碳水循环食谱|低碳日三餐搭配合集
碳水循环食谱|低碳日三餐搭配合集
身高168cm|初重60kg 现重44kg
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总结了一下碳水循环饮食-【低碳日】三餐搭配的食谱,给大家一个参考。
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关于饮食
基本上是按照:(主食)+蛋白质+膳食纤维
▪️早餐:牛奶200mL、鸡蛋1个、果蔬1份
▪️午餐:(主食1拳)肉蛋150g、蔬菜2拳
▪晚餐:肉蛋150g、蔬菜2拳
加餐:牛奶/无糖酸奶/低糖水果
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食材选择
▪️优质碳水:
燕麦、红薯、紫薯、全麦面包、玉米、意面、山药、红豆、土豆、藜麦、糙米饭
▪️优质蛋白:
鸡蛋、牛奶、鱼、虾、鸡胸肉、鸡腿肉、瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉
▪️优质脂肪:
坚果、鱼油、蛋黄、橄榄油、牛油果、奶酪
▪️绿叶蔬菜:
生菜、青菜、黄瓜、西兰花、油麦菜、菠菜、秋葵
▪️低Gi水果:
草莓、樱桃、李子、橘子、葡萄、猕猴桃、柚子、苹果、莲雾、西瓜、蓝莓
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♀️关于运动
35分钟空腹有氧,心率保持140+
可以选择:跳绳
跳绳间歇燃脂训练:
1⃣️跳绳350个,休息30秒做9组
2⃣️开合跳35个,休息30秒做3组
3⃣️高抬腿35个,休息30秒做3组
4⃣️原地跑30秒做1组
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✨Tips:
- 碳循环需要配合运动加坚持,才能达到减脂的目的。低碳日减少碳水摄入,加速糖原耗尽,调节身体激素,避免脂肪储存。平时低碳日的时候可以做半小时有氧。
-低碳日选择不容易被消化吸收的碳水,比如糙米,红薯,玉米。
-建议一周称一次体重,固定在同一个时间,另外要关注体脂率和围度的变化。可以连接好轻APP一起使用,每次称完体重,身体各项数据一目了然~会根据身体各项数据变化给出饮食建议和运动方案!关键还可以记录三餐和分析饮食,能清晰看出一日摄入的碳蛋脂,然后再分析饮食结构给出合理建议!对于减脂期不知道怎么吃真的是超级方便~
-可以在饿了馋了的时候补充适量的优质蛋白,我是做了功课入手的控多卡鸡胸肉干,一袋约90kacl,小于一个苹果的热量,减脂期间吃也毫无负担!而且是纯肉原切,肉香味很浓郁,口感也比较有嚼劲!把ta当作运动后的能量补充或者嘴馋充饥都是不错的选择~
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网址: 碳水循环食谱|低碳日三餐搭配合集 https://www.trfsz.com/newsview218334.html
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