随着社会生活的不断进步，人民的物质生活发生了极大的变化，人们已经由上世纪的能“吃饱”转变成现在的追求“吃好吃健康”。现在不再像以前吃得那么简单，只追求饱腹感，而是吃的越来越精致，越来越追求口感及健康感，更加重视营养膳食搭配。但这个理念对于大多数人来说，好像比较空洞。今天我们就一起来说说合理膳食那些事！
01
平
衡
什么是合理膳食？
合理膳食又称平衡膳食，通俗简单的说就是“合理搭配，控制总量”。平衡膳食是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度的满足不同年龄、不同能量水平健康人群的营养和健康需求。
中国居民膳食指南给出了营养均衡、平衡膳食的具体标准：从膳食宝塔上我们可以看出，平衡膳食讲究的是食物品种齐全，种类多样，数量（比例）科学。基本上由五大类基本食物组成：
☉最底层
为谷薯类，包括谷类（全谷类）、薯类，杂豆通常保持整粒状态食用，与全谷类概念符合，且常为主食的材料，因此也放入此类，每人每天应该吃250-400g。
☉第二层
为蔬菜和水果类，每天应该吃300-500g和200-400g。
☉第三层
为动物性食物，包括畜禽类、鱼、蛋，每人每天应该吃125-2225g。
☉第四层
奶类和豆类食物，每人每天应该吃奶类300g，豆类50g。
☉最顶层
为盐和烹调油等，则建议每天摄入的食用盐不超过6g，食用油不超过25g。
将膳食宝塔中这些食物按照一定的比例分配到一日三餐中，科学搭配，就能做到营养均衡、平衡膳食。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200ml（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。
02
合理膳食有哪些注意事项？
科
学
1
要科学合理分配三餐
一般成年人一天所需的能量，女性为1800大卡，男性为2250大卡。在这其中，碳水化合物供能占全日总供能量的55%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~30%。而将这些能量分配到一日三餐中，则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。
2
食物种类不能少
一份平衡膳食主食、蔬菜、优质蛋白食品这三类食材缺一不可，否则很难保证每天的营养所需。当然如果能满足膳食宝塔中的五大类食物，那是最好不过的。
3
食物构成要多样化
食物多样化也是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，各种食物中的营养成分互相补充，才有可能达到营养均衡。建议每天不重复食物种类数达到12种以上，每周25种以上食物，烹调油和调味品不计算在内。按一日三餐分配，早餐摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个品种，晚餐4-5个食物品种，加上零食1-2个品种。
4
选择科学的烹调方式
科学烹调加工可减少营养素的丢失，使食物具有良好的感官性状，
能增进食欲，利于食物消化吸收。
① 使用冷水淘米，淘米次数不要太多，防止米粒表面营养素被破坏。
② 油炸食品不仅破坏营养素，会致癌，应少吃。
③ 蔬菜要先洗后切，不要浸泡时间过长，会破坏维生素等等。
5
食物必须符合食品卫生要求
合理膳食要营养好，还要清洁卫生，做到无毒、无害，不吃腐败变质的食物。
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俗话说“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，吃饭与人的生命和健康息息相关，因此一定要吃好每顿饭，健康饮食，合理搭配，让营养与健康惠及千家万户。
原标题：《【健康体检科温馨提示】合理膳食，今天你吃对了吗？》
