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一周高效减脂计划，和肉肉说拜拜

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 22:43

一周高效减脂计划，和肉肉说拜拜
周一：启动日
早餐：水煮玉米半根、水煮蛋一个、无糖豆浆一杯
午餐：香煎鸡胸肉沙拉、糙米饭或全麦面条 100 克
晚餐：清蒸鱼一条、清炒时蔬、红薯 100 克
‍♀️ 运动：40 分钟有氧运动，如慢跑、骑自行车、有氧操，20分钟力量训练，包括三组平板支撑、三组卷腹

周二：持续日
早餐：燕麦粥一碗、坚果 10 颗、蓝莓 50 克
午餐：卤牛腱肉 100 克、凉拌豆芽、紫米饭 100 克
晚餐：虾仁冬瓜汤、清炒豆苗、玉米 1 根
‍♀️ 运动：30 分钟高强度间歇训练，15 分钟力量训练，三组深蹲、三组哑铃侧平举
上午和下午可以加餐，比如一个苹果或一小盒酸奶

周三：巩固日
早餐：全麦面包三明治、黑咖一杯
午餐：去皮烤鸡腿一个、清炒油麦菜、糙米饭 100 克
晚餐：番茄鸡肉丸子汤、凉拌菠菜、紫薯 80 克
‍♀️ 运动：45 分钟有氧活动，游泳或快走都不错，20 分钟力量训练，三组臀桥、三组俯卧撑

周四：缓冲日
早餐：蔬菜鸡蛋饼，低脂牛奶一杯
午餐：清蒸虾 150 克、炒芦笋、黑米饭 100 克
晚餐：豆腐汤（豆腐 100 克、白菜等蔬菜）、香煎三文鱼 50 克、玉米半个
‍♀️ 运动：30分钟瑜伽伸展课程、15分钟的腹部拉伸

周五：加强日
早餐：鸡蛋羹、半个玉米、小番茄 5 颗
午餐：彩椒炒牛肉（牛肉 100 克、彩椒适量）、凉拌黄瓜、全麦馒头 80 克
晚餐：酸辣魔芋丝、卤去皮鸡腿一个、红薯粥一小碗
‍♀️ 运动：40分钟有氧健身操、25分钟力量训练，包括四组引体向上、四组哑铃弯举

周六：活力日
早餐：酸奶拌谷物、香蕉一根
午餐：香煎牛排 150 克、烤蔬菜、意面 50 克
晚餐：青菜瘦肉粥、蒸南瓜 100 克
‍♀️ 运动：60 分钟户外运动，爬山、骑自行车郊游都超棒，可以和朋友或家人一起享受运动和美食啦

周日：放松日
早餐：红枣桂圆八宝粥一小碗、素包子一个
午餐：外出选择相对健康的餐厅，可点一份烤鸡肉沙拉、半个全麦三明治等
晚餐：在家做家庭聚餐，适量吃一些清蒸鱼、炒时蔬、糙米饭等，但比平时量稍多一点也没关系
‍♀️ 运动：30-45 分钟散步、自由活动，像打羽毛球、乒乓球等
晚上早点休息，为下一周做好准备