觉得体态不够优美？练好以下四个动作，让你轻松拥有完美体态

“翩若惊鸿，宛若游龙”这是千古名篇《洛神赋》中，对仙女美好体态的描写。古人写美女，注重写意，能让人产生十分美妙的联想。相比之下，现在称赞人体态好，就直接得多：比如天鹅颈、蝴蝶背、S型身材等，都是常常被用来夸赞人体态好的词汇。

像刘诗诗，就拥有典型的天鹅颈、蝴蝶背，脖子修长光滑，背部轮廓清晰，转身就能秀出好身材；还有在金鹰奖大放异彩的迪丽热巴，被人称为S型身材的代表，胸、腰、臀、腿比例完美，身材好得让人羡慕。

对于一个女人而言，好体态对个人形象的提升，甚至要胜过好颜值。而且，体态的重要可不单单是好看，它更是人身体健康的标志。

大部分肩颈健康的人，脖子大多会呈现出“天鹅颈”的效果：颈部修长、轮廓清晰。蝴蝶背也是颈椎健康的标志，颈椎没有变形的人，哪怕身材偏胖，背部形体也会呈出蝴蝶状。

与之相反，不好的体态，会压迫身体，进而影响我们的健康，比如翘二郎腿这个动作，会导致女性盆骨倾斜，压迫子宫、卵巢，经常翘二郎腿，甚至导致月经不调的问题。

因此，追求好体态，既是追求美好的身材、形象，也是追求健康的身体状态。有这么一句话：你在什么时候开始练瑜伽，你就停在什么年龄。就是因为瑜伽是最有效的体态锻炼方式，让你身体保持年轻的同时，也能让你的形象保持年轻。

体态不好，主要表现在三个方面：

第一个方面，也是最典型的表现，就是梨形身材：胸小，上半身偏瘦，但腰身不明显，而且臀部宽，大腿粗壮。通俗点说，就是胸、腰、臀、腿四个部位的比例不合理，该瘦的位置不瘦，该胖的位置不胖。

而造成梨形身材的主要原因，是假胯宽。假胯宽，是指臀部很宽，但臀纹线位置低。简单点说，就是臀部宽的位置不对，偏下了。

臀纹线位置过低，腰身就会显得很长，对比起来，腿就显得短了，有的人个子明明不矮，但看上去是5：5的身材，上半身下半身一般长，腿不显长也不好看，就是因为臀纹线低造成的。

此外，臀纹线低，臀部会自然塌下去，松垮不好看，再加上臀部宽，就让臀部显得很臃肿，这种情况下，大腿和臀部的界限也不明显，看上去像是大腿两侧多了两块肉，显得很粗壮，很多大腿粗的人，怎么减肥都减不下去，根源就在这里：不是大腿粗，而是臀部位置不对。

相比之下，臀型好的人，臀部虽然宽，但由于臀纹线高，就显得翘而紧实，运动又精神。同时，臀纹线高会显得腰短、腿长，大腿与臀部界限清晰，显得身材好看很多。

因此，要解决梨形身材，主要得改善假胯宽的问题，也就是臀纹线的位置问题，只要把臀纹线位置提上去了，不好看的梨形身材，就能变成漂亮又健康的S型。解决了假胯宽的问题，身材比例变协调了，即使160cm的个子，却能有着170cm一般的身材比例。

体态不好的的第二个表现是脖子前倾。

现在人的生活习惯有很多问题，像坐的时间长，坐姿不正确，长期低头玩手机，经常斜摊在沙发上等。这些习惯，会导致肩颈肌肉紧张僵硬，脖子后的颈椎骨凸起，形成一个小包，进而挤压颈部，进而造成脖子前倾。

大家可以摸一摸后脑勺往下一点，头部与背部交界处的位置，在低头时，这个地方会有明显凸起，如果在自然状态下，也能摸到这部分凸起，那就说明有脖子前倾的问题。

实际上，东亚女性的颈部天然条件，大多都不错，颈部线条清晰，能衬托出面部和肩部轮廓，原本是很容易拥有天鹅颈的，但我们生活中，很少见到拥有天鹅颈的女性，这就是因为脖子前倾，让脖子看上去又短又粗，人显得畏畏缩缩，严重影响了我们的身材形象。

脖子前倾不仅影响形象，还影响健康。因为脖子前倾的姿态，会影响血液流通，引发头晕、精神不振等问题。骨科医生常说，一个良好的颈部，是身体健康的象征，要改善颈部体态，首先要解决的，就是脖子前倾的状况。

第三个表现是驼背。

根据表现形态，驼背可以三种：含胸驼背，圆肩驼背和弓腰驼背。

我们平时说的驼背，仅仅是弓腰驼背，就是腰像虾米一样弓起来了，这种情况一旦形成，极难改善。不过现在的女性，很少会有弓腰驼背的问题，在这里主要分析一下含胸驼背和圆肩驼背。

首先是含胸驼背，含胸驼背是指肩膀向胸前靠近、收拢。大家可以试一下，把双手抱在一起，这时候，肩膀就会自然向胸前靠近、收拢我们，这就是含胸驼背的姿态。与之相反，做扩胸动作，双手向后时，胸部自然挺起，两块肩胛骨会有挤压感，肩膀就会跟含胸驼背时的状态相反，自然向外扩。大家可以侧身照着镜子，对比一下做这两个动作时，体态的差别，会明显感觉到，含胸驼背的样子不好看。

其次是圆肩驼背。大家可以试一试，先自然站立，双手自然下垂，然后整个人彻底放松，就能感觉到肩膀往下一沉，这个时候的状态，就是圆肩驼背。肩膀和背部呈圆弧形状，显得体态难看又没精神。

相比之下，蝴蝶背的女人，背部自然伸直，轮廓清晰，不会有圆弧形状。有人以为蝴蝶背是瘦出来的，其实并不是，完全没有驼背问题的女人，只要站姿正确，就能显出蝴蝶背。

练好以下四个动作，让我们拥有完美体态：

第一个动作是臀桥，这是非常经典的健身动作，对臀部的锻炼效果特别好，是改善假胯宽问题的最佳动作。

做臀桥时，先仰卧，屈膝躺在地上，双腿略向两侧分开，比肩膀宽一点。接下来，臀部向上发力，以肩膀和双脚为支撑，臀部尽可能向上顶起，直到整个身体从肩膀到膝盖呈一条直线，就可以了。

做到这个动作后，在最高点停留一秒钟时间，再慢慢还原，一个动作就完成了。以20个动作为一组，每天做两组，一周的时间，就能感觉到臀部肌肉紧致了，坚持练习三个月，假胯宽的问题能有明显改善。

第二个动作，是拉伸内收肌。

先盘腿坐好，两个脚掌相对，再尽力弯腰，感受到大腿内侧肌肉的拉伸感。弯腰到最下方的位置后，保持1秒钟，再慢慢恢复盘腿坐姿，一个动作就做完了。

跟臀桥一样，20次拉伸动作为一组，每天练习两次，每天练两次。这个动作主要是练习大腿内侧肌肉，作为臀桥的补充练习，辅助改善假胯宽的问题。

第三个动作，背手抬头，用于改善脖子前倾问题。

具体动作如下：反手在背后握在一起，肩膀向后用力张开，挤压肩胛骨的同时，尽可能向后抬头，身体达到极限状态后，维持1分钟时间，再慢慢放松。

脖子前倾的问题并不难解决，关键在于平时的习惯，由于现在手机已经是我们生活的必需品了，平时低头用手机的频率高，所以，背手抬头的动作，每天要至少做十组，每一组重复5次动作。如果当天玩手机或低头的时间长，还要根据实际情况， 增加动作量。

背手抬头动作简单，效果很好，只要做一周，脖子前倾的问题就能初步解决。大家可以拍一下对比照片，坚持一个月的时间，在体重变化不大的情况下，脖子很明显会变得更修长。

第四个动作，是改善含胸驼背和圆肩驼背的YW伸展。

YW伸展的动作也很简单。先自然站立，头微微抬起，双腿自然分开，双手斜着举起，整个人呈字母Y的形状。

接下来，双肘慢慢弯曲，同时向后用力挤压背部，直到上半身呈现字母W的形状，维持1秒钟，再慢慢将手举起，恢复最初状态。

跟脖子前倾一样，含胸驼背和圆肩驼背改善起来不难，但需要长期坚持。每天也至少做十组，每组重复5次动作。除此之外，平时的坐姿，站姿都要注意，肩膀要始终保持向后张开的状态，而不是向前窝着。

四个动作都很简单，做起来容易，但要长期做，才能起到比较好的效果，大家一定要坚持练习。

瑜伽就是练习体态，展示美好身姿的方式，每个瑜伽动作，都能把人身体不同的美展现出来，我们学习瑜伽，锻炼动作，就是要让自己更自信。

好了，今天的分享就到这里。今天我跟大家聊到了体态优美对女人的重要性：好体态不仅好看，更是健康的象征；体态不好的三个主要表现：假胯宽，脖子前倾和驼背，最后推荐四个动作，改善体态问题，重获美好体态，你都学会了吗？祝大家平安喜乐，四时吉祥！我们明天见！

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