以后就这样吃——深度解读《中国居民膳食指南(2022)》

《中国居民膳食指南（2022）》于2022年4月26 日发布。那新的居民膳食指南新在哪儿？将如何影响居民饮食选择和营养摄入？接下来我就从中国《居民膳食指南》演变及对营养健康产业的启发方面浅析一下。

01、《居民膳食指南》的修订演变

自我国于1989 年首次发布居民膳食指南之后，结合居民膳食和营养摄入情况，以及随着营养素需求和营养理论的知识更新，曾分别于1997 年、2007 年和2016年对《中国居民膳食指南》进行了三次修订，此次为第四次修订。

《中国居民膳食指南(2022)》充分考虑到我国营养和居民健康状况现状，并结合中华民族饮食习惯及不同地区食物可及性等多因素，对旧版膳食指南进行的修订。

图1 《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则

图源：中国营养学会

《中国居民膳食指南（2022）》包含2岁以上大众膳食指南，以及9个特定人群指南。为方便百姓应用，还修订完成《中国居民膳食指南（2022）》科普版，帮助百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。同时还修订完成了中国居民平衡膳食宝塔（2022）、中国居民平衡膳食餐盘（2022）和儿童平衡膳食算盘（2022）等可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。

表1 历年膳食指南推荐条目对比[3]

一、贴近生活的表达方式

中国居民平衡膳食宝塔是根据2016 版《中国居民膳食指南》的6 条核心推荐，结合我国居民的实际营养状况，为便于公众理解和记忆而转化成的图形化表示方式。

图2 中国居民平衡膳食宝塔（2022）

图源：中国营养学会

膳食宝塔的塔身分为不同颜色，不同面积大小的5 层，通过每层的面积大小可以反映出，每类食物推荐摄入量的多少。为了实现平衡膳食，建议每人每天每层都要吃到，而绝对不能少吃或只吃某层食物。

同时，在膳食宝塔的每一层里，都包含有多种食物，即是提示饮食应丰富多彩。膳食指南中建议，除最上层，也就是塔尖部分的盐和油之外，每天至少要摄入12 种以上食物，每周至少25 种搭配。

膳食宝塔右侧的文字注释，用来提示平均每天各类食物的推荐量范围。需特殊说明一下，这些数据都是以生原料中可以食用部分的重量来表示的，也就是可食部生重。

图3：中国居民膳食指南核心信息修改变化

二、升降：“有的放矢”调整能量摄入

新版膳食指南有一个最突出的变化，就是调整了部分食物的日摄人量，呈现出“一升一降两细化”的特点。

一降：

食盐摄入量由“＜6克”降低为“＜5克”

一升：

奶及奶制品由“300克”提高至“300-500克”

两细化：

动物性食物虽然摄入总量没有变化，但是对其中品类食用次数有了细化。暨由2016版的“2016版：畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克”改为“每周至少2次水产品和每天1个鸡蛋”。

这其中包含着什么样的信息?

数据显示，我国居民烹调用盐依然处于高消费水平，鉴于盐和钠过高可增加多种慢性疾病的风险，减盐行动仍需进一步加强。

另外，由于人体维持正常生命的能量主要来自于蛋白质和脂肪，新版膳食指南对于食物摄入量如此“升降”，很明显是为了调整我们日常饮食的能量摄入。

三、“食物多样，谷类为主”改为“食物多样，合理搭配”

平衡多样化饮食是营养保障。《黄帝内经》中说：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。气味合而服之，以补精益气。”。五果为枣、李、杏、栗、桃等水果和坚果，对应指南中的水果类和坚果类；五畜为牛、羊、猪、鸡等畜禽肉类，对应指南中的畜禽鱼蛋类；五菜为葵、韭、薤、藿、葱等蔬菜，可对应指南中的蔬菜类。各类食物搭配食用，就能补充人的精神气血。这与指南中食物多样的平衡膳食模式是高度契合的[1]。

事实上，新版膳食指南也突出强调“平衡膳食、均衡营养”的概念。食物多样化，这是平衡膳食模式的基本原则。首先，谷物为主，这是基础。因为谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最重要的食物来源。

根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50% 以上的能量、蛋白质、维生素B1 、烟酸、锌和镁，40%的维生素B2、铁，以及30%的钙来自于谷薯类及杂豆类食物。人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。除了谷薯类，人类需要的基本食物还有蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类，不同食物中的营养素及有益成分的种类和含量不同[1]。

此外，由于我国不同区域居民饮食习惯不同，导致膳食结构呈现不同的特点，针对这方面，有学者提出了营养建议。

表2 我国不同区域膳食结构分析及营养建议[2]

“谷肉果菜，食养尽之，无使过之，伤其正也。”告知人们要对应自己的身体，谷肉果菜各种食物种类都食用到，但每种食物都不应过量，要适量且平衡，否则会伤害到身体的正气。

因此，只有多种食物组成的膳食，才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

四、吃动平衡，健康体重

掌握运动与饮食的动态平衡同化优势原则中指的是摄入大于消耗，相反当消耗大于摄入即为异化，动态平衡的原则指的是摄入与消耗等同。

我们提倡的运动与饮食的关系亦是如此，饮食的摄入与运动的消耗达到平衡时，体脂量不变，运动消耗的能量大于摄取的能量体脂量就会下降，所以管住嘴的同时需要迈开腿，而管住嘴不等于闭住嘴，迈开腿不等于张大嘴，好多人“存在一次性运动”，而不是持久性多次运动，也就无法达到能量消耗与运动动态的平衡。因此，膳食指南中一直强调每天活动的重要性，兼以合理的饮食[3]。

指南建议，各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。推荐每周应至少进行5天 中等强度身体活动，累计150 分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6 000 步；鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

注：6000步是身体的主动运动，是日常步数基础上有意识的身体活动，不包含日常活动消耗，如做家务、拖地等不在此内。

五、多吃蔬果、奶类、全谷和大豆

中国营养学会发布的2021年度《中国居民膳食指南科学研究报告》显示，我国八成人全谷物摄入不达标。《报告》指出，我国居民主食仍以精制米面为主，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50克以上。其中大豆类食品是我国传统健康食品，但目前消费量较低，约有40%左右的成人不常吃大豆类制品。

中国居民营养与健康状况调查及中国居民营养与慢性病状况报告结果表明，自1982—2012 年的30 年间，谷类食物消费量平均下降177g /标准人日，与此同时，动物性食物消费量却增加了67.6 g /标准人日[4]。

全谷物对健康的益处与精制谷物相比，全谷物能够更好地保留谷物中的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物活性物质等，国内外大量研究证据表明，经常食用全谷物，对人体健康有多种益处，可以降低许多疾病的患病风险。维持健康体、降低心血管患病风、降低2型糖尿病患病风险、降低某些癌症的患病风和降低肠道疾病患病风等益处。

表3 《中国居民膳食指南》对谷类食物膳食建议比较

膳食指南提倡， 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2，天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

六、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

调查数据显示，我国15省市18～59 岁居民2015 年水产品类食物消费率为42.9%、平均每天水产品类食物摄入量为28.6g、水产品类食物摄入量未达到推荐摄入量的人群比例为77.3%[5]。

2015 年我国15 省成年人肉类平均摄入量为94. 0g /d，明显高于推荐值，仅有不足18%的成人摄入量介于40 ～ 75 g /d，同时存在不足( 14. 4%的成年人不消费肉类、17. 8%的成人肉类摄入低于40 g /d) 和不同程度的摄入过量人群，约有21. 4%的成年人每天摄入畜禽肉在150 g 以上，在西部或大学及以上学历成年人中，这一比例近30%[6]。

总体来看，2015 年我国15 省( 自治区、直辖市) 成年人肉类摄入模式不甚合理，肉类摄入不足和过量的问题同时存在，肉类品种较为单一，脂肪含量较高的猪肉所占比例很高，西部地区、城市、高学历成年人肉类摄入过量的现象比较严重，而贫困地区低收入成年人肉类摄入不足的比例较高[6]。

膳食指南提倡，动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。

膳食指南推荐平均每天摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉120~200g，每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉 300~500g少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

七、少盐少油，控糖限酒

“盐是百味之首”，随着我们身边的美味越来越多，盐摄入过量带来的健康风险也越来越大。众所周知，高钠饮食是高血压、卒中等心血管疾病重要的高危因素；此外，高盐食物进入胃内后，胃内渗透压增高，可直接导致胃黏膜损害；高盐食物还可抑制前列腺素E的合成，使得胃黏膜抵抗力下降，从而发生炎症或溃疡。

2015年中国15省（区、市）18~59岁成年居民烹调油消费量为41.4g/d，相较1991年的34.7g/d有所升高，55.9%的居民平均每天烹调油消费量超过推荐量，其中男性、45~59岁人群、受教育程度较低者、农村居民、家庭人均收入较低人群及南方居民的烹调油消费量相对较高。平均每天烹调盐消费量为10.9g/d，相比1991年降低了3.2g/d，其中男性、45~59岁人群、农村居民、家庭人均收入较低人群及北方居民盐的消费量相对较高，71.81%的居民平均每天烹调盐消费量超过推荐量[7-8]。

因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过5 g，每天烹调油25 ～ 30 g。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50 g，最好控制在25 g 以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

中国营养学会于2021年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告》显示，我国成年男性居民饮酒率为64.5%，女性为23.1%；饮酒者日均酒精摄入量男性为30克，女性12.3克；若按照饮酒者日均酒精摄入量≥15克定义为过量饮酒，我国男性和女性过量饮酒者分别占56.8%和27.8%。

膳食指南建议不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

八、规律进餐，足量饮水

除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。

膳食指南建议：

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

九、会烹会选，会看标签

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。

指南中提到的学会阅读食品标签值得人们注意， 现市场上符合规定并售卖的食品都必须写出食品成分表和热量表，从成分表中可以读到产品的成分，看到产品中除了必要的原材料，是否含有其他的添加剂，添加剂是否符合国家标准等。从热量表中可以看到产品的热量高低，从而有针对性的选择产品。

十、公筷分餐，杜绝浪费

中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣表示，新冠疫情的暴发提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。

因此膳食指南建议我们选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

02、总结

那么，到底什么样的膳食模式才是属于中国人的健康模式呢？

简单来说，就是在秉承传统，借鉴各种模式优势的基础上，实现食物间的营养优势互补。中国人的饮食，谷物为主的习惯应当而且必须传承，但同时应当注意控制总量和搭配合理。

《中国居民膳食指南 2022》推荐谷薯类食物250 ～ 400 克，其中全谷物和杂豆应该在50 ～ 150 克，薯类控制在50 ～ 100 克，可是有科学依据的哦！研究发现，谷物提供的热量应该控制在50% ～ 55%，在这个范围内既不会导致热量过多，增加肥胖风险，同时也不会因为比例过低加速认知下降的速度，尤其是推理能力。国外研究也发现，在这个范围内死亡风险最低。

此外，多吃蔬菜、水果和豆、奶类绝对没有错，这也是以健康而闻名世界的“地中海膳食模式”最为推崇的。研究发现如此可以有较好的血脂谱，特别是高密度脂蛋白胆固醇的水平显著较好。基于此，《中国居民膳食指南 2022》推荐每日蔬菜摄入量要保证在300 ～ 500 克，而且种类要尽量多样化，其中深绿色的蔬菜要在一半以上。

红肉摄入过多虽然有很多健康风险，但它在健康维系中的作用也是不容忽视的，因为它是蛋白质、B 族维生素以及铁、钙等矿物质的优质来源。每天50 克即可，多则无益，少则不足。相对于红肉来说，鸡、鸭等禽类和水产类的食物可以适当多吃一些，可以提供更多的不饱和脂肪酸。

除此以外，其实最应该控制的，也是常被国人忽视的当属油盐糖。虽然，它们只是调味品，但却必须要控制使用量。尤其是倾向于在外就餐的年轻人，一味追逐口感上的愉悦，而忽视了油盐糖带来的健康风险，它们正在悄悄地侵害着你的心血管和胰岛功能。

推荐低温烹饪，用蒸煮涮代替油炸煎炒低温烹饪的方式可以最大程度保留住食材中的营养物质，并减少致癌物质的产生，有利于人体的健康及长寿。

合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡是健康生活方式的四大基石。从根本上改变不合理的膳食模式需要一个漫长的过程，而且需要长期地坚持下去，才能真正地从根上改善营养和健康问题[9]。

03、《中国居民膳食指南 2022》对食品企业的启示

以居民营养健康需求为己任，创新研发营养健康产品[10]。

营养健康产业应坚持以满足居民营养健康需求为中心创新发展。WHO在1948年成立之初的《宪章》中就指出“健康不仅是没有病和不虚弱，而且是身体、心理、社会功能三方面的完满状态”。食品产业对于促进居民健康具有更重要的意义，应该兼顾身体和心理健康的需求，除了作为日常膳食的必要的、有益的补充，使居民膳食趋于合理，更重要的是让消费者享有美味、愉悦和幸福感。因此营养健康产业对于促进全民健康负有更重要的使命。

《“健康中国2030”规划纲要》更是将健康产业的发展作为健康中国建设的五大任务之一，国家各项政策均纷纷着力于推进健康产业的迅速成长，并助其蓬勃发展。创新驱动是健康产业发展的核心，尤其是在目前高端的医疗产业、高技术健康领域仍由欧美大型企业所主导的时代背景下，中国的健康产业发展需要科研创新与实际应用相结合，以新思路、高技术、优服务的新兴姿态，投入到健康产业的建设当中。

引用文献：

[1]计睿媛[1],从传统养生角度浅谈2016版《中国居民膳食指南》一般人群膳食指南.现代食品,2021,(21)

[2]覃尔岱,王靖,覃瑞,刘虹,熊海容,刘娇,王海英,张丽.我国不同区域膳食结构分析及膳食营养建议[J].中国食物与营养,2020,26(08):82-86+59.DOI:10.19870/j.cnki.11-3716/ts.20200717.003.

[3]刘越,耿延敏,朱亚成.中国《居民膳食指南》演变及启示[J].四川体育科学,2017,36(04):21-25.DOI:10.13932/j.cnki.sctykx.2017.04.05.

[4]徐海泉,杜松明,卢士军,唐振闯,孙君茂,马冠生.我国膳食模式为什么还要以谷类为主[J].中国食物与营养,2017,23(01):9-11+84.

[5]苏畅,王志宏,贾小芳,杜文雯,张兵,丁钢强.2015年中国十五省(区、市)18～59岁居民水产品类食物摄入状况分析[J].营养学报,2018,40(01):23-26.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2018.01.008.

[6]王志宏,张兵,王惠君,张一平,苏畅,张伋,贾小芳,姜红如,黄绯绯,丁钢强.2015年中国15省(自治区、直辖市)18～59岁居民肉类消费模式现状[J].卫生研究,2019,48(01):1-8.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2019.01.026.

[7] 姜红如， 张伋， 苏畅， 等． 2015 年中国十五省（区、市）18~59岁成年居民烹调油和盐消费状况[J] ． 营养学报， 2018，40（1）：27-31 ．

[8 ]翟凤英， 何宇纳， 马冠生， 等． 中国城乡居民食物消费现状及变化趋势[J] ． 中华流行病学杂志，2005 ，26（7）：485-488．

[9]张宇.合理膳食应从改变膳食模式出发[J].人口与健康,2019(12):91-92.

[10]王柳森[1],王志宏[1],丁钢强[1],我国居民膳食结构的变迁及其对营养健康产业发展的启示.生物产业技术,2019,0(6)

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