健身房器材使用指南 常见健身器械练肌动作图解大全

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健身房器材使用指南 常见健身器械练肌动作图解大全

第一次走进健身房，面对眼花缭乱的健身器材，难免迷茫无助，哪怕有教练的一路引导，当你走出健身房时，也多半是晕晕乎乎的。其实，健身房的器材大致可以分为全身性器械和局部运动器械。本期专题，小编将简单的介绍它们的功能，同时，也会为您带来最常用健身房器材动作大全。

健身房有氧健身器材

跑步机在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等。

椭圆机将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在了一起，能够锻炼到上下肢的协调性。

踏步机踏步机能够使健身者不断重复攀爬楼梯的动作，充分锻炼大腿和小腿肌肉。

登山机能够有效地帮助身体燃烧热量，针对大腿及臀部有较好的塑型效果。

划船机能够让全身的肌肉都得到很好的练习，但阻力调节不好容易造成肌肉的拉伤。

动感单车能够有效地帮助身体燃烧热量；脚踝处的压力比跑步机要小，具有较高的安全性。

健身车分为直立式、卧式两种，运动强度相对较低，但是安全性更高，老少皆宜。

健身房力量健身固定器械

综合训练器也叫多功能训练器，有扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。

坐姿推胸器能够锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，是提升身体素质和肌肉感觉的方式。

蝴蝶夹胸器也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

高拉背训练器主要锻炼背阔肌、斜方肌、三角肌和肱二头肌，能够提高身体背部肌肉力量。

坐姿划船器能锻炼到背部中间的肌肉，使得背部的背沟加深，背部的肌肉线条更加明显。

龙门架能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

史密斯机从弯举、卧推到硬拉，从肱二到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到。

卷腹机它是一项基础锻炼的器材，可以增强你的前锯肌，让腹肌看起来更明显。

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直臂夹胸器、腰肌训练器、坐姿推肩器、肩部平举器、举腿训练器、腹部训练器、倒蹬训练器、站姿后蹬训练器、哈克深蹲机、卧推架、自由深蹲架、训练凳等。

健身房自由力量健身器械

臂托板臂托板是专门做杠铃弯举时使用的，防止上臂移动使得动作标准，用以增加杠铃弯举的锻炼效果。

哑铃举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

药球一般用来进行投掷训练，或代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及身体协调能力。

壶铃可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体协调能力。

负重腰带MaiGoo编辑了解到负重腰带可以悬挂杠铃片、或者其他负重物的训练腰带，在做双杠臂屈伸、引体向上、短距离负重冲刺等训练增加阻力和负重。

负重背心负重背心的重量一般在1-18kg，可以在徒手训练、跑步、引体向上等训练动作中使用，用以增加负重和阻力。

手腕滚筒是一种主要用来锻炼小臂肌肉群的器械，锻炼时使用者转动横杆，直到哑铃片或者其他负重物到达横杆，一放一收分别锻炼臂伸肌和臂屈肌。

私教专配运动器材

VIPR训练炮筒看似一支炮管，可用作全身训练，配合提举、变身、扭腰、踏步等动作，有助训练肌肉，实现收紧线条。

弹力带/弹力绳由天然乳胶制成的，它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩。

泡沫轴可消除肌肉紧张，加强核心肌肉力量、灵活性，以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。

俯卧撑架用于做俯卧撑的运动工具。通过加大动作的难度，加深对胸部肌肉的刺激，达到事半功倍的锻炼效果。

健腹轮用于锻炼腹部、腰臀部、手臂上等身体各部位的赘肉，由于锻炼时所需要的场地简单，也便于居家使用。

能量包可以起到锻炼核心肌群、平衡稳定、核心力量以及爆发等效果，其训练的操作方式多为抱、提、背等。

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TRX、训练垫、实心球、瑞士球、跳箱、跳绳、波速球、按摩球、平衡垫等。

把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，然后向上推起，下放时就顺势转到胸前。在练习时要去观察你的肩膀，要保持它们的发力紧绷。

两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。每次做两组，每组6到8下即可。

将杠铃举在头顶，双臂伸直，屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。

斜方肌锻炼方法

采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，在最高点停留一秒，然后回到起始位置。

袖肌群锻炼方法

站立在拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用外侧手臂拉住手环，锻炼过程中股保持肘部紧贴体侧，将拉力器沿着弧线像内侧拉伸，保持小臂和地面平行。

胸大肌锻炼方法

常见的方法有平板卧推，每次3-5组，一组10-20个；或者张臂夹胸，一组15-20个，每次3-5组，主要是锻炼胸肌中缝，使胸胸肌厚度明显。

胸小肌锻炼方法

maigoo网编了解到双杠臂屈伸也可以有效锻炼胸小肌。因为胸小肌主要是屈伸型肌肉，一般胸部用力的时候，都会带动到它。

腹横肌锻炼方法

站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰来使身体左右转动，转动幅度约为45度。

腹内斜肌锻炼方法

上腹部仰卧起坐，下腹卷体动作，侧腹旋转肌群，抗力球侧腹训练，腹内外斜肌训练，腰部旋转机，棒式起撑等。

腹直肌锻炼方法

将身体固定在罗马椅上，身紧贴在靠背上，双腿并拢垂直向下将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒后缓慢的放下即可。

臀大肌锻炼方法

面对哈克机站立，双肩扛住哈克机，双手抓握扶手，核心肌群收紧，屈髋下蹲，然后臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势即可。

臀中肌锻炼方法

利用弹力带完成侧步走，以一定的空间来回侧步走即可，注意上半身的姿势和腿移动的幅度，使用的重量恒定，每组做12-15次或者10-12次。

臀小肌锻炼方法

脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12至15次，然后换另一侧做。

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群的股二头肌、以及小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

股四头肌

坐姿腿屈伸是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

股二头肌

坐姿腿弯举是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

小腿三头肌

站姿提踵是发达小腿三头肌的主要手段，站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

胸部器械

坐姿推胸器两腿分开坐在凳子上，双手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。双手横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。

蝴蝶夹胸坐在固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹，小臂紧贴小臂阻力器的护垫上，然后两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起，然后吸气慢慢的还原。

背部器械

坐姿划船器将脚放在平台上或横木上，膝盖略弯，背部和V型把手呈自然平行位置，然后双臂伸直，抓握前方把手向后拉，直至碰到腹部。

T杆划船机两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，两手臂握住“T”形杠把柄。吸气，使“T”杠提起至胸腹间，然后呼气，持杠缓慢放下还原。

肩部器械

坐姿推肩器将背部坐在训练凳上，身体保持胸、收腹、沉肩，肩部三角肌发力向上推起把手，然后慢慢下放至大臂和地面平行或略低。

肩部平举器脸向前看，挺胸，脊椎保持自然弯曲。将上臂向外侧平举，远离人体中线。继续做直到上臂平行于地板。暂停片刻，回到初始位置。

腿部器械

股四头训练器坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。用力伸小腿举起重量，稍停下慢慢下放重量即可。

坐姿腿弯举训练器坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后缓慢向上还原。

手臂器械

二头弯举训练器把手臂后侧放在牧师凳靠板上，使用反握握住把手。收缩肱二头肌提起手柄，在顶部位置，顶峰收缩一秒，然后慢慢还原。

臂拖弯举训练器上臂放在平板上，握好把手。屈肘，拉动前臂至自己的上臂。顶端收缩一下，然后缓慢放回至起始位置。

腰腹器械

卷腹机胸部压着软垫，腰部紧贴椅背，双手反握把手，慢慢呼气，腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后，吸气慢慢还原。

罗马椅俯卧在罗马椅上，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，上半身保持挺直向下弯曲约45°，以腰背肌肉力量挺身还原，重复练习。

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买购小编了解到每次上机前应仔细检查健身器材各部件连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体损伤。

无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体，并避免健身房健身器械出现受损。

当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

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