。
在胜与败之间，那堂体育课，我前前后后跑了20圈，合计4公里。
那时的我觉得，这是我这辈子跑得最长的距离。

 高二某次校级运动会，女子800米长跑还差一个名额，在比赛当天临时上场，没想到还获得了第二名。于是在心里默默告诉自己：原来我还挺能跑的。

 大三的暑假，留校准备司法考试，每天高强度的复习很是枯燥，于是见缝插针地溜到操场跑步，一圈、两圈、三圈……在跑步的时候放空大脑，第二天复习的时候明显感到效率更高，于是便喜欢上了这种放松的方式。

 大学毕业，留校读研。
很长一段时间看不到自己的进步，感觉不到自己的成长，于是又拣起了跑步的习惯。
初中的200米标准跑道，已经变成了大学的400米标准跑道。
初中的猜拳惩罚，变成了研究生阶段的缓压神器。
从初中最长的4公里，到大学最长的10公里，到完成数次线上半程马拉松，到某次心情烦闷的时候沿湖跑了25公里。
这辈子跑得“最长”的距离，越来越长，希望以后能更长。
跑步给我带来了什么好处？
有时会有小伙伴陪跑，更多的时候，是自己一个人安静地跑。
一个人，一条跑道，一直跑下去。
什么都不用想，就这样，一直跑下去。

 消极地说，跑步能让我逃避压力，排解苦闷。
积极地说，跑步能让我感到放松，感到愉悦。

 跑步久了，我察觉到了许多身体上和心理上的变化。

 比如，跑完步出完汗洗个热水澡，晚上睡眠质量特别好，一觉睡到天亮。
比如，头疼脑热感冒发烧的症状不再频发，虽然每年也会有几次病痛，但能明显感觉到身体素质变好了。
比如，为了预留跑步时间，工作的时候更认真、效率更高，对时间的统筹安排能力也相应变得更强。
比如，从最开始的最简单的跑鞋，到吸汗运动T恤，到方便收纳的运动腰包，到自动测量记录的运动软件，跑步装备的升级让我更容易坚持。
比如，起初只是为了让自己动起来，用身体的疲累排解情绪，后来了解了许多科学运动的知识，现在会根据天气和身体状况制定跑步计划，也会在跑前做热身运动，跑后做拉伸运动。
我在坚持的跑前热身方法
以前很长一段时间，我都是走路去运动场，边走路边做一些大幅度的身体动作，转转脖子扭扭腰，甩甩手臂抬抬腿，走到运动场之后直接跑步。
最近我一直在坚持一种跑前热身方法，通过对各部分肌肉的拉伸，让身体做好运动的准备，避免运动过程中的肌肉拉伤。

 这个热身方法有十个步骤：

 第一步，膝关节前后活动
第二步，臀部动态拉伸
第三步，肩部环绕（前后）
第四步，侧俯身摆臂（左右）
第五步，原地勾跳腿
第六步，原地高抬腿
第七步，开合跳
第八步，向上踢腿
第九步，行进勾腿跳
第十步，大腿内侧拉伸（左右）

 在这里简单讲解一下各个步骤的动作要领，感兴趣的可以自行上网搜索图片或视频教程。
第一步，膝关节前后活动，弯腰双手扶住膝盖，半蹲，缓慢伸直双腿，重复；
第二步，臀部动态拉伸，双手抱紧膝盖贴紧腹部上提，提膝盖的同时踮起脚尖；
第三步，肩部环绕（前后），以肩膀为中心，上臂向前（向后）画圆圈；
第四步，侧俯身摆臂（左右），前后脚站立，一侧手臂向后摆动并屈膝，手臂上摆时腿伸直，左侧做完换右侧；
第五步，原地勾跳腿，双手放在臀部，快速交替勾腿，用脚跟触碰双手；
第六步，原地高抬腿，脚尖点地，用力摆臂、抬腿；
第七步，开合跳，双脚自然开、合跳动；
第八步，向上踢腿，勾脚上踢，两侧交替；
第九步，行进勾腿跳，双手放在臀部，快速交替勾腿，用脚跟触碰双手，边跳边前行；
第十步，大腿内侧拉伸（左右），半蹲，一侧大腿伸直，左侧做完换右侧。
用身体定桩法记忆热身十大步骤
以上十大步骤需要按照顺序逐一记住，我采用身体定桩法进行记忆。

 首先在自己的身体上找十个桩子，从上到下依次为：
1头顶、2额头、3眼睛、4鼻子、5嘴巴、
6肩膀、7肚子、8大腿、9膝盖、10脚

 闭上眼回忆一遍，十个身体桩从上到下分别是什么。再考一考自己，第5个身体桩是什么？第8个呢？第2个呢？

 先熟悉身体桩，接下来借助有顺序的身体桩来记忆十大热身步骤。

 1头顶-膝关节前后活动，想象你的膝盖摞在头顶上，像弹簧一样前后晃动
2额头-臀部动态拉伸，想象你的额头上有一幅海豚的动态图（臀谐音“豚”）
3眼睛-肩部环绕（前后），想象你的眼睛很尖，跟孙悟空的火眼金睛一样，能看到360度环绕视角
4鼻子-侧俯身摆臂（左右），想象鼻子侧面敷了人参面膜（侧俯身谐音“侧敷参”）
5嘴巴-原地勾跳腿，想象你的嘴唇上挂了一个圆形的钩子（好痛的感觉）
6肩膀-原地高抬腿，想象你用肩膀顶起了圆桌子的高腿（原高腿谐音“圆高腿”）
7肚子-开合跳，想象你的肚子是一个礼物盒，能够打开又合上
8大腿-向上踢腿，想象你在练功，师傅教你把腿往上提，边提边踢腿
9膝盖-行进勾腿跳，想象用新买的钩子挂住了膝盖（行勾谐音“新钩”）
10脚-大腿内侧拉伸（左右），想象斗牛士的致胜秘诀，就是用脚踢牛的大腿内侧
回忆时间到
强化几遍，先回忆一下十个身体桩，再回忆一下我们想记忆的十个热身步骤。
从第1个到第10个是不是牢牢记住了？第1个是什么？第9个是什么？

 1头顶-膝关节前后活动
2额头-臀部动态拉伸
3眼睛-肩部环绕（前后）
4鼻子-侧俯身摆臂（左右）
5嘴巴-原地勾跳腿
6肩膀-原地高抬腿
7肚子-开合跳
8大腿-向上踢腿
9膝盖-行进勾腿跳
10脚-大腿内侧拉伸（左右）

 下一次运动前，不如试试这十个热身步骤吧。
健康的身体塑造健全的大脑，健全的大脑有助健康的身体~
希望你有睿智的头脑，也有强健的体魄。

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