一日三餐减肥食谱+运动计划！超管用

小基数人群减脂相对来说比较困难，掉秤不会很明显，而且特别容易进入平台期。

今天分享一个详细的小基数减脂计划，时长6周，分别从饮食和运动方面来进行减脂。体重130斤以下，身高156cm-175cm，BMI<=22的人都适用。

基数自测

首先，大家利用下面这个公式来自测一下自己是否是小基数人群。

BMI小于或者等于22，属于小基数人群。

减脂计划

减脂计划分为2个阶段，共6周，包括饮食、运动方面。

第一个阶段 （前三周）

饮食

早餐：

蛋白质:1个全蛋（蒸蛋/水煮蛋/少油的荷包蛋）+1个蛋白+1杯牛奶/1杯豆浆

碳水:100-150g 全谷物类(低升糖指数主食:全麦面包、燕麦、玉米等)+200g以内低卡水果

坚持每天早上一杯黑咖啡

热量:300-450大卡

注意:一定要吃早餐，吃早餐能够提高代谢，加快燃脂效率

午餐:

蛋白质:80-120g瘦肉

主食:100-150g米饭/杂粮饭/荞麦面

维生素:150-200g2种蔬菜

热量:350-450大卡

下午加餐(可有可无):15-20g坚果/1个蛋白棒/蛋白曲奇/200g内低糖水果

晚餐:

把中午主食的一半换成杂豆类或薯类，其他不变

运动

1.每周2-3次有氧，每次20-35分钟，心率控制在最大心率(最大心率= 220-年龄)的60%-70%之间。运动选择:跑步、跳操、跳舞、游泳等。

2.每周2-4次力量训练，每次35-50分钟，每次4-5个动作，每个动作练3-4组，组间休息时间不超过50秒。

注意:三周之后，如果体重没下降，千万不要焦虑。体重没下降不代表你没瘦，小基数减脂更多是体脂率和身材的变化，不仅仅是体重。

第二个阶段(后三周)

提升蛋白质占比，轻微减少碳水占比

饮食

早餐：

在第一阶段基础上，增加1个蛋白或者1杯蛋白奶昔

午餐：

在第一阶段基础上，增加30%肉类的量，最好是不同种肉类。例如:鸡腿肉+牛肉、鸡胸肉+虾仁

晚餐：

有训练的，和第一个阶段一样

无训练的，碳水量减少30%

运动

有氧运动不变，和第一阶段一样，时间充足的建议在早晨空腹做

力量训练根据个人情况适量增加强度，例如增加组数。注意每组之间的休息时间控制在20-40秒。如果你有时间的话，每周还可以再加上1-3次HIIT(高强度间歇训练)，每次大约10-15分钟 。

减肥是个长期的过程，千万不要为了瘦而过于追求减肥速度，不然伤害的是自己的身体。我们最好在保证自己吃好喝好的状态下，科学健康地减肥才是最重要的。

6周时间不长不短，如果你能按照上面的计划坚持下来，相信你能够成功瘦下来！

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