瘦了20斤，总结了40条减脂技巧！纯干货篇

健康饮食

1.千万不要节食减肥，能提高代谢不易反弹的只有营养均衡好好吃饭，合理运动。

2.全天的饮食中，建议碳水化合物占比50%，脂肪20%，蛋白质20%左右。

3.一日三餐的热量分配建议3：4: 3。尤其晚餐，不宜过饱，睡前2-3小时不要进食。

4.选择富含膳食纤维的食物。比如粗粮、豆类和新鲜果蔬。这类食物饱腹感强，还能控制餐后血糖，缓解便秘。

5.中午吃红肉（猪牛羊），晚餐吃白肉（鸡鸭肉，鱼虾，豆制品，牛奶）

6.直接摄入新鲜果蔬，避免果蔬汁。榨汁会破坏食物的膳食纤维和维生素，且升糖指数高不利于控制血糖。

7.水果放到上午或下午加餐，一天总共摄入200g左右。最好不要晚餐摄入大量水果。

8.保证每日饮食量足够。男生每日饮水≥1700ml，女生每日饮水≥1500ml。

9.每天1/3搭配粗粮更易于减重。杂粮主食升糖慢，可以更好的控血糖和食欲。

10.每天吃够500g蔬菜。尤其是叶子菜，蔬菜的热量低，纤维高，饱腹感强。

11.烹饪方式很重要。选择少油清炒、凉拌、清蒸或者白灼。避免油炸、糖醋、蜜汁、烟熏等。

12.大豆及大豆制品是蛋白质类食物。红豆、绿豆、芸豆等杂豆属于主食类。

13.土豆、山药、藕、荸荠、南瓜等属于高淀粉类蔬菜，当做主食摄入。

14.减脂便秘的姐妹可以早起空腹吃一个火龙果/猕猴桃/西梅，增加绿叶菜及运动量都可以增加胃肠道蠕动。

15.减脂期可以喝咖啡。要喝美式或不加糖的拿铁。

日常习惯

1.适当加餐很重要。尤其下午三四点，选择低糖水果或者无糖酸奶/牛奶，能很好地避免晚餐摄入过多。

2.“少长肉”的吃饭顺序：先吃菜→再吃肉→最后主食（坚持试试吧，非常的有效实用）

3.少放盐、蚝油酱油等钠含量高的调味品。摄入过多容易水肿，不易脂肪分解。可以用醋、肉桂、辣椒、胡椒、香菜等调味。

4.不喝肉汤。营养都在肉里，肉汤大多都是脂肪和嘌呤，容易引起肥胖和高尿酸。

5.减脂期适量补充B族维生素可以帮助脂肪分解。

6.细嚼慢咽更容易瘦。一顿饭保证在20分钟左右，进食速度太快大脑反应不及，容易吃多。

7.在食堂就餐时，可以把炒菜过过水涮涮油，避免油盐摄入超标。

减脂误区小贴士：

1.没有什么食物吃了能直接减肥！说青汁、酵素减肥的大多都是饿瘦的。

2.熬夜不会变瘦。睡眠不足会导致食欲变强，水肿，更容易长胖。

3.出汗多不代表减脂快。汗水99%都是水，出汗过多容易造成脱水。脂肪大部分是通过呼吸排出体外的。

4.早餐空腹一杯蜂蜜水不会缓解便秘，它的本质就是糖水，喝多容易长胖。

5.减脂期不能只吃素。吃精瘦肉不会长肉，要注意高脂肪的五花肉，猪蹄，鸡爪等。

6.蛋白摄入不足容易引起皮肤粗糙、脱发、指甲变薄等问题。

7.蔬菜沙拉很健康，但是沙拉酱、千岛酱等酱汁热量高。

8.经期多吃也会变胖。经期容易引起水肿，经后激素回到正常容易造成月经后减重的假象。

9.多吃水果不会减肥。单纯靠吃水果减肥只会导致营养不良，且水果果糖高，热量并不低。

10.减脂完全不吃主食容易情绪暴躁，头晕眼花。碳水是主要供能物质，摄入不足容易脂肪和蛋白供能，加重身体负担。

11.运动量不是越大越好。短时间大强度的运动后，血糖水平降低容易引起饥饿，反而易摄入大量食物。少量多次的运动锻炼，更容易做到，也更有效果。

12.减肥没必要只吃水煮菜。摄入油脂过少反而会影响代谢，还容易引起便秘。且水煮菜也不好吃，难以坚持。

13.运动消耗热量有限，不要高估。慢跑半小时也就消耗200大卡左右，不用再奖励自己美食了。

14.减肥不是减得越快越好。正常一个月减重2-4kg就好，快速减重容易造成肌肉流失，代谢下降，免疫力下降。

15.没有局部瘦身。不管你运动哪个部位，消耗的是全身的热量。但我们通过局部锻炼可以使特定部位肌肉支撑起脂肪，改善线条。

16.肥胖其实是营养不良，能量过剩。

17.减脂比减重更重要。尤其是小体重基数朋友不要一味追求较低的体重数字，注意观察腰围和体脂率。

18.不过度压抑食欲。每餐有菜有肉有主食，适当选择自己爱吃的，多样化饮食。让健康习惯保持下去才是最重要的。

最后：

胖不是一口吃出来的，难以坚持、不可持续的减肥，都是无用功！即便暂时瘦了，也会因为无法坚持而反弹。

有一个正确的饮食观和平稳的心态才能遇到健康、自信、快乐的自己。

希望这篇文章能让你收获更健康的生活方式~

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