体重从132斤到102斤：我的3个月减肥经验分享「附三餐食谱」

减肥对于大部分人来说，都是很困难的一件事，有的人好不容易减个三五斤，稍微松懈一下却反弹回来五六斤，体重容易陷入溜溜球的状态，不断在减肥-反弹的恶性循环中。

而小编从132斤减到102斤，只花了3个月时间，瘦下来后身材没有反弹，收获了理想的身材。很多人问小编是怎么做到的，是吃了什么减肥药，还是什么代餐走了捷径？

我并没有减肥捷径可以分享，而是遵循减肥的底层逻辑，合理创造热量缺口，促进体脂率下降。

下面来分享我的减肥心得，从运动跟饮食两个方面入手，希望让你有所收获。

第1-2周，

这2周，体重下降了6斤左右。

在饮食方面，我做到了戒零食，学会健康饮食，慢慢调整饮食状态，选择低热量、轻加工的食物，给身体创造热量缺口。

我只吃三餐，饭前喝一杯温开水，三餐的主食减半摄入，提升蔬菜摄入量，保持饭吃八分饱就停下来，每天的热量摄入控制在1500-1600大卡之间。

在运动方面，我每天坚持1小时快走，分为2个半小时完成，可以慢慢加强心肺功能，有效提升活动代谢，促进卡路里摄入。

第3-6周，

这4周，体重下降了10斤左右。

在饮食方面，遵循第一周的食谱，每逢周一、周四进行5+2轻断食计划，这一天的卡路里摄入值控制在800大卡，主食以粗粮为主，每餐蔬菜摄入量占总食物的一半，所有食物以清蒸水煮、低油盐烹饪的方式为主。

轻断食日食谱示例：

早餐：一杯黑咖啡+一根水煮玉米+2颗水煮蛋

午餐：一个蒸红薯+一份水煮时蔬

晚餐：一根黄瓜+一块香煎鸡胸肉

在运动方面，轻断食日我每天步行一万步以上，非轻断食日，每天快走结合慢跑1小时。

第7-10周

这4周，体重下降了11斤左右。

进行16+8轻断食计划，8个小时内完成三餐，其余16小时不进食，只喝水，一天热量不超过1500大卡。

具体三餐食谱可参考：

早餐：1-2颗水煮蛋+一杯纯牛奶+2片全麦面包+100g苹果

午餐：100g杂粮饭+100g清蒸鱼或者鸡胸肉+200g清炒时蔬（生菜、芥兰、娃娃菜、空心菜、西洋菜等），

晚餐：150g玉米、红薯或者土豆+250g西兰花炒胡萝卜+100g白灼虾或者水煮鸡胸肉

在运动方面，我一天进行力量训练，一天进行有氧运动，力量训练日安排一组深蹲、跪姿俯卧撑、弓步蹲训练，每个动作15次，进行5组可以强化身体肌群。有氧运动日安排15分钟开合跳或者跳绳，2分钟一组。

第11-12周

这2周，体重下降了3斤左右。

在饮食方面，保持第一周第二周的饮食状态，慢慢恢复比较正常、健康的饮食状态，做到生活化减脂。

在运动方面，一周安排3次慢跑训练，每次40分钟左右，其他时间在家进行健身操，有效燃脂塑形。

最后，你要知道一点，减肥是一件不能急于求成的事情，而要保持耐心坚持下去，才能有所收获。减肥成功后，也要保持一定的自律，而不是放纵自己，这样才能避免身材反弹。

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