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【食品安全】如何吃得更健康？最新版中国居民膳食指南给出参考答案

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 20:24

俗话说“民以食为天”，在日常的饮食中，如何科学、合理、健康地补充营养，一直是很多人思考的问题。4月26日，《中国居民膳食指南（2022）》在京发布。这份指南，由中国营养学会组织近百位专家历时近3年修订完成，将对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质发挥积极作用。

据了解，《中国居民膳食指南（2022）》首次提出了“东方健康膳食模式”——以浙江、上海、江苏为代表的江南地区膳食，被认为是健康的中国饮食模式的代表性膳食模式。

新指南：

6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”

与2016版中国居民膳食指南相比，2022版将原来的六条“核心推荐”改为八条“膳食准则”。新增了规律进餐、会选会烹、公筷分餐、杜绝浪费、饮食卫生等内容。专家表示，这些内容针对我国居民不健康的生活方式，也体现了新冠疫情下对公共卫生和个人卫生的关注。

图片制作：杨心琰

第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”；

第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”；

第六条、第七条为新增内容；

第八条是对2016版第六条的再提炼，尤其强调“分筷分餐”。

新变化：

首次提出“东方健康膳食模式”

国外有一些健康的膳食模式，能够显著降低疾病的发生率，提高生活质量，如：地中海膳食模式、美国DASH膳食模式等，但对于中国居民来说，这些模式的可实行性很低。2022版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。

中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣介绍，“在中国疾病预防控制中心的营养调查和慢性病的调查中发现，以苏浙沪为代表的江南地区和广州、福建等沿海地区的饮食模式，被认为是较为健康的饮食模式代表。其主要特点是清淡少盐、食物多样、谷物为主，蔬菜水果豆制品丰富，经常吃鱼虾等水产品及奶类，并且拥有较高的身体活动水平。这样的模式避免了营养素的缺乏和肥胖的发生，以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。”

划重点：

每人每天最好一斤奶一个蛋

据了解，和2016年版膳食指南相比，“膳食宝塔”推荐摄入量微调，在推荐摄入量上，有些变化值得关注：

图片来源：《中国居民膳食指南（2022）》

1.盐的推荐摄入量继续下降：2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标，从6克下调到5克。高盐饮食是很多慢病的原因之一，我国居民盐摄入量普遍超标，原来每天6克盐是阶段性目标，现在调到5克，既符合世卫组织的健康指导值，也可以与健康中国的要求更好接轨。

2.增加奶及奶制品的推荐摄入量：由原来的300克增加至300~500克。牛奶富含优质蛋白质和钙的重要来源，但我国牛奶消费量较低，尤其是生长发育期的儿童、老年人奶制品普遍摄入不足。

3.旧版中将动物性食品区分为畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，而新版仅要求每日动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。

强调每周至少吃2次水产品，因为我国居民吃畜肉较多，尤其是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。

特别提出每天吃一个鸡蛋。有一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响；而且专家表示，吃鸡蛋，不要扔掉蛋黄。

4.谷薯类的推荐量由原来的250~400克修改为200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。这里和2016版相比，把薯类拆分开了。

5.倡导足量饮水，少量多次，在温和气候条件下，活动量少的成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

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