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【健康科普】嘿~今天，你“饿了么”？

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 22:42

俗话说“三餐不过饱，无病活到老”“若要身体安，三分饥与寒”……这些看似简单的几句话，其实蕴含了深刻的健康智慧，适度的饥饿确实能给人带来意想不到的效果。

适度保持饥饿有什么好处？

1、减轻胃肠负担

如果每一餐都吃得特别饱，会使肠胃处于长期超负荷状态，长期如此会造成胃粘膜屏障受损和肠胃功能紊乱。而适当的保持饥饿状态，可以调节肠胃功能，让肠胃得到一定的休息，食量也会慢慢得到控制。

2、强化免疫系统

长期的饮食控制有助于身体排毒，提升免疫系统防护能力，在面对外界的病菌和病毒时，能够更加迅速、有力地做出反应，抵御疾病的入侵。

3、降低慢性疾病风险

有试验证实，每日减少25%-30%饮食摄入量，除了有效控制体重外，还有助于调控血压、血脂、血糖以及心率，降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，减少患癌风险，并有助于预防老年痴呆和帕金森症。

4、延缓衰老

研究表明，在满足营养的前提下，适度饥饿可以激活细胞内的自噬过程，有助于清除损伤细胞，从而可能延缓衰老过程。

5、改善大脑功能

适度饥饿的状态会使大脑产生一种叫做脑源性神经营养因子的物质，能够促进神经元的生长和连接，让我们的思维更加敏捷，提高大脑的认知能力和记忆力。

不过，保持饥饿感并不等同于过度节食或者长时间挨饿。如何科学少吃、保持适度饥饿感？试试这几点：

1、细嚼慢咽，延长进餐时间

如果进食过快，大脑还没反应过来胃就已经撑满了，适当增加咀嚼次数有助于降低食欲，推荐用餐时间以 20～30 分钟为宜。

2、吃到七八分饱，放下碗筷

我们要不断感受调整自己七八分饱的饭量。对于大部分人来说，吃饭时间相对固定规律的话，这顿吃了七八分饱，两餐之间可能会有稍稍的饥饿感，但不会饿得很难受。另外，如果自己感觉吃到七八分饱，就立刻放下碗筷、离开餐桌，否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。

3、优化饮食结构，营养搭配

减食量并非要减营养，各类食材还是要均衡搭配。吃饭的时候，可以把主食适量减少，同时增加低热量、高纤维蔬菜的比例。而薯片、甜点这类高能量、深加工的食物，尽量少吃或不吃。

4、使用小一点的餐盘，调整进食顺序

使用较小的餐盘可以帮助你控制食物的份量，让你在视觉上更容易感到饱足，减少过量进食的可能性。同时调整吃饭顺序：菜→肉→主食。吃饭的时候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化。