哈佛大学：健康饮食的新指南

            在此，学习更多的关于健康饮食模板的知识。哈佛大学公共卫生院的营养学专家与哈佛健康通讯（Harvard Health Publications）共同研究了这一模板。健康饮食模板可以成为你规划健康平衡饮食的蓝图，这也可以解决美国农业部的“我的餐盘（MyPlate）”中的缺陷。

    怎么去遵循这个健康饮食模板？这儿有一个纲要，分段来讲：
    用蔬菜和水果填满你盘子的1|2。 盘子中的颜色越丰富，食物的种类越多，这个饮食模板就越好。不能把土豆和炸薯条看成健康饮食模板中的蔬菜，因为它们有高含量的快速消化淀粉（碳水化合物），这就与白面包和糖果对血糖和胰岛素的连环影响一样。短期看来，这些激增会导致饥饿和暴饮暴食。但从长期来看，它们会导致体重增加，2类糖尿病和其他健康问题。多读点《蔬菜与水果》（vegetables and fruits）和《糖类与健康》（carbohydrates and health）之类的书吧！

 用五谷杂粮（而不是任何谷物）来填满你盘子的1|4。 全谷物——全麦粉，高粱米，由它们制作的食物比如说全麦面——与那些白面包，白大米，和所谓的“精制谷物”相比，它对血糖和胰岛素有一个更温和的影。这就是为什么健康饮食模板让我们去选择全谷物的原因——加工的越少越好——选择那些限制性的精制谷物。多读点关于全谷物（whole grains）的书吧！

 用具有健康来源的蛋白质来填满你盘子的1|4。 在买鱼，鸡，豆类，坚果的时候挑选一下，因为它们包含有益的营养素，比如说在鱼肉中包括有益于心脏健康的欧米茄3脂肪酸，在豆类中包括纤维素。对大多数人来说，一天一个鸡蛋就可以了（糖尿病患者应该控制他们的摄入量，一周三个蛋黄，蛋清就无所谓了）。控制红色肉类的摄入量——牛肉，猪肉和羊肉，也要避免食用加工过的肉类——熏肉，冷切肉，热狗等等——因为随着时间的推移，即使你只是有规律地摄入少量的这类食物，心脏病，2类糖尿病和结肠癌的患病风险也会提高。多读一些关于健康蛋白质（healthy protei ns）的书吧！

 使用健康食物油 健康食物模板中旁边的玻璃杯提醒我们：在烹饪，做沙拉，吃饭时要食用健康的蔬菜油，比如说橄榄油，菜籽油，大豆油，玉米油，葵花油，花生油等等。限制黄油的食用，也要避免食用那些不健康的转化型脂肪酸，氢化油等。多读一些关于健康油脂（healthy fats）的书吧！

 喝水，咖啡，茶
    用一杯水来完善你的健康饮食模板，如果你喜欢的话，一杯茶或咖啡（少放糖或不放糖）也可以。控制牛奶和奶制品的摄入量，每天一或两份，因为高摄入量会增加患前列腺癌的风险，可能也会增加卵巢癌的患病风险。每天限制一小杯果汁，因为它就像那些含糖苏打水一样，含糖量特别高。不要喝含糖的饮料，因为它们可以提供很多卡路里，却一点营养价值都没有。而且，随着时间的推移，经常喝含糖饮料会导致体重的增加，增加患2类糖尿病的风险，可能也会增加患心脏病的风险。多阅读一些关于健康饮料（healthy drinks）的书，或者关于钙，牛奶，健康等方面的书吧！

 保持活力 在健康饮食模板的底层有一个红色的奔跑着的人，它提醒我们保持活力是控制体重的半个技巧。另一半是拥有一个健康的饮食，为我们提供适度的所需热量。阅读《保持活力的20个建议》（20 tips for staying active）！

 把哈佛大学的健康饮食模板与美国农业部的“我的餐盘”做个比较，就会发现美国农业部的缺陷。阅读一下健康饮食模板与美国农业部“我的餐盘”的详细比较吧！

 你使用健康饮食模板的时候也可以使用健康饮食金字塔，健康饮食金字塔是一个简单的，可靠的健康饮食指导，它是由哈佛大学公共卫生营养院的全体教员设计出来的。阅读有关健康饮食模板和健康饮食金字塔的深度文章。或阅读有关健康饮食模板问题的一些回答。

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