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一般人群的科学饮食指南——准则五：少盐少油，控糖限酒

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 20:43

准则五：少盐少油，控糖限酒

（一）为什么日常饮食要少盐少油，控糖限酒

①　盐摄入过多会增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的风险

②　脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险，反式脂肪酸摄入过多还会增加心血管疾病的发生风险。

③　过多摄入添加糖/含糖饮料，可增加龋齿、超重和肥胖等的发生风险。

④　过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝脏损伤、胎儿酒精综合征、痛风、心血管疾病和某些癌症的发生风险。

（二）盐油糖酒每天摄入多少合适

①　成年人每天摄入食盐不超过 5g。

②　糖的摄入每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下。

③　成年人每天摄入烹调油 25~30g，反式脂肪酸每天不超过 2g。

④　儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。

（三）我们可以怎么做

1) 可以尝试的减盐方法

①　学习量化。使用限盐勺罐，逐渐减少用量。

②　替代法。烹调时多用醋、柠檬汁、香料、葱、姜等调味，替代一部分盐和酱油。

③　适量肉类。肉类烹饪时用盐较多，适量食用可减少盐的摄入。

④　烹饪方法多样。多采用蒸、煮、炖等烹调方式，享受食物天然的味道。不是每道菜都需要加盐。

⑤　少吃高盐零食。看营养标签，拒绝高盐（高钠）食品。

⑥　计算用盐多方面考虑。在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别。还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。

2) 如何减少烹调油摄入量

①　多用更健康的烹饪方式。蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹饪方式，可以减少用油量。有些食物如面包、鸡蛋等煎炸时，可以吸取较多的油，最好少用煎炸的方法。

②　少吃油炸食品。油炸食品香味浓，容易过量食用。油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体健康造成危害。

③　椰子油、黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等都富含饱和脂肪酸，平常要限制含这类油脂的食品摄入。

④　不同的食用油含有的营养成分不同，每个月可以换不同种类的油食用。保证摄入的脂肪类型多样，同时控制摄入总量。

3) 怎样限酒

①　孕妇、乳母不应饮酒。研究证据提示酒精对胎儿脑发育具有毒性作用。孕期饮酒，即使很低的饮酒量也可能会对胎儿发育带来不良后果，酗酒更会导致胎儿畸形。酒精会通过乳汁影响婴儿健康，进而影响孩子的某些认知功能，如注意力不集中和记忆障碍等。所以孕妇、乳母应禁酒。

②　儿童少年不应饮酒。儿童少年正处于生长发育阶段，各脏器功能还不完善，解毒能力弱，此时饮酒对机体的损害甚为严重。即使少量饮酒，其注意力、记忆力、学习能力也会有所下降，思维速度将变得迟缓。

③　特定职业，特定人群不应饮酒。机器操作人员、司机、其它高危操作工种不应饮酒；对酒精过敏、服用某些药物的人群不应饮酒；高尿酸血症、高血压等人群不应饮酒。

4) 如何控糖

①　尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。糖含量>11.5g/100ml属于高糖饮料。

②　少吃甜味食品:糕点、甜点、冷饮等。

③　做饭炒菜少放糖。

④　要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。

⑤　在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。

⑥　含淀粉高的食物（大米、面、土豆、山芋等）大部分含量是碳水化合物，注意摄入量。