想补充钙铁锌元素？这么吃就对啦！丨刘萍萍专栏

牛奶及其制品是膳食钙的最好来源。豆类、坚果类、可连骨吃的小鱼小虾、贝类、鱼类、蛋类、某些深绿色叶菜等也可作为钙的来源之一。一般动物性食物铁吸收率较高，动物肝脏、血、畜肉、禽肉、鱼类是铁的良好来源。贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏是锌的极好来源；干酪、虾、燕麦、花生酱、花生等是锌的良好来源；干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。

说到补钙补铁，有些人就会说直接吃个钙片、嚼个锌咀嚼片就好了。但如果不吃这些保健品，在日常生活中，分别有哪些食物适合拿来补铁、补钙和补锌呢？具体又该怎样吃呢？

一、补钙怎么吃

说到钙，不同食物中钙的含量差异较大，生物利用率也有很大差异。牛奶及其制品是膳食钙的最好来源。豆类、坚果类、可连骨吃的小鱼小虾、贝类、鱼类、蛋类、某些深绿色叶菜等也可作为钙的来源之一。

补钙可以这么吃：

1.牛奶及其制品

鲜奶中钙的含量为100-120毫克/100毫升，成年人每天喝300克牛奶/酸奶，即可获得一天所需钙（18-49岁：800毫克/天）的2/5。

300克奶类可分配到三餐中，如早餐喝1杯牛奶（200-250毫升），午餐或晚餐喝1杯酸奶（100-125毫升）。如果乳糖不耐受，可以把牛奶换成酸奶、奶酪等发酵型奶制品，100克牛奶可以和100克酸奶或10克奶酪进行互换。

2.大豆及坚果类

大豆及其制品（如豆腐、豆腐干、豆腐丝）也是钙的良好来源，豆腐中钙的含量为110-140毫克/100克。每天吃150克豆腐或60克豆腐干均可提供一天所需钙的1/5。

这些豆制品的吃法如：早餐吃豆腐脑或豆浆，午餐或晚餐吃青椒炒豆腐干、喝芥菜豆腐汤等。

每周吃50-70克（平均每天10克左右）的榛子、黑芝麻、花生仁等坚果、种子类，也可以帮助提供一部分钙。

这些坚果、种子除了直接当零食吃，也可以烹调入菜，如凉拌西芹百合花生米，还可以和杂粮豆类一起做成杂粮粥，如黑豆黑米黑芝麻粥。

3.可连骨吃的小鱼小虾

连骨小鱼、虾皮含有较多的钙，但因为平时吃的量并不多，如对于虾皮，5克中仅含50毫克的钙，再加上其中的钙较难吸收等问题，它对膳食钙的贡献有限，不过，像杏仁芝麻小鱼干、虾皮韭菜烧豆腐这样美味的菜肴，偶尔吃吃还是挺不错的。

4.贝类、鱼类、蛋类、某些深绿色叶菜等

贝类含钙量多高于200毫克/100克，鱼类大多为50-150毫克/100克，蛋类为50-60毫克/100克，深绿色叶菜（如油菜、芥菜）也含有较多的钙，介于50-130毫克/100克之间，这些食物都可作为膳食钙的来源之一，它们可做成蚌肉蒸蛋、小白菜鲫鱼豆腐汤等菜肴。

值得注意的是，深绿色叶菜中，如苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙多，但也含有较多的草酸，吸收率较低，烹调时最好先用开水烫后再炒。

二、补铁怎么吃

铁广泛存在各种食物中，包括动物性食物和植物性食物，但它们吸收利用率相差较大。一般动物性食物铁吸收率较高，动物肝脏、血、畜肉、禽肉、鱼类是铁的良好来源。

补铁可以这么吃：

1.动物肝脏、血、畜肉、禽肉等

对于动物肝脏、动物血、红色肉类等畜禽肉类，建议每天吃40-75克，约为1个巴掌大小，这些肉类可搭配其他食材做成美味的番茄土豆炖牛肉、青椒炒鸡肝、木耳猪血汤等。

因为动物肝脏可能存在维生素A过量、含有毒素等方面的问题，建议优先选择禽类的肝脏（如鸡肝、鸭肝），选购时可以到一些大型超市，购买知名企业生产的有检验检疫标志的产品。

同时，要彻底煮熟煮透，少量多次食用，以保证食用的安全性。动物血和动物肝脏一样需要注意原料的安全可靠。

2.新鲜蔬菜水果

因为维生素C可以帮助铁的转化和利用，所以补铁时新鲜蔬菜水果也不能少。

膳食指南建议我们每天吃新鲜水果200-350克，相当于1-2个中等大小苹果的重量；新鲜蔬菜300-500克，约为炒熟后一大盘的量。

3.红枣等传统补铁食材

像红枣这样传统中用于补铁的食材，它本身含铁量不高，因为所含的铁为非血红素铁（主要在植物性食物中），吸收率也不如血红素铁（主要存在于动物性食物中），在吸收方面还容易受食物中其它成分的影响。如果仅仅吃点红枣，补铁效率是比较低的。

但是，如果把红枣放入五谷、杂粮中，做成红枣桂圆八宝粥等杂粮粥，或是当成普通零食来吃，当吃的量足够多的时候，对补充铁还是有一定帮助的。

三、补锌怎么吃

与钙、铁一样，锌在广泛的食物中也普遍存在，但食物中锌含量差别很大，吸收利用率也不相同。

一般来说，贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏是锌的极好来源；干酪、虾、燕麦、花生酱、花生等是锌的良好来源；干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。

补锌可以这么吃：

1.贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏

中国居民膳食指南建议我们每天吃40-75克水产品、40-75克畜禽肉。

对于贝壳类海产品，如生蚝煎蛋、蒜蓉粉丝扇贝等都是非常美味的食物，在吃的时候应特别注意卫生和安全，例如一定要彻底煮熟烧透后再食用；又如因为贝类的毒素主要积聚在内脏，食用时如果去除内脏，可以减少中毒的可能性。

至于动物内脏，建议每月2-3次，每次25克左右，如吃熘肝尖时，不可因其美味而过量食用，从而导致维生素A、毒素等的过量摄入。

2.干果类、燕麦、谷类胚芽等

干果类、燕麦、谷类胚芽等也是锌的膳食来源之一。如对于山核桃、南瓜子等干果类，建议每天吃一小把即可，如果摄入过多，应减少一日三餐的饮食总能量；

对于燕麦、谷类胚芽等食物，建议吃法如：在早餐的燕麦牛奶粥中直接拌入2勺小麦胚芽。

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参考资料：

中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版).科学出版社

中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量 速查手册(2013版).中国标准出版社

杨月欣, 王光亚, 潘兴昌.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社

中国营养学会.中国居民膳食指南 2016.人民卫生出版社

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