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健身房练腹肌的器械有哪些

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 22:08

　　健身房练腹肌的器械有哪些？腹肌是大家最喜欢锻炼的部位，因为它是我们人体中最漂亮的纹路，腹肌的锻炼方法各式各样!花样百出的卷腹，转体，侧屈。一般都不需要特定的器械，徒手就可以搞定。

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　　今天给大家介绍的是健身房专门设计用来锻炼腹肌的两款器械！

　　卷腹机和转体机

　　卷腹机(Abs crunch machine)

　　卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。

　　首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者。

　　其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。

　　然后，你可以自由调整铁饼的重量，从轻到重慢慢进步。

　　注意事项：

　　很多人一坐上这类器械，只顾调整一下重量，就上下上下地做起来，完全忽略了坐位高低和整个动作是否恰当。

　　如果是有一个胶垫顶在前方的那种，这个胶垫的高度应刚好在胸骨之下，而且坐位也要调整，最好在动作开始时身体是微微後倾，如果是动作开始时身体前倾的话，整个动作可能会令背骨过于屈曲，容易令下背后伤及身体姿势出现问题。

　　如果是有一对把手让你带下来做卷腹动作的那种器械，最好选择背垫轻微后倾的那种，当然坐位高低也如上一样调整。

　　旋转机(Torso rotation machine)

　　负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作。

　　动作要领：

　　1、调整好座位高度，旋转幅度，抬头挺胸，腰背挺直。

　　2、通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

　　3、自然呼吸，不要憋气。

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　　注意事项：

　　有控制的旋转，注意腹部收紧，避免扭伤。

　　如果使用时发出铁饼撞击的声音，几乎肯定是用错了。因为这种器械的使用方式通常有固定的拉力范围，大约是45度至90度之下，绝对不是让你左右旋转180度。

　　铁饼撞击的那个位置就是拉力范围的尽头，你继续转过去其实根本没有有效的拉力。

　　当然健身房其他的小器械和辅助器械都可以很好的用来帮助你锻炼腹肌：比如负重的杠铃片，悬挂的单双杠，健身球，缆绳等等。

　　练腹肌的动作

　　腹直肌(也就是我们常常说的八块腹肌)

　　有人喜欢把腹直肌比喻成上下两部分。实际上腹直肌是一整块肌肉。

　　腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨，下止耻骨联合上缘。腹直肌的作用是使脊椎屈曲，锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展，也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动。

　　推荐锻炼动作：卷腹和反向卷腹(卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。)

　　腹斜肌(内外)

　　腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，可以通过转体和侧屈来练习它们。比如：俄罗斯转体，体侧屈，侧卷腹，T杠转体等等

　　腹横肌：腹部深层肉眼看不到

　　腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持腹腔的稳定。这部分肌肉是最重要的却经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌来维持稳定，尤其是做大肌肉群运动时，例如深蹲、硬拉与推举都会得到锻炼。

　　练习腹横肌的方式有：腹部真空收缩，平板支撑等。