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科学减肥，先从生活方式干预开始

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 21:00

你知道吗？我国≥18岁的超重或肥胖人数占比超过一半，肥胖现在已经是全球性的难题，那么如何解决这个难题呢？在所有的减肥方法中，全球科学家公认的首选方法就是生活方式干预。

肥胖的原因是很复杂的，是由多个基因、社会环境和心理因素等共同作用的结果，所以相应的减肥也必须要从多个角度入手。

5月11日是“世界防治肥胖日”，来看看如何科学的减肥吧。

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膳食指导建议

饮食改变是体重管理中生活方式干预的核心组成部分，减重的基础是摄入能量低于消耗。

目前多种膳食模式（如限能量平衡膳食、低能量膳食、高蛋白质膳食、低碳水化合物膳食、轻断食等）都被证实可以达到减重目的。

不同饮食模式各有优势，无论选择哪种膳食模式，都需要控制每日总能量摄入。患者的饮食喜好会影响其对饮食模式的依从性及能量的控制，进而影响减重效果。

营养（医）师需根据患者的饮食喜好及疾病状况制定个性化的膳食方案。如果因各种原因实在不能就诊的患者，遵循以下几个原则，可以让你减肥少走弯路：

①减少多余糖的摄入，不吃零食，避免吃甜品和喝含糖的饮料，不吃夜宵，仔细阅读食物的标签；

②减少精制谷物的摄入，比如白米面、面包、饼干等，吃低升糖指数的主食，要控制食不过量；

③适量的摄入蛋白质；

④适当增加天然脂肪的摄入，比如橄榄油、椰子油、亚麻籽油等；

⑤增加膳食纤维摄入；

⑥要吃新鲜天然的食物，避免精加工的食品。

运动指导建议

运动是影响人体热量消耗的主要因素，光吃不动是减不了肥的，运动在减肥和体重管理中至关重要。

运动处方包括运动频率、运动强度、运动时间、运动类型这几个要素。

推荐中等强度的有氧运动和抗阻运动，有利于消耗脂肪。

运动时间与运动频率、运动强度共同决定运动量的大小，不同年龄、性别、身体状况的人所适合的运动量有所不同，对普通的18-55岁成年减肥者，建议每天运动30-40分钟，每周运动约5天，原则上每天持续运动时间不超过60分钟。

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肥胖患者很可能已经并发糖尿病、冠心病、高血压等相关疾病，所以肥胖者在运动前须进行身体检查以明确自己的健康状况，在专业医师或运动教练指导下制定合理的运动处方，必要时可进行心肺功能测定及运动平板心电图检查，从而评价心肺功能，判断有无心血管疾病，指导人们有目的、有计划、科学的进行个体化训练运动，以保证运动的安全性，避免不合理的运动带来身体损伤。

行为指导建议

通过重复某一行为，直到它变得或多或少是自动的，这种现象我们称之为“习惯”，人们每天的进食行为多是自动化的。比如一个人每晚回家都会吃零食，就会在“环境”（回家）和“行为”（吃零食）之间形成一种心理联系。不良的行为习惯是引起超重或肥胖的重要因素，改变进食习惯对减重的意义重大。有研究表明，行为认知疗法对于在体重维持阶段是有效的工具，主要反映在饮食能量摄入减少与活动水平增加，对长期减重维持有意义。

行为方式干预包括

● 每日记录体重、饮食及运动情况；

● 避免久坐、规律作息、控制进食速度、足量饮水、避免暴饮暴食、减少在外就餐，减少高糖、高脂肪、高盐食物；

● 积极寻求家庭成员及社交圈的鼓励和支持，必要时接受专业减重教育和指导。

心理指导建议

肥胖，尤其是重度肥胖患者，很多人存在焦虑症、抑郁症及睡眠障碍等问题，另一方面，超重、肥胖及过往减重失败经历等因素易增加患者心理负担，并进一步影响减重治疗效果。应在心理治疗师协作下加强心理干预，帮助患者增加自信，缓解压力与抑郁、焦虑情绪，提高患者减重效果和生活质量。

其他：减重药物及减重手术治疗建议

对于BMI≥24.0kg/m²且存在超重或肥胖合并症或BMI≥28.0kg/m²不论是否有并发症的患者，经生活方式干预后未达到治疗目标，可考虑配合药物辅助治疗，并定期评估减重药物的安全性及有效性。

对于BMI≥32.5kg/m²且存在2型糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征等合并症，或BMI≥35.0kg/m²不论是否有并发症的患者，经生活方式干预和内科治疗等减重方法长期无效，且有行减重手术意愿时，经综合评估后可考虑行减重手术治疗。术后需加强对患者的营养教育和营养支持，并常规进行代谢和营养指标监测。

复诊建议

超重或肥胖相关疾病需遵循相关疾病治疗指南进行治疗，体重管理过程中随着体重下降，各项代谢指标（如血糖、血压、血脂、血尿酸等）会发生改善，相应的用药需进行调整，超重或肥胖患者应及时去相关专科复诊。

复诊的科室建议为内分泌科、体重管理多学科门诊或营养科门诊，复诊频率建议1次/月，当代谢指标或疾病状况发生变化时应及时复诊。

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