十条靠谱的减肥建议
十条靠谱的减肥建议
摘自新浪微博
火爸朱剑笛
无论你有变肥胖的趋势、已经超重或目前体重还算健康,都可以采取措施来防止不健康的体重增加。
1、别相信“快速减肥”。没有神奇的食物或饮食方案可以快速减肥。避免过于激进的和不切实际的饮食结构改变,如疯狂节食,因为他们不太可能帮助你长期减重。减肥的初始目标通常是适度的减重——体重的3%-5%。
2、找出体重增加的主要原因,如缺乏锻炼还是深夜进食。知道并避免勾引你吃的“食物陷阱”。确定触发饮食失控的情况。尝试写下你吃什么、吃多少、什么时候吃、感觉如何、感觉多饿。持续写一段时间,应该就能发现一些规律,可以制定计划和策略来控制饮食行为。制定至少6个月的综合性减肥方案,并坚持至少1年。
3、削减热量。减肥的关键是减少你摄入的热量。医生可以帮助审查你的饮食习惯,看你通常摄入多少热量和哪里是可以削减的;医生也可以帮助你决定每天需要摄入多少热量,女性通常是1200-1500卡路里,男性通常是1500-1800卡路里。
4、多吃植物性食品,如水果、蔬菜和全谷物的碳水化合物;水果和蔬菜的能量密度较低,就算吃比较多,摄入的热量也比较少;既能减少饥饿感,又不容易摄入过多热量。从beans、lentils、soy、瘦肉获取蛋白质。如果你喜欢吃鱼,尝试每周吃两次鱼。吃低脂奶制品。吃少量脂肪,并确保是对心脏健康的脂肪来源,如橄榄油、canola油和nut油。
5、甜品、糖果、脂肪和加工食品是高能量密度的食品,吃一点点就有很多的热量。避免饱和脂肪。限制high-carbohydrate或全脂食品。限制盐、糖、酒精。限制或完全不喝含糖饮料。
6、每天规律三餐,限制零食。可用低热量的shakes或meal bars代替一或两餐饭。
7、增加身体活动或锻炼。如果坚持规律锻炼一年,大多数人都可以减重,即使是简单的步行。超重或肥胖的人每周至少要有150分钟中等强度的身体活动,以防止体重进一步增加;如果想得到更明显的减重,可能需要每周300分钟或更多的锻炼。要根据身体情况逐步增加运动量。中等强度的身体活动包括快走、游泳、跳舞、和孩子一起游戏、搬运中等重量的物品(<20公斤)。
8、保持活动。尽管规律的有氧运动是最有效的燃烧热量和减重方式,但任何额外的活动都有助于燃烧热量。只需做出简单的改变,就可能得到大大的好处。比如停车停远些,逼自己多走点路;站起来,多走动;戴上计步器来跟踪一天实际走了多少步。
9、定期监测体重。每周至少称一次体重的人能更成功地避免多余体重。监测体重可以让你知道努力是否有回报和帮助你在成为大问题之前察觉到小的体重增加。
10、保持一致。在工作日、周末和节假日都尽可能坚持你的健康体重计划。
减肥药
在某些情况下,处方减肥药可能有帮助(处方药的意思就是要医生开处方才能得到,不能自己去买)。因为药物可能有副作用,所以一定要在医生指导下使用。
如果其他方法对你都无效,而且你符合下面的情况之一,医生可能会建议使用减肥药:
1、身体质量指数(BMI)达到30或更高。
2、BMI超过27,而且有糖尿病、高血压或睡眠呼吸暂停等肥胖并发症。
注:身体质量指数(BMI)是体重/身高的简便指数,通常用于对成年人进行超重和肥胖分类,其定义为按公斤计算的体重除以按米计算的身高的平方(kg/m2)。世卫组织把BMI≥25定义为为超重,BMI≥30定义为肥胖。
记住,减肥药应该和饮食、运动和行为改变一起使用,而不是代替他们。
预防肥胖
防止体重增加的方法,就是和减肥的方法一样,无非是规律锻炼、健康饮食、定期称重、持之以恒。
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