补钙，您补对了吗？

钙元素对人体骨骼和牙齿的构成、维持神经和肌肉的活动起着至关重要的作用。

大家都知道，老年人随着年龄增长、骨质形成减少，容易发生骨质疏松，甚至骨折。其实，成年人的钙摄入量不足也会引起骨质减少，青少年缺钙则会引起生长发育不良。

因此，为身体补充充足的钙，是每个年龄段的人都应该重视的事。补钙的最佳途径是食物，通过食物补钙的效果比保健品更佳。另外，补钙不能乱补，过量补钙也存在健康隐患。

我们今天就聊一聊:补钙，您补对了吗？

首先我们需要了解不同年龄段人群每日需要多少钙。

表1:不同年龄段人群每日所需钙量 (mg)

了解每日所需钙量之后我们就需要评估一下自己是否需要补钙。

首先，食物里的钙要比“钙剂”更容易吸收和利用，膳食是最好的钙来源，如果通过膳食补钙能够满足每日的需求量，则无需额外补充钙剂。

那么，哪些食物可以补钙呢？

1

【牛奶】

牛奶的钙含量在 100～110 mg/100g 左右，更重要的是牛奶中的钙磷比适中，可以达到 31% 的吸收率。各类奶制品（如酸奶、奶酪、奶粉等）也是很好的选择。每天喝上 300 毫升左右牛奶，能补充约 300 mg 钙。注意：乳糖不耐受人群摄入牛奶会出现腹泻、胀气等状况，通常无害但令人不适。如果饮用牛奶后有上述情况，乳糖不耐受人群可选用酸奶或低乳糖牛奶。

2

【豆类及豆制品】

豆类及豆制品，包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等，100 克大豆中含钙量高达 191 mg，100 克豆腐及豆腐干含钙量可分别高达 164 mg 及 308 mg，因此豆制品也是补钙的佳品。

3

【鸡蛋】

鸡蛋黄中富含丰富的维生素 D，能够促进钙的吸收，因此可与其它高钙食物共同食用。另外，晒太阳能促进钙吸收。民间有「要补钙，多喝牛奶，多晒太阳（补维生素 D）」的说法，这是很有道理的。

4

【其它含钙较高的食物】

其它含钙较高的食物还有海带、紫菜、虾皮、木耳、各种坚果（榛子、花生等）、芝麻酱、花生酱、酥炸鱼等，但虾皮不宜多吃，每日摄入 5 克即可，否则会使钠的摄入过量。

如果由于种种原因无法做到均衡膳食，饮食中钙的供应无法满足身体需要，可以选择补充钙制剂。

二、钙剂应该如何挑选呢？

挑选钙剂的原则是：含钙量高，容易吸收，对胃刺激小。重点要关注以下几个方面：

1. 了解钙元素含量

我们每日摄入的钙量都是按元素钙计算的，不同种类的钙剂，钙元素含量不同。具体如下表所示。

表2：常用钙剂的含钙量

举个例子：1 片“钙尔奇 D” 含碳酸钙 1500 mg，含元素钙的量为 600 mg（1500 mg × 40% = 600 mg），用法：每次 1 片，1 ~ 2 次/日；

1 片枸橼酸钙 500 mg，含元素钙 100 mg（500 mg × 20% = 100 mg），用法：每次 2 ~ 4 片，3 次/日；

1 片葡萄糖酸钙 500 mg，含元素钙 50 mg（500 mg × 10% = 50 mg），用法：每次 4 ~ 8 片，3 次/日。

由此可知，1 片钙尔奇 D 的元素钙含量，相当于 6 片枸橼酸钙或 12 片葡萄糖酸钙的钙含量。

2. 钙剂的吸收率

各种钙剂的吸收率大约为 30%。

钙吸收受很多因素影响，例如：碳酸钙要先经过胃酸作用解离成钙离子，才能被肠道吸收，因此，最好在饭后（因为进餐可刺激胃酸分泌）服用。

如果患有胃酸缺乏或正在服用抑酸药物（如奥美拉唑、甲氰咪胍等）的患者不宜选用碳酸钙，可换用水溶性好的钙剂，如醋酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。

另外维生素 D 有助于钙吸收，因此，含有维生素 D 的复方钙制剂（如钙尔奇 D）吸收率较高。

再次，钙的吸收还与一次性摄入量多少有关，一次性摄入过多也会影响钙的吸收。此外，钙剂与含草酸较多的蔬果同服也会影响钙的吸收。

3. 关注钙剂的副作用

无机盐钙剂（碳酸钙、磷酸钙等）虽然含钙量较高，但溶解度差，通常呈碱性，分解吸收需要消耗更多胃酸，因此易引起消化不良、腹胀、便秘等胃肠道不良反应；

而有机酸钙剂（如乳酸钙、柠檬酸钙葡萄糖酸钙、醋酸钙等）虽然钙含量较低，但水溶性好、容易吸收，而且胃肠道反应很小。

因此，肠胃功能欠佳的患者通常建议选用有机酸钙剂。

 三、如果购买了钙剂，应该如何服用呢？

1. 服用时间

补钙的最佳时间是餐后及晚上睡前。前文提到，酸性环境有利于钙的吸收。

进餐可以刺激胃酸分泌，饭后不久是胃酸分泌最充分的时候，因此，饭后 1 小时左右服用钙剂最好（即便是胃酸缺乏的病人，餐后服用钙剂也能达到正常的钙吸收），而且还可减轻钙剂对胃肠道的刺激。

另外一天当中，后半夜人体血钙浓度最低，钙的吸收率最高，因此，晚上的钙剂放在睡前服用，吸收效果最好。

2. 少量多次

有研究报道：「每天顿服」与「分次服用」 相比，后者钙的吸收率明显优于前者（高 20% 以上），故推荐每天分 3～4 次服用，每次补钙量不超过 200 mg。

3. 嚼碎服用

市面上大部分的钙片都是碳酸钙，水溶性较差，整片吞服吸收不好而且对胃刺激大，如果充分嚼碎后服下，能减少胃肠道刺激，且表面积增大有利于钙更好的吸收。

4. 单独服用

钙剂单独服用吸收好。不应与锌剂、铁剂或多维片（含有磷、锌、铁等矿物质）等同时服用，有可能影响钙的吸收。同时尽量避免与牛奶、豆制品等高钙食品同服，以避免一次补充钙量过多而影响钙吸收。

5. 与维生素 D 合用

维生素 D 是钙吸收的好帮手和最佳搭档。富含维生素 D 的食物有鱼肝油、鸡蛋黄、动物肝脏等。人的皮肤中含有 7-脱氢胆固醇，经阳光照射后可转变成维生素 D，因此，每天上午11点到下午3点之间坚持晒太阳，每次不少于15-30分钟；

暴露充分的皮肤，且避免使用防晒霜，可以促进维生素D的合成。在冬季，皮肤日照不充分，维生素D不足或缺乏的患者可以通过口服维生素D，帮助钙的吸收。

四. 补钙的注意事项

1. 需要根据年龄、膳食结构特点以及血钙检测结果，决定补钙量；如患有代谢性骨病如骨质疏松、甲旁减等患者需严格遵医嘱补钙，在补钙之外还需要其他药物配合，切勿随意增减；

2. 定期监测血钙、尿钙，防止补钙过量，高血钙的病人禁止补充钙剂；

3. 胃病患者尽量选择水溶性好、对胃刺激小的钙剂；

4. 糖尿病患者避免服用含糖类的钙剂（如葡萄糖酸钙辅料含有蔗糖）；

5. 酒、咖啡、碳酸饮料会影响钙吸收，建议少喝，最好不喝；

6、钙是否能吸收和维生素 D、年龄、肝肾功能状况、肠道内酸碱度等因素有关，但与剂型没有关系。液体钙只是口感好，吸收率和其他的钙剂无明显差别。

7、即使加醋也很难通过熬制把骨头里的钙溶解出来，因此，骨头汤里含的钙其实很少。每 250 mL 骨头汤仅含有的 3 mg 钙，而 1 mL 牛奶大约含 1 mg 的钙，1 盒（250 ml）牛奶可以抵得上 80 碗骨头汤中所含的钙含量。骨头汤含钙甚微，但却富含脂肪、嘌呤，因此，不建议喝骨头汤补钙。

8. 某些绿色蔬菜（如菠菜、芹菜、韭菜、花椰菜、空心菜、茭白、竹笋等）含草酸较多，后者可与食物中的钙结合形成不溶于水的草酸钙，从而影响钙的吸收。因此，在吃这类蔬菜时，要先用开水焯煮，把草酸破坏掉，然后再烹调。

如果您担心自己的骨骼健康、或者已经出现腰背酸痛、骨痛、脆性骨折等情况；如果您是围绝经期女性，或有内分泌系统疾病病史、或因各种疾病服用糖皮质激素治疗，建议您来院评估骨骼健康状况，以便及早发现问题，及时治疗。

宝安人民医院内分泌科可以为各种骨代谢疾病、骨质疏松患者提供合理的筛查、全面的评估及规范的治疗。

END

供稿：王敏琴(内分泌内科）

编辑：胡莉

制作：向其国

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