「超简单运动」护心养肌肉兼减肥！老中青及格门槛揭晓

日常生活有许多简单动作能锻炼体能，也能测知自身体能状况。英国《每日邮报》28日报导，物理治疗师与健身教练推荐一种许多人从小就会的简单运动，对于健康大有帮助，更棒的是完全不必花钱买器材就能锻炼全身肌肉。专家为老中青不同年龄层各自订出及格标准，任何年龄都合适。

「开合跳」（jumping jack）是小学健康操必备动作之一。健康专家说，这种简单的运动在自家就能从事，好处很多，可以促进心臟健康、增强肌力、有助减肥瘦身，其强项在于能够锻炼全身大部分的主要肌肉群，包括腿部手臂、肩膀、核心肌群。开合跳同时也是有氧运动与锻炼力量的运动，能减轻心臟的压力，改善血液循环、血压、心率。

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欧美知名健身播客节目主持人、美女教练史密斯（Tami Smith）推荐不同年龄层的人都可以利用开合跳健身，「可以让全身同时运动」。美国癌症治疗谘询机构Cancer Rehab PT物理治疗师史登姆（Kelly Sturm）也大力推荐：「开合跳是一种优良而且简单的运动方式，能加强心率、锻炼全身。」

史登姆也说，每个人能够轻松完成的开合跳次数，会因为身体状况、关节健康、年龄等因素而异，原因在于关节软骨结缔组织会随着年龄增长而自然磨损，骨骼对于高衝击运动的保护力下降，肌肉量也会因老化而减少，甚至出现肌少症的问题，导致跳跃所需的爆发力与耐力，年长者开合跳时稳定度会较低，要格外注意安全。她建议年长者开合跳之前先做伸展运动或步行热身，并且穿着有缓衝效果的运动鞋，降低对于关节的影响。

史登姆认为，开合跳对于老、中、青三代都很适合，有助于延缓上述老化过程，「手脚一起以从事有节奏的运动，能增强平衡感与肢体协调，年龄增长之后益处尤其明显」。她说，刚开始锻炼的人不要心急，可以从少于建议门槛的次数逐步增加。有运动习惯的人一般都能轻松达标。如果想提升挑战程度，开合跳时可同时手握轻型哑铃。

史登姆建议，25岁男性要以一次连续做60到70下开合跳方可休息为基准，女性则为连续50至60下。35岁男性建议门槛为连续50至60下，女性40至50下；45岁男性理想情况下分别要能一口气连续做40到50下，女性30到40下；55岁男性30到40下，女性20到30下；65岁男性20至30下，女性15至20下。

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