适度饿一饿，不止能减肥，还会更长寿，管住嘴，可以试试这样做→

老话常言

“想不生病，肚里常空”

“若要身体安，三分饥和寒”

看似简单的几句话

背后其实隐藏着深刻的健康哲学

随着现代医学研究的深入

发现适度保持饥饿感

不仅对身体有好处

还能让人更长寿

适度保持饥饿，好处不少

2024年10月，国际顶尖学术期刊《自然》（Nature）上发表一项研究发现：适当热量限制可以显著延长寿命。

2023年，哥伦比亚大学研究人员在《自然-衰老》期刊上发表的一项研究发现：减少25%卡路里的摄入（约保持7—8分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓2%—3%，死亡风险降低10%—15%。

换句话说，适当地保持一定饥饿感，更有希望成为长寿之人。注意！是要适度保持饥饿感，而不是过度节食、少吃甚至不吃。

此外，适当保持饥饿还能直接减少很多疾病的发生。2017年《细胞代谢》发表的一项研究发现：适当饿一饿可以激活身体细胞自噬，从而促进身体内垃圾物质的清除和废物的代谢，帮助身体恢复健康并提高抵抗力，减少疾病的发生率。比如，可以降低胰岛素抵抗和血糖水平，有利于体重控制和减少慢性疾病（如糖尿病）的发生。

饭吃七、八分饱就好

对一般人群来说，最好饭吃七、八分饱，时常让身体保持微微的饥饿感（特殊患病人群，比如常低血糖的人群等，饮食应遵医嘱）。

七分饱指的是吃饭时感觉胃没有满，但进食速度、饥饿感均已经下降，如果停止进食，身心也可以接受。按照食量来说，如果以前每次都吃得很饱，那么将食量减掉三分之一，就是七分饱应摄入的量。如果再吃，则是八分饱。八分饱时，感觉已经快饱了，但如果继续吃下去，胃里也不会感觉撑胀。常吃七、八分饱，习惯以后，在下一餐时可能有一些轻微的饥饿感，可以保证营养成分的摄入，还有利于控制体重。

已获授权图，转载有风险

不过，胃是一个容量器官，进食量突然减少时，容易产生“食不果腹”的感觉，从而难以坚持。建议循序渐进，慢慢减少食量，持续坚持一些日子，身体会逐渐适应，这种饥饿感就会减轻。还有一些胃病，吃多了会反酸、烧心、肚子胀，保持一点饥饿感，不要一感觉饿了就去吃东西，也能有所改善。

科学少吃记住这6点

少吃不是盲目节食，如何科学少吃、保持饥饿感？试试这6点：

1

多吃高膳食纤维食物，有助少吃

有一类食物既能抗饿，又不会给身体带来热量和负担，那就是——膳食纤维高的食物（蔬菜水果如苹果、香蕉、油麦菜；粗粮如玉米、燕麦；菌藻如木耳、海带等）。膳食纤维不能被胃肠道消化、吸收，也不产生能量，可以说是“肠道过客”，而且增加膳食纤维的摄入可降低其他肉类或主食的摄入，有利于少吃。

2

控制好三餐比例，晚餐可以少吃

既要限制饮食，也要保证营养，推荐按照“三餐制”分配热量：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。对于初次想要尝试“少吃”的人来说，可以适当减少晚餐的热量摄入。晚餐和睡眠间隔时间短，吃多了不利于消化。晚餐可以适当吃一些蔬菜、全谷物，以及蛋白质等，尽量控制在7—8分饱。

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3

把餐盘换小一点，调整食物顺序

吃饭时把餐盘、碗等换成小一点的，可以避免多吃，也能帮助减少热量摄入。同时，调整吃饭顺序：菜→肉→主食，可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化。

4

三餐固定好时间，晚餐别吃太晚

三餐定时有助保持健康体重。一般建议早餐7—8点吃完，午餐一般在12—13点吃完，晚餐依据工作时间固定在18—20点左右，20点后尽量避免进餐。

5

细嚼慢咽，延长进餐时间

如果狼吞虎咽，进食过快，大脑还没反应过来胃就已经撑满了。适当增加咀嚼次数有助于降低食欲，每顿饭可以细嚼慢咽，吃上20—30分钟左右，当感觉饥饿感消退，就停下来。

6

吃到七、八分饱，放下碗筷离开餐桌

如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七、八分饱，下一餐前可能会有稍稍的饥饿感，但不会饿得很难受。另外，如果自己感觉吃到七、八分饱，就立刻放下碗筷、离开餐桌，否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。

适当少吃，保持饥饿感

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