关于瘦身的23条建议

www.yihu.com 多少是正常的体形？

BMI 大于 18.5 以后跟形体并不是绝对相关，有的人 BMI 20 看上去就很胖，有的人 BMI 25 看上去还很瘦，这个和肌肉的密度远比脂肪组织大有关。

2. 体脂率有没有可能通过体脂秤测量出来？生活中有什么简易的方法得知自己的体脂率吗？

医院里一般是用人体成分仪来测量体脂率，一台二三十万，测出的数值也只是相对准确。其实，还是目测最为实际。一般家庭体脂秤、皮褶厚度钳，对于个人动态监测来说，意义都不如捏捏肚子、照照镜子实用。

3. 体脂率是不是越低越好?

从医学角度来说，一般不建议体脂过低。比如女性的体脂率还是应该在 20% 以上，毕竟脂肪组织也有其生理意义，体脂过低可能造成闭经、畏寒等症状。男性的话，体脂低的危害不是非常明显，10% 也还是可以接受的。

4. 基础代谢率（BMR）是什么？ 

现在很多人都听说过基础代谢率，是指人体在清醒又极端安静状态下（不吃、不喝、不动、不思考）的能量代谢率，其变化跟个人肌肉含量、代谢状态等有关系。

5. 哪些运动有利于提高人们的基础代谢率？

健康地提高基础代谢率一般要通过增肌锻炼，阻力运动会比较好。

不过，期待通过提高基础代谢率之后，自己可以不锻炼、吃很多、不长胖，是不太现实的。短期内增加了一定的肌肉量不会对长期基础代谢有很大的提高，需要不断的维持。

6. 有可能练哪里瘦哪里吗？

皮下脂肪的厚度只能全身呈比例地下降，也就是说如果胖是因为脂肪多，无法通过锻炼局部减脂。但通过特定的锻炼可以让局部肌肉发达，加上一些形体的纠正，形态上看上去更加美观还是有可能的。

7. 应该在饭前运动还是饭后运动？

这个和身体条件、进餐习惯、运动强度、运动目的等都有关系，整体来说我个人建议还是饭后休息一会儿后进行运动。

8. 如果想要控制热量摄入减肥，每天摄入多少卡路里比较合适？

具体的总热量，男生在 1 500 ～ 1 800 千卡，女生在 1 200 ～ 1 600 千卡比较适合，当然如果运动量大的话可以酌情增加。

9. 一日三餐应该如何分配热量摄入？是否可以考虑多吃加餐？ 

如果能保证每餐食物多样、新鲜卫生、高蛋白适量脂肪、少精制碳水化合物的情况下，还是少食多餐好一些，建议早中晚三餐热量按照 3:4:3 比例。

如果没有额外运动或运动量较小的话，可以把加餐安排上下午，比如脱脂奶、水果，如果有健身房或者慢跑的计划，可以把水果牛奶放在运动后作为补充。

10. 鲜榨果汁热量高吗？哪些鲜榨果汁热量最低？

高不高关键是看相对于什么，鲜榨果汁这种几乎零脂肪的液体饮品，显然热量不能和主食相比。果汁中富含水溶性维生素和矿物质，还是比较有营养的，但其中的糖分往往也不少，因此如果是用低糖水果做的鲜榨果汁会比较合适。

建议糖多的鲜榨果汁只适合在锻炼后饮用，或者兑一半的水。

11. 哪些食物可以作为办公室零食，热量低，又有饱腹感？

作为零食的话，一次 100 千卡比较适合，一盒低脂牛奶、一个苹果、10 颗巴旦木、一块全麦饼干、一小块黑巧克力都可以。其实大量喝水也不错，有时一个人觉得饿也可能是渴了。

12. 有些油炸过花生等坚果类零食，一包的热量大概多少卡路里？

油炸过的和没油炸的坚果热量还是有区别的。坚果的热量其实都不少，因为其中一半左右是脂肪，以花生为例，100 克的花生有 567 千卡，如果是用油烤的热量会更多一些。同样 30 来颗，油炸的大约 170 千卡，水煮的只有 90 千卡。

13. 运动饮料的卡路里有些也挺高，运动后，应该喝什么饮品？

运动饮料可以补充糖分和电解质，比较适合运动强度大流汗多的人，但如果是一般慢跑或者快走在半小时以内，就不需要特别喝什么饮品，普通白开水就可以了。

14. 哺乳期，又在坚持运动减肥，每日摄入的热量应该是多少？

哺乳期一般建议比怀孕前每天多摄入大约 500 千卡的热量，如果是轻体力活动，大约每日需要 2300 千卡。

15. 每月减重多少斤是比较合适的速度？

如果是真正的减去脂肪组织，消耗 1 公斤脂肪大约要 7 000 千卡。在保证健康的情况下，一天我们少吃 500 千卡已经是极限，一个月也就差不多 2 公斤，因此一个月减 2 公斤是真正健康减肥的速度。

16. 可以不吃晚餐减肥吗？

减肥关键是少吃多运动，如果你睡得不那么晚、坚持不吃夜宵、早中餐也能保证营养、第二天没有空腹有氧的计划，不吃晚饭还是有助于减肥的。

17. 酵素可以减肥吗？

除了减肥手术，健康减肥都是需要亏空能量的，其他的方法都不靠谱。如果说酵素是酶为主的制剂，那么并没有减肥效果。当然，如果是加了其他东西导致腹泻减掉水分就另说了……

18. 减肥期间需要吃补充各种复合维生素吗？

在国人的饮食结构中，一般维生素 B1、B2、钙、维生素 D 比较容易摄入不足，另外在肥胖人群中维生素 D 缺乏率比较高，健身人群蛋白质摄入多维生素 B6 消耗也多，女性减肥期间常常以白肉为主比较容易缺铁。

所以，如果饮食质量难以保证的话还是可以通过补充剂补充的。

19. 炒菜涮一下真的可以减少热量摄入吗？

脂肪自然能少点，但其实如果自己做的话不妨做蒸菜。

20. 增肌就是要摄入足够多的蛋白质吗？

增肌需要注意饮食和训练。

饮食上，除了适量的高蛋白之外，还需要足够的碳水化合物维持训练强度和肌肉维度。除此之外，更重要的是要持之以恒的科学训练。多说一句，如果蛋白质太多而消耗不够的话，还是会变成脂肪被储存。

21. 增肌需要吃蛋白粉吗？还是食物补充？ 

蛋白粉和食物没有本质区别，前者可能脂肪少一些，后者还有很多其他的营养物质。

动物蛋白整体会比植物蛋白好，乳清蛋白最好，纯度高的也更好。不过一般常见的大豆分离蛋白配合米饭能有一定的氨基酸互补效应，质量也没有差太多。

22. 鸡胸肉是增肌最好的蛋白质来源吗？

就蛋白质而言，动物肉类提供的都是优质蛋白质，基本都是上北大还是上清华的区别。但鸡胸肉相比于猪肉或部分部位的牛肉来说，脂肪含量更低。

23. 减肥期间，所有肥肉都不能吃吗？

偶尔放纵一下也没有什么大不了的，还是那句话，关键是控制总热量。

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