荒野健康：模特压箱底—走路走出好身材？行走技巧+臀部训练大法

不同类型的臀部问题背后隐藏的是不良的生活习惯，

通过在走路时注意走路姿势，平时勤加锻炼，是可以纠正不良习惯哦~~！

性感美臀、理想曲线就从走路开始吧~~！

本篇文章内容包括：

一、认识自己的臀部类型

二、 让你拥有美臀、美腿的小步行走

三、几种类型的锻炼方法

一、认识自己的臀部类型

请先穿着紧身贴体的裤子，照照镜子观察一下自己的臀部形状，了解自己属于哪种臀部类型：

1. 扁平臀部

臀部缺乏立体感、扁平、向两侧扩张。多见于O型腿导致骨盆后移的人群之中。

2. 凸起臀部

骨盆过分向前倾导致腰部弯曲，臀部像鸭子一样向后侧突出。

3. 四角臀部

腰部存在赘肉，腰、臀、大腿的界线变得模糊不清。

二、让你拥有美臀、美腿的小步行走

我们都知道大步走可以瘦身，但如果想要锻炼臀部肌肉，尽量用臀部肌肉发力，练出美丽的臀部和腿部线条，就需要练习小步走。

小步行走的好处：

腿部变细，改善O型腿；锻炼臀部肌肉，提拉下垂的臀部；消除膝盖和股关节疼痛。

小步行走技巧：

步幅以一足长度为宜；大腿内侧不动，仅用膝盖下侧的小腿步行，能够感觉到臀部左右发力；使用整个足底部分，脚趾完全接触地面。

但！为什么能美臀呢？

1. 不用脚趾力量行走会出现“浮趾”问题，最终导致臀部肌肉能力下降，臀部下垂

脚趾离开地面，仅用脚趾根部接触地面的行走方式会导致脚趾肌肉，以及与脚趾关联的腿部和臀部肌肉无法得到锻炼，导致足颈僵硬、腿部浮肿，发胀，腿部曲线消失臀部下垂。

2. 小步行走可以消除“浮趾”显现，锻炼臀部肌肉

小步行走要使用后侧足部脚趾，脚趾完全接触地面的行走方式可以使小腿肚部位的肌肉得到搬炼，改善浮肿、胀痛、足颈僵硬。

大腿内侧到臀部的肌肉也可以得到联动锻炼，从而消除腿部松弛，让你轻松获得美腿、美臀。

三、几种类型的锻炼方法

1、扁平臀锻炼方法

臂部不够饱满、扁平或横向打张都是扁平臀的表现形式。

股关节内移，大腿内侧姿势错误是导致扁平臀部的原因。多见于O型腿的人士。

通过外移股关节使腿部向上提拉，就可以最终获得饱满圆润的臀部，并且改善O型腿。

4字型拉伸弯曲右腿膝盖单足站立两手置于腰处，用左腿站立，右腿抬高，弯曲膝盖。用两手支撑，保证骨盆不要来回晃动。

单足打开摆成4字型，保持骨盆稳定，将右腿向侧面打开呈4字型，收紧臀部保持姿势不动。左右腿各进行10次。

脚尖点地练习股关节外移站立，两后脚跟贴紧，脚尖打开呈45~60度，股关节向外。

慢慢上抬后脚跟，保持两后脚跟贴紧状态慢慢抬高后脚跟，体会胸腹部上引的感觉。保持5秒钟。进行3次。

2、突出臀锻炼方法

腰部过分反向弯曲会导致臀部向后突出形成“突出臀部”。

粗略看起来可能会感觉身体姿势是正确的，但从背骨到骨盆、再到大腿根部的髂腰肌过度紧张，位于侧腹部的内腹斜肌处于拉伸状态而失去力量，最终导致骨盆前倾，出现腰痛现象。

髂腰肌拉伸右腿向前呈直角伸出，左膝置于地面，两手叉腰。

上体保持不动，做弯腰动作使骨盆后移，体会左腿根部的拉伸状态。保持10秒钟。拉伸3次 ，相反一侧动作相同。

腹斜肌锻炼仰卧，手掌向下置于体侧。两腿垂直上抬，弯曲膝盖，保持两膝盖紧贴在一起。

将两膝慢慢倾斜，使紧贴地板的肩胛骨好像即将抬离地面。然后再慢慢恢复到原来姿势。左右各进行5次。

3、四角臀锻炼方法

腰部出现赘肉或者腰部到臀部的界线变得模糊不清，这些都是“四角臀部”的表现形式。

由于运动不足导致背部和臀部肌肉几乎无法得到锻炼，或者臀部下垂后的最终结果都会出现四角臀部的问题。

背阔肌锻炼平伏于地面，用两肘部支撑上体，双手手指交叉合拢。两腿拉伸，后脚跟贴紧，脚尖朝外。

保持头部位置和骨盆倾斜角度不变，拉伸腿部并上抬左腿。注意腰部不要反向弯曲。练习5次，相反一侧动作相同。

臀部肌肉整合练习将两手和两膝置于地板上，注意腰部不要反向弯曲。

从前侧看来，腿部向外侧上抬时需要将上半身保持原来姿势，不要同向外倾斜。

弯曲左侧膝关节，从大腿根部开始上抬左腿。有意识地上提臀部肌肉，左右各进行5次。

以上是今天的分享啦~愿你们都能走出完美曲线~好身材，秀出来！

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