运动，开启健康生活新方式

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一、运动与健康生活方式的紧密联系

运动作为健康生活方式的重要组成部分，对身体和心理都有着诸多积极影响。

（一）运动对身体健康的益处

1.控制体重：长期坚持体育锻炼，可以燃烧体内多余脂肪，有助于控制体重。例如，通过游泳、慢跑、跳绳等有氧运动，能在短时间内消耗大量热量，像游泳是一项非常理想的减肥运动，人在水里停留 8 分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中 2 小时所消耗的热量相同。同时，运动减肥要建立长期计划，依据情况变化调整饮食和运动方案，养成健康生活习惯，避免减肥后的体重反弹。

2.改善心肺功能：如跑步、游泳等运动能加速血液循环，提高心肺功能。能改善心肺功能的运动主要是有氧运动，常见的有氧运动包括健走、慢跑、游泳等。健走适用人群广，心肺功能较弱的人群可先从慢走开始逐步增加速率；跑步更适用于心肺功能良好的人群，心肺功能较差者建议先从慢跑开始；游泳对于膝关节损害较小，适合膝关节功能不好的人群。锻炼心肺功能的方式还有很多，如跳绳、爬楼等，进行这些有氧运动时应循序渐进增加运动量，避免给心脏带来负担。

3.增强骨骼和肌肉：像步行快走、阻力训练等可增强骨质密度，提高肌肉力量。通过锻炼增强骨骼可从有氧运动、力量训练、平衡训练、增加负重、饮食调节等方面入手。有氧运动如快走、慢跑、骑自行车或游泳等有助于增强心肺功能并促进骨骼生长；力量训练可增强骨骼和肌肉，提高骨密度，每周可进行至少两次，重点锻炼腿部、背部和手臂肌肉；平衡训练能提高身体稳定性和平衡性，减少跌倒风险；在锻炼中逐渐增加负重也有助于增强骨骼和肌肉；同时注意饮食，摄入足够的钙和维生素 D 对骨骼健康非常重要。不同年龄段人群可通过科学运动强肌健骨，儿童青少年可多参与慢跑、跳绳、跳高以及篮球等项目促进骨骼生长发育；成年人运动类型推荐抗阻力运动和有氧耐力运动相结合，注意日晒保证充足维生素 D；老年人可选择健步走、太极拳、八段锦等形式的运动，增强骨骼强度，对抗骨质疏松等老年问题，但要控制好运动时间，避免关节损伤。

（二）运动对心理健康的作用

1.释放内啡肽，改善心情：在体育锻炼过程中释放的内啡肽可以帮助我们从更明亮的角度看待世界，增进心理健康。正如哔哩哔哩上提到的，体育锻炼过程中释放的内啡肽能让我们有积极的心态，从更明亮的角度看待世界。

2.缓解压力：通过释放内啡肽和分散注意力，更好地应对生活压力。定期进行体育锻炼可以帮助我们更好地应对生活压力，运动可以帮助我们获得更积极的面貌并改善睡眠质量，这两者在控制压力源方面都非常重要。人们还认为，运动可以帮助我们增强激活大脑和神经系统控制中心的能力，有助于我们合理安排各种情况。

3.提高睡眠质量：进行体育锻炼可以帮助我们改善睡眠时间和睡眠质量。进行体育锻炼可以帮助我们改善睡眠时间和睡眠质量，进而为我们的健康和福祉做出进一步的贡献。例如，有睡眠障碍的人跑步，会提高心率，白天心率上升有利于其在晚上变化和下降，这对于获得更好的睡眠质量至关重要。所有有氧运动都将有益于促进睡眠，例如骑自行车。

二、适合打造健康生活方式的运动推荐

1.身体健康最佳运动：挥拍类运动（网球、羽毛球、壁球等）、游泳和有氧体操等。这类运动集合了抗阻、有氧等多种元素，是延长动力链类运动。挥拍类运动如网球、羽毛球等排在对身体健康最有益运动的首位。这类运动主要能锻炼身体各个部位的协调性，增强全身的柔韧性。在运动过程中，呼吸会加深加快，从而增加肺活量。同时，还能提高心肌的收缩力，提升心排血量，促进血液循环，保护心血管。而且，挥拍运动时出汗可促进身体代谢，排出体内毒素。游泳也是对身体非常有益的运动，在游泳时，不仅能锻炼身体，还能促进血液循环，增强心肺功能，降低心脑血管疾病的发病率。由于水的浮力，能减少重力对身体各关节的压力，缓解运动中颈部、腰部、膝关节等疼痛，是很好的放松方式。此外，还能改善心脏的博出能力，增加肺活量，改善睡眠等。有氧体操则集合了抗阻、有氧等多种元素，是延长动力链类运动，对身体健康多方面都有积极影响。

2.心理健康最佳运动：团队活动（足球、篮球等）、骑单车和有氧体操。团队活动能帮助建立良好的人际交往环境。心理健康最好的运动之一是团队活动，如足球、篮球等。这类活动通常在团体中进行，需要沟通交流、多人协作，在锻炼身体的同时也帮助建立良好的人际交往环境，对心理健康差的天数减少效果明显。骑单车无论是在路上还是在固定的自行车上，都对心理健康有益。有氧体操也有助于心理健康，能促进身体和心理的全面健康。

3.碎片化时间运动：遛狗或散步、接打电话走起来、跑步、边走边阅读、轻摇慢舞、锻炼腹肌、家务劳动、锻炼臀部、做瑜伽、多骑行等，每次 10 分钟左右，利用碎片化时间同样有益健康。利用碎片化时间锻炼同样有益健康。比如遛狗或者散步，可在刚起床、晚饭后、午餐休息时间或者睡觉前进行，连续 7 天坚持，可能会让原计划的 10 分钟变成 20 或 30 分钟。接打电话时可以走起来，在房子周围漫步、上下楼梯或在房间里来回踱步。选好跑鞋随时准备跑起来，10 分钟左右的慢跑也不会导致出汗太多发型弄乱。边走边阅读需选择安静、平坦与安全的路线。轻摇慢舞可选 3 首振奋精神的歌，随着音乐舞动。锻炼腹肌和臀部可通过网上的锻炼视频进行。家务劳动如修剪花园、清洁、整理等也能算进 10 分钟运动里。做瑜伽，10 分钟的拜日式能够提高心率，舒展身体，尤其适合办公一族缓解肌肉僵硬。多骑行，在能够骑行的情况下不要选择乘车或者其他公共交通工具，空闲时间也可以骑车兜风。

4.医生推荐运动：步行快走、跑步、游泳、打羽毛球。这四项运动对身体要求不同，但都有各自的健康益处。美国《医学日报》网站发布了 4 项广受欢迎又有助延寿的运动：快走、跑步、游泳和打羽毛球。快走被医学之父希波克拉底称为 “人类最好的医药”，是相对温和的有氧运动，能够增强心肺功能，增加下肢力量。快走时要抬头挺胸，甩开手臂，步幅以身高的 45%~50% 为佳，速度控制在 5 - 7 公里 / 小时，每天走 6000 步左右即可，减肥人群至少要走到 1.2 万步才有效。跑步对膝盖的冲击更大，训练强度也更大，对心肺的锻炼强于快步走，适合年轻人，能降低早亡风险，生活中常常跑步的人免疫力更好，身体整体素质也会更强。但冬季跑步要关注空气质量，污染时可到有空气净化器设备的室内运动馆进行。游泳对协调全身肌肉，增加骨密度方面有很好的作用，水的浮力可以帮助减轻身体关节压力，能将早亡风险降低 28%，经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低 41%。但出汗较多和入水前要注意，出汗较多时不要游泳，入水前要充分热身。羽毛球是最亲民的球类运动之一，对场地要求不高，强调四肢协调，兼具速度、力量、平衡、耐力等素质，适合年轻人，老年人可以选择动作较为轻缓的乒乓球。

三、如何正确启动运动锻炼

1.选择适合自己的运动项目：考虑自身健康状况和基础疾病，不同年龄人群选择与自身心肺功能相匹配的运动项目。例如，体质较弱或有基础疾病的人可以选择散步、太极拳等较为温和的运动；心肺功能较好的年轻人可以选择跑步、游泳等强度较大的运动。进行体质测试可以帮助我们评估体质水平，发现自身体质的长处和不足，从而更准确地选择适合自己的锻炼项目。对于脑力劳动者，可选择在室外进行健身，如散步、慢跑、游泳等；体力劳动者则需要全身性活动，可参加长跑、打球等。不同性格的人也可以根据自身特点选择运动项目，胆小害羞的人适合游泳、溜冰等，性格孤僻的人适合足球、篮球等团队项目，容易焦虑的人可选择乒乓球、网球等，冲动急躁的人可选择象棋、太极拳等。体质弱者可以选择太极拳、气功、八段锦及徒手操等。

2.充分热身：每次运动前进行充分的热身，使身体神经系统、呼吸系统、循环系统、运动系统逐渐进入运动状态。热身运动可以包括多种形式，如慢跑、拉伸运动、关节活动、高抬腿和俯卧撑等。慢跑是一种常见的热身运动，可以逐渐增加心率和血液循环，一般建议慢跑 5 - 10 分钟。拉伸运动可以放松肌肉和关节，增加关节的灵活性和运动范围，在拉伸时应该逐渐增加拉伸幅度和时间，避免过度拉伸和损伤。关节活动可以增加关节的灵活性和稳定性，提高身体的协调性和平衡性，包括颈部转动、肩部旋转、手臂摆动、腰部转动、膝盖弯曲、脚踝旋转等动作，每个动作进行 10 - 15 次。高抬腿可以锻炼腿部肌肉，提高腿部力量和耐力，一般建议进行 3 - 5 组，每组 10 - 15 次。俯卧撑可以锻炼上肢肌肉和核心肌群，提高身体的稳定性和力量，一般建议进行 3 - 5 组，每组 10 - 15 次。科学热身还可以分三个步骤，首先进行心肺激活，如快走、慢跑、开合跳或高抬腿，1 至 2 分钟即可；然后进行动态拉伸，包括拉伸臀部、髋关节外旋、拉伸大腿后群肌肉等动作，一侧做 6 至 8 次；最后激活核心，可以选择做平板支撑、臀桥或瑜伽中的风吹树式。

3.遵循 “超量恢复” 原则：在每次锻炼基础上再强化一小步，让身体在恢复过程中提升相应生理功能。超量恢复原则指的是运动员训练与比赛后，能量恢复过程的阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。超量恢复能够更有效的增加所锻炼的肌肉肌纤维的耐力和力量，以达到锻炼肌肉，增加力量的目的。但要注意训练的安全性，避免过度疲劳，避免劳损等情况发生。长期坚持超量恢复训练方法，能比常规训练更好更快的达到训练目的。超量恢复理论的基本核心是：锻炼者在自我觉得已经达到了训练的极限之后，在进行超越极限的 1 次，3 次，5 次或 10 次的超越自觉极限的负荷训练，这种超量锻炼方法是因个人的耐力，毅力，身体条件等而异。

4.应对延迟性肌肉酸痛：运动前充分热身、合理评估自身可接受的运动强度、运动后放松以及制订循序渐进的运动计划等，可避免延迟性肌肉酸痛的负面影响。一般在超负荷运动和剧烈运动的后几天会感到全身肌肉酸痛，而运动后 24 小时发生的肌肉疼痛称为迟发性肌肉疼痛，这是正常现象。肌肉延迟性酸痛可通过热敷、按摩、外用药物、理疗等措施缓解。如可通过热敷、按摩疼痛部位来缓解乳酸堆积后肌肉酸痛的情况；若是酸痛症状长时间未得缓解，可在医生指导下涂抹双氯芬酸二乙胺软膏来抗炎止疼；可以在医生和治疗师的指导下进行微波理疗、远红外线的理疗等，来改善肌肉组织代谢以及缓解肌肉酸痛的症状。肌肉延迟性酸痛多是做了全身性重体力劳动或全身性的剧烈运动后 1 - 2 天，出现全身肌肉酸胀、疼痛、乏力等不适症状。可通过一般治疗、药物治疗等方法进行治疗。首先需要进行休息，放松肌肉，其次在缓解期可适当进行局部热敷和理疗按摩，其中热敷有助于减轻肿胀和放松肌肉。对于酸痛症状比较明显的患者，可在医生指导下，采用活血止痛药物进行缓解，常用药物有舒筋活络片，或者外涂双氯芬酸二乙胺乳膏、活络油等进行缓解。延迟性肌肉酸痛处理方式分 4 点：外用药物治疗，常用的有云南白药喷剂，扶他林软膏等；物理治疗，局部可以使用针灸，推拿，按摩治疗和红蓝光照射治疗；如果疼痛难以缓解，可以口服药物治疗，比如乐松片；如果疼痛部位较局限固定，可以进行封闭治疗。

四、运动需要自律和坚持

1.设定运动目标：每天给自己定一个运动目标，并努力实现，收获生命的充实感。运动的目标可以是具体的，比如每天跑步 30 分钟、做 50 个俯卧撑等。也可以是相对模糊的，比如每周进行三次有氧运动。就像跑步指南中提到的利用 SMART 原则设定目标，目标要清晰明了、可衡量、可实现、具有相关性且有时限性。例如，“6 个月后，我要能拿下半程马拉松” 或者 “我要在 4 小时内跑完全程马拉松”。给自己设定目标后，努力去实现它，每一次的进步都会让人感到自我价值的提升，收获生命的充实感。就像运动让生活更美好作文六年级上册中提到的，在篮球场上不断设定目标，不断挑战自己，其乐无穷。

2.不因环境改变而放弃：不因惰性和环境变化而停歇运动，坚持运动才能收获精彩人生。在坚持运动的过程中，我们可能会遇到各种环境变化带来的挑战。比如空气质量不好的时候，我们可以像跑步指南主编老王说的那样，选择跑步机进行锻炼，或者在家做一些自重训练，跟着健身 APP 里的教程练习。也可以选择游泳、去健身房健身、去瑜伽馆做瑜伽等运动方式。如果是外出旅游，也可以像作者的同学一样，走到哪练到哪，不因为新的不熟悉的环境而改变。坚持了三个月晨跑的作者，即使家人来旅游打乱了规律的生活节奏，也能在之后恢复站桩和八段锦的练习，这种坚持值得我们学习。只有不因惰性和环境变化而停歇运动，长期坚持下去，才能收获精彩人生。

五、运动对生活方式的其他积极影响

1.接近自然，丰富社会交往：体育运动为我们提供了亲近自然的机会，无论是在户外跑步、骑行，还是参加徒步、露营等户外活动，都能让我们感受大自然的美好，更接近自己的本原。同时，运动场所如健身房、运动俱乐部等也是丰富社会交往的地方。在这些场所中，我们可以结识志同道合的朋友，分享运动的快乐，起到净化身心的作用。比如参加羽毛球、篮球等运动俱乐部，与同好一起挥洒汗水，在运动中交流心得和技巧，倾听他人的故事和经验，关心他人的感受，建立起真挚的友谊。

2.培养健康行为：体育运动可以促进良好生活习惯的养成，防止疾病发生。为了坚持体育锻炼、追求身体健美，人们会主动改变饮食、睡眠、起居等生活习惯，革除不良嗜好。例如，为了提高运动效果，人们会选择更健康的饮食，增加蛋白质和碳水化合物的摄入，控制高脂肪食物的摄入；同时，保证充足的睡眠，以促进身体的恢复和肌肉的修复。

3.优化消费结构：体育消费可以间接优化消费结构，提高消费水平和生活质量。随着人们对健康的重视，体育消费市场日渐成熟，实物型、参与型、观赏型等多种体育消费模式在供给侧提供丰富的品类选择。如广州市政协教科卫体委员会指出，广州作为全国首个开展国际消费中心城市培育建设的非直辖市城市，充分利用浓厚的商业气息和开放的营商环境，使体育产业及其衍生体育消费成为消费活动的重要组成部分，推动广州国际消费中心城市建设。加快体育消费结构优化升级，如以优化结构为引领注入体育消费新动能，推广政府和社会资本合作模式，打造城市体育服务综合体，引导社会资本投资体育场馆设施运营、公益健身服务、群众体育赛事活动等领域。

4.充实生活空间：体育运动可以充实人们的生活空间，使生活空间丰富多彩，心理空间宽阔而深邃。无论是参加团体运动项目，还是进行个人运动锻炼，都能让我们在忙碌的生活中找到乐趣和满足感。例如，利用碎片化时间进行遛狗或散步、接打电话走起来、跑步、边走边阅读、轻摇慢舞、锻炼腹肌、家务劳动、锻炼臀部、做瑜伽、多骑行等运动，每次 10 分钟左右，同样有益健康，让生活更加充实。

5.调节生活节奏：体育运动是快速生活节奏的调节器，可以舒缓现代社会竞争给人们带来的压力，保持心理健康。在体育锻炼过程中，释放的内啡肽可以帮助我们获得更积极的面貌，更好地应对生活压力。如通过释放内啡肽和分散注意力，定期进行体育锻炼可以帮助我们更好地应对生活压力，运动可以帮助我们获得更积极的面貌并改善睡眠质量，这两者在控制压力源方面都非常重要。

6.提供休闲娱乐方式：体育运动为现代人提供了丰富、健康的休闲娱乐方式，也可使体育健身休闲方式向创造型、开放型转变，造就科学文明的生活方式。例如，参加趣味运动会，既能锻炼同学们的协作能力又趣味十足，学生们在运动中卸掉了生活和学习的压力，散发出青春与活力，享受着运动的快乐同时也增进了相互之间的友谊并加深了对彼此的了解。

7.改善体能素质：体育运动可改善和提高人们的体能，使人们的内脏、肌肉、骨骼、心肺功能、血液成分的比例等向利于健康的方面转变，延年益寿。要提高体能，需要进行全面的锻炼计划，包括有氧运动、力量训练、灵活性训练、高强度间歇训练和综合训练等。同时，保持均衡饮食和充足的睡眠也对提高体能至关重要。例如，常见的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、骑自行车等，每周至少进行 150 分钟的有氧运动；力量训练可以使用自由重量、器械或阻力带进行训练，每周进行 2 - 3 次力量训练，重点锻炼大肌肉群。

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