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《重启吧！我的健康人生》——微调生活方式过上健康高质量的生活

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 19:31

今天给大家分享一本有关我们健康的科学书籍——查特吉的《重启吧！我的健康人生》。

本书是一部指导现代人科学生活的实用指南和健康福音，文字通俗易懂，内容老少
皆宜，越早践行，越早获益。

作者兰根·查特吉博士认为，高质量的健康生活方式，要从休息、饮食、运动、睡
眠，这看似再平常无奇，恰恰又被许多人漠视的四大要素，如何拥有高质量生活方式——要求每个人从改变旧有陋习开始，从小事做起，从最容易的事做起，比如强迫休息、规律睡眠、节制饮食、力所能及的运动。重要的是坚持，愿大家将好的生活方式培养成终身习惯。

下面我们正式进入这本书：《序言》

作者在这本书的序言中首先提出一种健康观——休息、饮食、运动、睡眠，“均衡互通”的健康观。

他提醒我们要改变自己的认知——健康观念——真正影响我们健康的是我们的生活方式。

我们都知道不应该吸烟，也知道每天在办公桌前坐 8个小时肯定对健康无益，还知道应避免摄入过多的糖分。作者说也许我们不太熟悉的一个观念是：我们的生活方式能变成一剂良药。保持这样的想法能使我们避免不良习惯、养成正确的生活方式，进而改善我们的健康状况，甚至还可以使 2型糖尿病、肥胖症或是抑郁症等慢性疾病渐渐消失。

作者说：健康与疾病根源，教科书不会告诉你

无论是在健康问题还是医学实务上，我们的认知方式都存在问题。它让我们忘记了这样一个事实—人体绝不像高度概括的教科书中所说的那样，如机械一般精准运行；相反，人体是一套高度发达的生物系统，它完全处于互联互通的状态中。

作者在自己医学实践中意识到：为患者开出具体的药物，帮助他们暂时抑制疾病的症状，却未能找出疾病的根源。如果某位患者存在抑郁症的症状，我们就会按通常的教科书式诊断法，认定其为一种由大脑化学物质的失衡引起的心理问题，接着医生便开具抗抑郁处方。

但作者发现，抑郁症及其他诸多疾病往往是由不良的饮食习惯、压力过大或缺乏锻炼导致的，并且更可能是上述三种因素交叉影响的结果。皮疹也不例外，按照医学教科书，我们会给皮疹患者开具类固醇药膏之类的处方，但皮疹只是该疾病的一种浅层症状。人们几乎意识不到皮疹的病因复杂多样，其中包括免疫系统的过度反应，这种过度反应可能是患者对某种食物不耐受、肠道细菌异常甚至压力过大所导致。既然如此，我们为什么要做隔靴搔痒的无用功，而不去根治疾病呢？

作者认为治疗方案必须更全面，即综合考虑患者生活中的方方面面：他们睡得如何？他们吃了什么？他们在工作时会久坐吗？他们是否一直玩智能手机或平板电脑？人体内在的互联互通系统，它会处理身体各部位受到的多重入侵，且不同部位的应对能力有所不同。如果各部位不加以配合，久而久之，这个系统将趋于松散并最终崩溃。

每个人崩溃的临界点不同，或者说阈值不同，这就是“阈值效应”。我们的身体会在这个临界点生病，生病时可能表现为皮肤不适、血糖失常、情绪障碍或睡眠障碍。因此，我的治疗方法强调根源，而不是表象。

我们良好的健康状态来自医学手术以外的领域，而不只是医疗领域之内，而健康的生活方式往往是最有效的药物。

不吃药治愈：失眠、头痛、免疫低……“互联互通”的健康观曾带来过一些出人意料的效果。今天，我更可能为情绪低落的抑郁症患者制定富含健康脂肪的食疗菜谱，建议他们冥想，增加锻炼，而不是单纯依赖抗抑郁的药物。作者建议患者略加调整生活方式，注意休息，放松心境，鼓励他们改善睡眠质量和饮食习惯，适度加强运动。

健康的生活方式帮助我们减轻体重，摆脱严重的偏头痛，甚至让我们的免疫状况发生了根本性转变。所有的这些进展都是在不借助药物的情况下实现的。如今，改变生活式不仅可以帮助我们避免患上某些疾病，还可以成为一种治疗方法。

归根结底，本书的核心是帮助读者通过简单可行的计划拥有健康。当然，作者希望本书是有所思考、有所创新、有所突破的，而不是随处可见、司空见惯的所谓健康指导或健身指南，也不仅仅是时尚餐饮或运动速成规划。

健康 4 步法

本书介绍了，我们保持健康的“四大基本要素”，归集为“健康 4 步法”。本书的目的，就是探索改善“休息”“饮食”“运动”“睡眠”四大健康基本要素的方式。

第一部分休息

作者放在首位的就是——休息。但是你会休息吗？

作者提出：每天抽出一点时间留给自己、每天坚持练习静息……它们带来的效益不仅非常巨大，而且立竿见影。

试想我们的一天，是不是无时无刻不在折腾，甚至在独处的时候也不会清闲下来。我们的一切无不是为了别人，孩子，老人，采购，家务，工作，赶时间。从早到晚连吃饭的时间都在想各种事情。

如何做到真正的休息和放松？

在“休息”这个要素中，作者提出了五种休息策略。不过你可以选择循序渐进，每次只做一种。找到适合自己的节奏十分重要。

休息可能带给我们的好处包括：

第一种休息的策略——每天抽出一点时间留给自己和每天坚持练习静息。

每天 15 分钟“自我时间”——完全留给自己，希望你能真正愉快地享受这段时间。

千万不能把休息看作完成其他所有事项后才能做的事情，更不能认为未完成其他事项就不能休息。主动去休息，让休息成为时间表中最重要的部分。

那么，你会如何享受自己的休息时间呢？你可以到附近的咖啡馆，点一杯咖啡，然后全神贯注地阅读杂志；也可以坐在房间里，关掉所有灯光，静静沉浸在喜欢的音乐中；还可以来一次放松全身心的沐浴。如何选择，当然由你决定。

但这里有三个规则：第一，它一定是你和你身边的人可以坦然接受的事；第二，

一定是完全和智能手机、平板电脑或计算机无关的活动；第三，你不会为此感到内

疚。

充分休息：皮质醇下降，健康大大不同

第二种休息策略

每周一天“网络戒断”，不刷手机的生活充满惊喜

请在每周日关闭所有智能电子设备，让自己远离网络。

压力与压抑：盲目更新自拍照，激活大脑成瘾中心

2014年，一项对2000人进行的调查让我们看到，普通智能手机用户的状况足以让我们不安。从每天早上 7点 31分开始，人们查看手机的平均次数达到 221次，我们会打开社交媒体，阅读新闻，甚至在还没起床时就已经开始查看当天的天气，到上床睡觉为止，每天有 3小时 16分钟花在智能手机上。而美国的统计数字更加令人震惊，人们每天触摸手机的次数居然高达2617次。最近 10年左右，不健康的“自拍”文化开始风靡，这让我们的手机依赖症更加严重。
伏隔核也被称为依伏神经核
研究表明，人类会花费多达 40％的语音时间来告知他人我们自己的主观体验。据悉，这样做可以激发与奖励相关的神经通路，并激活大脑的成瘾中心，例如伏隔核。
不难看到，在微信、微博和抖音上，很多盲目更新的自拍照是如何在大脑中创建一个反馈环，从而让我们越来越多地重复同一件事。我的体会是智能手机和毒品一样，使用的频率越高，就越有可能上瘾‘’

社交媒体的心理学家称为“完美主义者的表演”。

人们往往倾向于回避他们糟糕的表现，转而强调更有利于美化自身形象的表现。这就造成了一个虚假的现实：似乎其他人都比我们成功，而且过着更美好的生活。我们都倾向于将自己的生活与他人进行比较，并据此进行自我判断。这些都是无意识的自动过程，我们无能为力。对于更易受到伤害的青少年，这很可能会让他们感到有压力和压抑。当然，它对成年人同样有害。

关闭“幽灵般”的手机提醒音，焦虑越来越少

重置我们与电子媒体关系的一种有效方法就是调整智能手机使用方式。

息屏休息日：从此不做电子设备的奴隶

这类健康方案的目的，就是促使我们去审视、调整自己与电子设备的关系。当然，我没有资格教大家该如何使用数字媒体。这完全取决于你自己。

第三种休息策略—— 睡前写感恩日记，第二天收获积极好状态

每天晚上入睡之前，写一份清单，列出当天发生的所有顺心的事情以及值得感激的事情。这事个简单但效果惊人的健康方案。在睡觉之前，将本子和笔放在床边，花一点时间，记录下当天发生的所有开心的事，还有所有让你觉得感激的事。我发现这方法确实很有效，它可以让你在入睡前的这个关键时刻，彻底改变思维方式，进而让你周围的世界发生变化。

第四种休息策略——5 分钟静息练习，专注工作让精力更旺盛

每天至少花5分钟的时间练习静息。

作者每天会在凌晨 5点 30分下楼，到户外冥想 10分钟。有时候我会想，这么做有什么意义呢？实际上，作者想做的事情，就是在脑海中整理出一份当天待办事项的清单。但有的时候，他的收获显然不止于此。慢慢地，他发现自己的精力越来越旺盛，不再像以前那样消极被动。他虽然始终无法对事情立即作出回应，似乎所有事情都会慢半拍。但他不会坐在车里生闷气，睡眠质量也改善了，而且能更好地专注于工作。他曾经认为冥想完全是浪费时间，似乎没有任何意义，但冥想的效果始终存在。

闭目养神，感受思维的敏捷

冥想（meditation）是一个内涵非常广泛的术语。有些完美主义者认为，冥想仅限于最传统的方式，即，盘腿席地而坐，默念诵经。但作者认为，我们完全有更多方法达到同样的效果。他曾要求一位坚称自己无法冥想的患者每天花 10分钟，闭目养神，静听她最喜欢的歌。作者告诉她：“希望你能全神贯注地欣赏音乐中的鼓声，感受音乐中的音调，我希望你关上灯，只是静静地听着，什么也不做，什么也不想。”

对作者而言，这是一种音乐陪伴下的冥想。这是否就是音乐上的“正念”（mindfulness）呢？这也是在过去几年里我们经常听到的一个词。虽然冥想和正念并不是完全相同的东西，但二者还是有很多共同之处。按照作者的理解，“正念”就是全神贯注地面对自己正在做的事情。其实，它的唯一要求就是安静下来。我们不妨从进化角度来理解这个概念：如果我们还生活在狩猎采摘的时代，那当然忍受不了百无聊赖或心如止水地一直坐在那里。毕竟，我们要步行狩猎，给火堆添柴，只有在晚上无法做生产活动时，才能坐下来，真正地什么也不做。

我们全部的日常生活，或许是在漫长的平静中度过的，其间偶尔被充满刺激和压力的时刻所打断。尽管这已成为大脑和身体不断进化过程中习以为常的节奏，但现代生活环境显然不允许我们这样。我们竟然花大把时间去关注智能手机。这只是日常生活堕落的一个方面。

当然，任何收获都要投入成本。在我们有规律地做正念练习时，大脑的灰质会相应增加，冥想则会刺激神经元活动，这有助于改善睡眠质量，帮助我们集中注意力并降低血压。越来越多的研究表明，压力会让生活在肠道中的“虫子”改变成分，进而改变它们的相互关系。我们把这些“虫子”及其体内所包含的各种遗传物质称为“肠道微生物组”。在探讨“饮食”这个健康元素时，我们将深入研究这个令人难以置信的强大微生物组。但是，这数以万亿计的细菌不仅相互影响，而且还与整个身体相互作用，进而对健康产生巨大影响。它们的结构和多样性影响着从肠道功能到心理情绪的所有方面。针对小白鼠进行的研究发现，压力会改变它们的肠道微生物组。尽管我们不是老鼠，但我们完全有理由认为人类也是这样的。因此，通过静息练习来减轻压力，可能会对其他方面的健康产生深远影响。

采取简单的深呼吸练习。通常，我们的呼吸是本能的、无意识的。但是，如果我们主动地、有意识地把自己的注意集中到呼吸上，就有可能带来深远的影响。当我们的呼气时间长于吸气时间时，副交感神经系统就会被激活，我们可以把这项练习当作一种休息方式。交感神经系统则与之相反，它体现的是一种战斗或逃跑反应模式，很多人将过多的时间用在战斗或逃跑反应模式上，留给休息模式的时间明显不足。

3-4-5呼吸法：凝神静气，压力消失无踪

作者想出了一个简单的练习，称作“3—4—5呼吸法”。再简单不过了，我们只需吸气 3秒钟，然后屏住呼吸 4秒钟，最后呼气 5秒钟。这不仅容易记住，也很容易做到。

按照作者的理解，正念就是全神贯注面对自己正在做的事情。其实，它的唯一要求就是保持安静。

打太极拳是一种在运动中进行的冥想。

不要对自己太过苛刻。如果你的思想正在高速运转，就让它们暂时飞奔一会儿也可以，只要保证你能把控自己正在做的事情就行。

长大成人后，我们逐渐丧失了追求平静的天赋，而现实生活中的所有压力和责任纷至沓来。这就是我们可以从孩子身上得到很多启发的原因。他们无须承担多重任务，他们只关心自己正在做的事情。“当我看着儿子玩耍时，他有时甚至听不到我在说什么，因为他全部的注意力都集中在刚拿到手的乐高玩具上。如果我的女儿在画画，那么我很可能也会被忽视，因为她已完全沉浸在绘画中。”

心流：在心理学中是指一种人们在专注进行某行为时所表现出的心理状态。如艺术家在创作时所表现出的心理状态。通常在此状态时，他们不愿被打扰，也称抗拒中断，是一种将个人精力完全投注在某种活动上的感觉。心流产生的同时会有高度的兴奋及充实感。米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）认为，使心流发生的活动有多样性。这恰恰就是泰格·伍兹（Tiger Woods）在高尔夫界占据一席之地的原因，正是凭借高超的技术和专注的注意力，他才领军高尔夫球坛。当泰格·伍兹这样的球星完全投入比赛时，根本就听不到球场的噪声，完全沉浸在比赛中。在他们的眼里，只有自己和球，看不到其他任何人，他们已经进入了忘我的境界。实际上，他正是以自我的，而且非常经典的方式练习正念。此时此地，他们的世界里只有自己。心理学家有时把这种情况称为“心流” 。

体验“心流”：完全沉浸在喜欢的事情中

“心流”不只是超级运动员或僧人的专属境界。我们每个人都能体验到属于自己的心流，只不过我们需要被引导，才能找到进入心流状态的入口，毕竟每个人都不一样。此外，我们需要严格安排时间，确保不受干扰，否则我们将永远无法到达那种状态。和其他人一样，作者说：“我也容易受到现代社会的干扰。即便是在撰写这本书的时候，我发现自己也经常会因为短信、电话、漫不经心的网页浏览或是漫无目的地查看社交网站而分散注意力。因此，我只能关掉手机来强制自己完成。”

当我们进入心流状态，就会感知不到时间的流失，完全沉浸在自己的工作中！因此，时间将以不同的方式流逝。这是一种超静止的状态。当日常生活带来的压力和干扰被阻隔在大脑之外时，我们的思维便进入专注的巅峰状态。人们越来越意识到很多人在失去这种本能，这也带来了成人彩色图书的日渐普及。令人不可思议的是，我们的思维在面对色彩时是多么安静，这或许就是我们重拾本能的首个切入点。如果你更熟悉瑜伽的话，那么或许听说过瑜伽的“Surya Namaskar”系列动作，即拜日式练习。这套动作包含一系列受控式运动和呼吸。如果能认真进行 5分钟的拜日式练习，就可以让你神奇地恢复精力，满血复活。

我们可以用不同的方式做 5分钟的静息练习。练得越多，你就会发现自己越容易进

入静息状态。更理想的是，如果能让每日 5分钟的练习成为一种习惯，你会发现健康第一要素——休息的最高潮，15分钟的自我时间会因为你的精神高度集中而更有效。

如果不够幸运，无法保持每日 5分钟以上的时间沉浸在喜欢的静息练习中，请抓住这些能练习静息的机会：在汽车里、在咖啡店……你可以随时随地进行这项练习。即便是在服装店的试衣间里，也不妨试试让自己宁心静气。如果你的智能手机安装了指导程序，而且随身携带耳机，那么任何场合都能为你创造静息的机会。很多次我甚至在火车上做这件事。

友情提示：尽量在每天的同一时刻练习。这样，每到这个时刻，它就会成为一种自然而然的习惯。只要你有意识地改变习惯，就能在无意识间改变自己的生物钟。这些看似微不足道的日常小决定，可能给身体带来与药物相同的效力。假如有一种药物能带来与规律性静息练习相同的益处，那么这种药物会价值连城。

在理想的情况下，我们的目标应该是每天至少练习 10分钟。但你无须从这个目标开始。有必要的话，我们可以慢慢开始，循序渐进。即使每天两分钟也是个不错的开头。如果你从未做过，这可能令你望而生畏。如果长期生活在焦虑中，你当然不敢奢望能迅速心无旁骛地静下来。还记得你上次完全沉浸在喜欢的事情中是什么时候吗？是什么让你进入这种完全忘我的境界？是烹饪、绘画，还是修理汽车引擎？不管是什么，抓住这个机会，全身心地拥有并把握它们。不断地练习吧！把它作为获得宁静一种方式！

第五种休息策略——每天全家人围坐进餐，那是获得平静的珍贵时光

每天在餐桌上吃一顿饭，大家一起用餐时，最好不要带任何电子设备。

和家人来场“篝火对话”，孤独感消解于无形。大家欢聚一堂吃饭，本身这种氛围就能让我们感受到放松和温暖。在现代社会，帮助我们沟通联系、进行 “篝火对话”的是餐桌，而不是“篝火”具，而是大家欢聚一堂的氛围。你和家人能够不受电子产品影响的情况下，安静的融洽的进行心灵沟通交流。——作者说“篝火对话”，这是平静、反思，更是沟通与联系的一段时光。

拒绝边看电视边吃饭，因为很容易吃更多。

第二部分——饮食

也许是因为我们生活在一种过度迷恋于外表的文化中，因此，我们正在逐渐陷入

一种危险的谬论——饮食的唯一目的就是维持体重。它迫使我们执拗地专注于脂肪和

碳水化合物。我们中的很多人，尤其是超过30岁的人开始越来越多地听信：我们应该

接受更多的低脂饮食。但直到最近，人们才意识到，这些建议至少在一定程度上具有

误导性，并给我们带来一些意想不到的后果。在实践中，剔除脂肪往往意味着增加糖

分以及精制的深加工碳水化合物，最终的效果几乎完全可以预见。此外，我们还忘记

了另一个事实：脂肪，而且只要是适量的脂肪，可能对我们是有益的。

什么样的饮食原则最适合你？

在饮食这个问题上，采取综合性建议：每个人最适合的饮食方式确实完全取决于他们自身的适应能力和健康状况。对那些二十年如一日糟蹋自己身体的人来说，要和身体状态相对良好的人到达同一水平，显然需要对他们的饮食做更大调整。随着年龄的增长，适合自己的最优饮食结构可能会发生变化。比如说，适合健美运动员的饮食肯定不同于对孕妇最有利的饮食。同样，最符合儿童健康要求的饮食也肯定有别于适用于八十岁老人的饮食。

作者举了一个例子——有关真正的健康饮食。——蓝色区域”：百岁人口超平均 10 倍，饮食无特别。在全球各地，都存在着一些明显无法解释的神奇飞地：在那里，超过 100岁的人口比例远远超过全世界平均水平的 10倍之多。这些长寿老人始终保持良好的健康状态，患有阿尔兹海默病、心脏病和中风等慢性退行性疾病的比例明显低得多。这些不可思议的长寿地区被比利时科学家米歇尔·普兰（Michel Poulain）称为“蓝色区域”（blue zone）。你或许会猜想，营养学家肯定已对这些蓝色区域进行了广泛研究，以期找到一种“真正健康的饮食”。那么，你猜他们发现了什么？蓝色区域长寿的秘密是低碳水化合物吗？还是素食主义？抑或不含麸质饮食？都不是。他们的真正发现是，这些老寿星们吃得五花八门，几乎无所不包。有些人经常吃肉；有些人坚持素食主义，比如加利福尼亚州的基督复临安息日会的教友；有些人的饮食中包含了更多的鱼，而其他人则把红薯等高碳水化合物食物作为美食，譬如居住在日本冲绳的岛民。

即便如此，在所有“蓝色区域”中，我们还是可以看到某些具有普遍性的基本原则：

● 都不食用加工食品。总的来说，他们吃的基本是新鲜、未经加工的本地产品。

● 他们都习惯于坐在一起共同吃饭。

● 他们只吃应季食物。

● 尽管也有点心，但仅适用于非常特殊的节日期间，比如圣诞节和复活节，而不是在每天放学之后，或是每个周五、周六吃点心。

总结一下：人的肚子，杂货铺子。五谷杂粮都要吃，吃的丰富但不必要精。

微调饮食，从每日“微早餐”开始

在饮食这个基本健康要素中，作者建议采取五种健康方案。每一种方法都将有助于我们改善健康状况，而且值得庆幸的是，我们可以在这五种方法之间发现某种联系，因此，只要你开始尝试其中的某一种方法，那么，其他四个方法也就自然而然融入其中了。这些方法适用于每个人，不管你是什么进食类型者—肉食者、鱼素者、轻素食者，还是严格素食主义者，概莫能外。

我们完全可以按适合自己的节奏调整饮食。

首先从“去糖化”和“每日微早餐”开始。

谷类食品和乳制品断食

脱离麸质（谷物）——有助于缓解炎症。

戒除乳制品——酸奶中的乳糖含量往往比牛奶和奶酪低得多（不加糖）

作者说："零售商摆在货架上的所谓“无麸质”产品，其中很多产品均是经过高度加工的并富含糖分。相反，我倒是建议改用不含麸质的天然食物，比如肉、鱼、水果、蔬菜、大米和荞麦。"

“糖”连锁效应，让我们虚弱甚至短寿——戒糖刻不容缓

重新训练你的味蕾，去除橱柜中所有食物的糖分，并养成坚持阅读食物成分表、检

查糖分含量的习惯。因为在当下的饮食环境中，糖几乎无处不在，而且藏在你意想不到的地方。在作者接待的患者中，所有人都在食用不同类型的糖，而且在他们当中，几乎无一例外地消耗了过多的糖分，这在一定程度上与他们的健康有关。对此，作者采取的针对性健康方案旨在帮助他们重新明确身体与糖的关系。而做到这点的最佳方法就是大量减少糖分消耗量。为此，我们首先得清楚糖到底藏在哪。

糖是一种食品，如果你正在食用加工食品或包装食品，那么你摄入的这种白色黏性物质很可能超标了。要了解自己到底摄入了多少糖分，唯一的方法就是养成查看食品成分表的习惯。很多在外包装上自我标榜的健康食品仍以糖为主要成分，随便从冷藏柜拿起一包烤鸡，它的主要成分之一肯定是糖。

糖越来越多地进入食物中，而最终付出代价的是我们自己，我们为此付出的不只是血汗钱还有健康。

日常生活中，我们甚至给孩子们提供的食品也都添加了大量的糖。实际上，针对儿童的每日推荐摄入量被限制为 5块标准方糖，而英国儿童仅仅早餐的平均摄入量就是 3块标准方糖。

渴望糖分是本能，以糖为生是上瘾

由于饮食的含糖量过多，我们发现自身的血糖水平在迅速提高。糖摄入量激增对大脑影响的研究发现，糖摄入量激增会触发大脑内部一个被称为伏隔核的区域，该神经元会产生奖励、快乐、瘾性和凸极效应，它告诉你你该多迷恋巧克力棒或奶昔等让你快乐的外部刺激。需要提醒的是，正是这部分神经元导致人们对可卡因、海洛因和尼古丁等药物上瘾。

我们无休止地消耗糖分，无论它是作为一袋糖果的主要成分，还是隐藏在超市全麦面包中的配料，都会使我们的血糖如坐过山车般升高或降低。如果你每天早晨都食用高糖食品或是其他可在体内转化为糖的食品，如精制面包和早餐谷物，那么你的血糖肯定会直线飙升，是必然了。

以下是对糖过分依赖的症状：

● 下午感觉萎靡不振

●每两个小时就有进食的需要

● 颤抖，感到摇晃或头晕

● 只要推迟饭点就会头昏眼花

● 餐后精力大增或突然疲惫

● 感到饥饿，在两餐间易发怒

● 两餐之间很馋甜食和零食

● 上午九点左右注意力开始下降

● 过度依赖咖啡因和糖来“维持正常状态”

2型糖尿病：症状表露前身体已问题重重。除了糖分摄入过多外，还有很多因素导致胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的形成。这些因素包括：

● 运动量的缺乏和较少的肌肉量

● 污染

● 加工食品的摄入量过多

● 睡眠不足

● 肠道菌群生态系统受到干扰

● 长时间处于压力下

● 缺乏维生素D，通常是缺乏日光照射所致

糖尿病患者对碳水化合物、特别是精制碳水化合物的耐受性较低，因此作者建议 2

型糖尿病患者减少面包、面食、硬面包圈和松饼等所有精制和加工型碳水化合物的摄

入，甚至是白马铃薯等可提高血糖水平的非精制碳水化合物。

建议这些患者短期内减少淀粉类蔬菜的摄入量，如红薯、欧洲防风草和胡萝卜。这些淀粉类蔬菜对调节肠道菌群有益，作者建议在治疗后期恢复淀粉类蔬菜的摄入。

禁食淀粉类蔬菜十分有助降低胰岛素和血糖水平。

糖和垃圾食品：少食怡情，多吃伤身

糖和垃圾食品大行其道了这么多年，大多数人已不知不觉地对胰岛素形成了抵抗

力。在被确认通过全面诊断的 350万英国人中，1/3的成年人患有所谓的“前期糖尿

病”。这意味着，他们一定程度上有了对胰岛素的抵抗性，不过并没有意识到自己中毒了。胰岛素的主要作用之一就是直接储存脂肪。它告诉身体：一定要通过储存脂肪来留住脂肪。因此胰岛素增加就意味着体重的升高。胰岛素水平持续升高通常与如下因素有关：

● 肥胖

低密度脂蛋白：这是一种特别有害的胆固醇形式

● 低密度脂蛋白水平升高

● 盐和水在体内的残留而导致血压升高

● 乳腺癌的患病风险增加

● 女性睾丸激素水平升高，这通常与多囊卵巢等疾病相关

导致肥胖症流行的罪魁祸首是糖。当然糖确实是肥胖症的一个重要诱因，但显然不是全部。肥胖症以及健康欠佳的慢性症状的病因都是多重的，这也是我们要保持健康各因素之间均衡的原因。

良好、可持续的健康饮食方式无需我们妖魔化饮食中的任一方面。无论脂肪、碳水

化合物，还是糖都有它们存在的意义。几十年来，人类一直在食用蜂蜜。问题的关键

是，我们应把这当作偶然的享受，而不是日常习惯。

戒糖10天，睡眠、情绪和精力大大改善

如何减糖

你可能更喜欢循序渐进地减少糖分摄入量。这绝对是个好办法！你应该按最适合自己的减糖方案。

我们都要先训练自己查看食品成分表的能力。糖会藏在你意想不到的地方，而且有许多不同形式的伪装，如葡萄糖、右旋糖、葡萄糖浆、蔗糖、糖蜜、蔗汁和大米糖浆等。在重新训练味蕾时，建议避免食用所谓“天然”形式的糖，包括蜂蜜和枫糖浆。

尝试戒掉所有显性或隐性的糖分。

重新调整了与糖分的关系，你就可以开始有意识地摄入糖分，恢复你对味蕾的控制，调节身体的内在信号。如果你想吃那种粘面包，那么请尽情享用，但只是偶尔放纵，千万不能过量。你必须保证，你的放纵是在对糖分有充分认识的情况下进行的，绝对不要以为冷藏柜里的鸡肉或超市里的全麦面包就是健康的。

一定要认真查看包装上的成分表

抵御对糖策略

在你确实渴望甜食时，不妨尝试下面的某种替代方法：

● 吃一块水果

● 吃一把坚果

● 喝两大杯水（有些人发现苏打水更有效）

● 做深呼吸（比如前面提到的“3 – 4 – 5”呼吸法）

● 用复杂的任务分散精力，让精力转移到其他地方

要重新训练味蕾，而人造甜味剂会破坏训练过程，因为它破坏你对甜味的真正感知力。

每顿饭中都加入适量的蛋白质，包括肉、鱼肉、鸡蛋、坚果或米粒。蛋白质能让你长时间维持饱腹感，有助于避免对糖分的渴望。

养成随身携带应急食品的习惯。旅行时我会带一罐野生鲑鱼和一些坚果和米粒。这样，当外出感到饥饿时，就算被身边的甜味以及诱人的甜品包装环绕，我也不为所动。

吃5种颜色不同的蔬菜，肠道微生物组实现平衡

制定一个目标：每天至少吃5份蔬菜，最好是不同颜色的蔬菜

吃点西兰花，修复体内受损微生物——膳食纤维是体重克星

我们的肠道表面有一层黏稠的保护性黏膜，Akk菌以它们为食，不过有很多食物能成为Akk菌的美食，包括：

● 洋葱 ● 大蒜 ● 韭菜 ● 山药

● 香蕉 ● 秋葵 ● 龙舌兰 ● 西兰花

● 花椰菜 ● 菊苣根 ● 抱子甘蓝

● 洋蓟（又名朝鲜蓟、法国百合）

Akk菌非常喜欢这些食物，只要你让它们吃好，它们就会在你的身体里大量繁殖。节食甚至禁食也会促使Akk菌增加，这也是下一项健康措施的主题。我们可以把免疫系统看作一支保护我们免受恶意敌人侵害的部队。

我们把西兰花看作喂养微生物组的食物。此外，它还会给免疫系统带来有益影响，甚至在到达微生物生活的聚居地——肠道之前，它就已经进入小肠。在小肠壁上，我们会拥有一把需要特定钥匙才能打开的锁。这把锁被称为芳香烃受体，简称AHR。某些蔬菜，尤其是花椰菜、西兰花和卷心菜等十字花科蔬菜，都拥有打开这把AHR锁的钥匙。当西兰花的碎屑进入AHR锁时，我们开始得到回报：所谓的上皮内淋巴细胞开始大量繁殖。这些细胞非常神奇，它们可以训练我们的免疫系统，让免疫系统平静下来，舒缓炎症，并有助于确保免疫系统仅在必要时才作出响应。

多酚

多酚是一种特殊类型的植物营养素。多酚种类繁多，包括亚麻籽中的木脂素、黑巧克力和红酒中的类黄酮、茶叶中的茶多酚以及西兰花和浆果中的花青素。实际上，我们才刚开始了解多酚给人类带来的诸多健康益处。

多酚的最佳来源包括菠菜、西兰花、红洋葱、芦笋、红莴苣、葱、胡萝卜、洋蓟以及绿橄榄和黑橄榄。水果和蔬菜表皮中的多酚含量通常较高，因此，去皮食用这些水果和蔬菜会让我们损失大量的多酚。

非蔬菜食物，例如蓝莓、坚果、小扁豆和黑米，因为它们同样有益健康，希望这些额外的食物能让你的饮食更加丰富多彩。以下这些实用技巧有助于我们增加蔬菜的摄入量和品种：

● 登录drchaterjee.com网站下载并打印彩虹图表，然后把这张图表贴在冰箱门

上。在图中勾选每天食用的蔬菜颜色。

● 让朋友、家人或同事参与进来，这使你保持满满的动力。

● 养成蔬菜与零食搭配起来的习惯，比如胡萝卜配鹰嘴豆泥，黄瓜配芝麻酱，芹菜杆配杏仁黄油，这些搭配都很美味。

● 鳄梨和橄榄是一种方便快捷的小吃，理论上它们属于水果，却被烹饪大师视为蔬菜。我认为可以把它们纳入“每天5种蔬菜”的新方案中。

● 把色彩鲜艳、味道诱人的蔬菜放在厨房餐台或书桌上，这样你就可以经常看到它们。

● 每餐加入两种蔬菜，早餐也不例外。如果你的早餐中有鸡蛋，不妨尝试配一点菠菜和鳄梨。

● 我照顾孩子们的窍门，就是让他们先吃蔬菜再吃其他东西。这个方法当然也适用于成年人！

● 把五颜六色的蔬菜放在一个烤盘中，再滴上橄榄油。晚餐时吃一部分，剩下的以放在冰箱中保存。这样，它们就成了第二天午餐的主菜。

第8章

12小时轻断食，身心“级联效应”启动

养成在 12 小时内进食完毕的习惯。

迄今为止，缩短进食时间段的益处包括：

● 缓解炎症

● 改善血糖控制

● 增强线粒体功能

● 完善食欲的信号机制

● 增强排毒功能，因为限时进食加速了体内废物清理过程

● 改善免疫功能

● 增加Akk菌的生成量

晚上 7 点后不再进食。事实证明，在这个时段之后吃东西只是一种习惯，就像在晚上觉得肚子饿也是一种习惯。我们感觉饥饿的主要原因是随手可得的美食。当晚上停止进食后，我们开始变得精力充沛，睡得更香甜，总体来看，我们的体重也开始下降。

比起不吃早餐，不吃晚餐更有益

作者的饮食控制 6 个心得

1.选择一个适合你生活方式的 12 个小时时间段。请注意，你选择的12 小时进食时段是从当天的第一顿饭算起，到最后一顿饭为止。

2.你的身体喜欢规律性的节奏，因此，尽可能地在每天相同的时段进餐，即便是在周末也不要打破规律。当然，你也完全可以偶尔地调整进餐时段。

3.在进食时间段外，除了水、凉茶、红茶和咖啡，不要食用任何东西。要注意咖啡因，不要因为过量摄入咖啡而影响睡眠。

4.尝试让家中其他成员，甚至同事参与你的进食控制计划。这会帮助你坚守原则，并大大增加成功的概率。

5.即便你破例了一天，甚至两天，不要灰心，这没什么。在你准备就绪时重新开始，并随时检查自己的计划执行情况。

6.当你对 12 个小时的进食时段习以为常时，可以在某天开始尝试着进一步缩短进食时段。在这个过程中，请注意这些调整带给你的感觉，并据此进行相应的微调。

第9章

水的神奇力量，谁多喝谁获益——-目标是每天喝 8 小杯水，约 1.2 升。

增加饮水可能带来的健康收益：

● 减少头痛的概率

● 改善排便功能

● 延长注意力集中的时间

● 精力增加

● 减少肚子痛的概率

● 清洁皮肤

● 减少对糖的需求感

饱受头痛折磨的安娜，每天8杯水，神奇康复。

最佳饮水闹钟提醒

每天早晨醒来时，喝 2 杯水。

如果你在上午或下午 3 点左右开始感到饥饿的话，可以试着喝 1 杯水，而不是吃零食。

每隔 1 小时，从你的桌子边站起来，走到饮水机旁，让自己喝点水。

在每次进餐前 30 分钟喝 1 杯水。

每天设定 3 次闹钟，提醒自己喝水。

可以尝试往水中加柠檬片或橙片，让它有点味道。

买一个 600 毫升的水瓶。我们的目标是每天饮水 1.2 升，因此，尽量在午餐前喝1 大杯，在下午茶前再喝掉 1 大杯。

不吃5种以上成分的高度加工食品！

尽量避免食用含5种以上成分的食品。

过对生活方式的干预，对体内炎症水平进行控制。从饮食开始——

● 减少加工食品的摄入，食用具有消炎性的食物

● 增加植物纤维摄入量，促进微生物组的健康和多样化

● 保持睡眠的规律性

● 缓解并有效控制身心压力

● 增加体育运动频率

多吃红薯胡萝卜等天然食品，能减肥

作者没有妖魔化任何一种常量营养素，不论脂肪、碳水化合物、糖或是其他什么。食物与任何一种单独成分相比都复杂得多。在自然界中，很少存在仅包含一种常量营养素的食物，绝大多数食物都是由多种元素组合而成的。比如，鸡蛋中含有脂肪、蛋白质和碳水化合物。即便是羽衣甘蓝和西兰花之类的蔬菜，它们的成分中也不止有碳水化合物，还有蛋白质。

一定要记住，吃进嘴里的所有东西都是我们做出的一种选择。如果你一直都很随性，现在不妨想想为何做出了这个选择。你可能对自己的决定很满意，认为朋友的生日聚会是吃蛋糕的好机会。但不管是什么原因，接受这个原因，去做喜欢的事情吧。明天又是新的一天，又是你用健康食物滋养身体的机会。吃天然食物才是关键。

获得健康的“真实食物”

●“真实食物”是现代超加工食品的对立面。这里使用的术语是用以描述人类数千年来一直食用的食物。

●“真实食物”是经过最少加工，接近自然状态并能被立即识别的食品，比如说，看起来像肉的肉类、看起来就像鱼的鱼肉和看上去就是蔬菜的蔬菜等。

● 大多数加工食品是高度精制的食品，它们的形态与其在自然界中的形态截然不同，大多包含糖、精制碳水化合物和受损脂肪等有毒混合物。它们的原始结构已受到加

热等形式的破坏。

●“真实食物”可减少炎症，培育健康的微生物组，且有助于训练我们的免疫系统。

作者的 13 条“真实食物”摄入小妙诀

1.用含蛋白质和健康天然脂肪的膳食开启你新的一天。这会让我们在长时间内维持饱腹感，稳定血糖，避免血糖在接近中午时大幅下降。

2.始终随身携带应急用的零食包。你可以把它放在背包、汽车、办公室里。我的零食包里通常会有一罐野生鲑鱼、杏仁和坚果黄油等。

3.编写一份饮食计划。很多人发现提前规划好未来一周的饮食很有意义，这样他们就能做好每周的购物清单。

4.扔掉家里所有的精加工食品。如果没有这些食品，你摄入它们的概率自然会小得多。