圆肩体态毁气质，6个动作在家就能改善，给你加分

“圆肩”这个词是最近几年慢慢被大家熟知的，很多人可能有这样的经历，去健身房锻炼的时候，会有教练提醒你有圆肩，专业一点会说上交叉综合征。

那么到底什么是圆肩呢？如何检测自己到底有没有这样圆肩体态呢？出现圆肩我们又该怎么改善呢？

文章导读

1、什么是圆肩

2、怎么判断自己有圆肩

3、有什么影响和危害

4、如何改善圆肩

什么是圆肩

圆肩是指肩峰的位置上提加上前移让两肩在头顶往下看时形成半圆形。通俗点讲就肩膀呈内扣圆形状，肩部向前突，掌心偏向后方。

我们经常把圆肩和驼背、探颈放在一起讲，虽然这三种是不同的体态，但是它们之间相互影响，经常一起出现，所以我们把它们放在一起统称为：上交叉综合征。

圆肩的形成原因也很简单，大致有以下几种：

①不良坐姿

不良坐姿，由于座椅偏高，课桌偏高，导致不得不伏案写字看书、玩手机、PAD等而上身过度向前，胳膊长期处于身体前方，一直保持同样的姿势，由此形成了圆肩的习惯；

②心理因素

处于青春期，第二性征出现得早，为了让隆起的胸部看起来比较小而含胸，这样会养成含胸的习惯，导致最后习惯性驼背；

③不科学的训练

过早长时间单一学习网球、蛙泳等运动项目，而又缺乏牵拉放松肌肉的训练，导致胸部和肩部前侧肌群过于紧张，使肌肉不平衡。

怎么判断自己有圆肩

我们可以通过从侧面拍体态照片的方法判断。

首先，你需要原地踏步几次，这样是为了避免由于身体紧张而出现刻意的姿态。注意如果是长发的话要把头发扎起来，露出脖子和耳朵，最好是只穿紧身一点的衣服方便判断。

然后，找一个小伙伴从你的身体两个侧面给你拍两张照片，注意身体要在镜头的正中间位置。

拿到照片应该是这样的。

拿到图片后可以通过观察一个指标——肘关节鹰嘴的朝向。

如图所示，如果肘关节鹰嘴的方向是朝外的话，就表明肩关节内旋内扣，也就是圆肩体态。这个方法能简单快速的判断是否有圆肩，具体结果也因人而异。

正常鹰嘴的位置是正常朝后的，和鹰嘴相对的肘窝的位置是正对前方的，我们可以参照一下模特的体态，它们不论站立还是走路，肩部都是处于一个很好的体态。

圆肩的影响和危害

1）形象气质

不良体态通常最直观的影响就是形象和气质，圆肩也俗称“猥琐肩”

2）胸腔收缩

圆肩驼背会压迫肺部，使得呼吸不流畅，摄入的氧气不够，体内废弃物排出缓慢受阻，容易体内积累毒素，很多人的“气短”也是这个原因。说话都觉得累的情况。还会造成胸部过度压迫，胸部血液不够流畅，体内自由基不能及时清除，引起女性乳房问题。

如何改善圆肩

1）松解胸部肌群

放松胸部其实很简单，你只要借助一个网球或者筋膜球就可以。

第一种，俯卧位。

俯卧在垫子上，然后把网球至于胸肌位置，把身体重量压上去，找出紧张的区域。推动身体左右上下滚动网球来进行按摩，每侧每组按摩1min左右，做3组就行。

第二种，站立位。

面对一面墙，胸肌压住网球，找到激痛点，然后进行肩部的运动（屈曲外展都可以），每侧动作做20次，各做三组。这样的方式也可以很好的进行胸肌按摩，优点是不需要移动身体，不用担心网球滑落。

2）改善肩关节活动度

首先俯身在垫子上，一个手伸向侧方另外一个手撑地，慢慢的反转直到感觉到胸部肩部的拉伸，每侧拉伸10次左右，拉伸三组。在身边没有器械没有伙伴时自己拉伸。

如果没有垫子，也可以身体直立，手臂伸展靠在墙上或者门框拉伸。

3）增强肩外旋肌群力量

第一个动作很简单，我们可以借助矿泉水瓶，手臂曲肘呈90度，做类似于招财猫的动作，20次一组，做3-5组/天。

第二个动作不用借助器械，收腹挺胸，靠墙站立，肘关节呈90度，手臂紧贴墙壁做向上推举的动作，注意过程中手腕处不要做翻腕动作，20次一组，每天做3-5组即可。

总结：一个问题的出现往往会引起身体其他部位的问题，人是一个整体，一个影响也会引起下一个影像。为了健康和形象，改善圆肩，更爱自己吧。

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