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谨记这样减肥才不会反弹

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 22:44

谨记这样减肥才不会反弹

一提到运动减肥，很多人都会“三分钟热情”，真正坚持下来的并不多，这往往是因为方法和节奏掌握的不好而造成的。在减肥中最怕遇见的就是反弹了，一些减肥方法从一开始就注定了要失败，但是你完全可以通过饮食的方法来让自己打到减肥目的。

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1谨记这样减肥才不会反弹

　　每天为身体补钙

　　营养专家认为，如果身体里的铁元素不足，那身体细胞就无法获得足够的氧气，新陈代谢水平就会降低。坚持每天吃富含铁的食物是提速新陈代谢的不二法宝。瘦肉、动物肝脏、坚果和豆类都是含铁丰富的食物。

　　补点维生素D加钙

　　研究表明，缺钙会减慢新陈代谢的速度，而女性更容易缺钙。研究指出，每日饮用3~4次牛奶或酸奶的女性与不食用奶制品者相比，其脂肪会多消耗70%以上!这是因为奶中的钙质与其他成分相互作用，增强了机体的新陈代谢水平。此外，维生素D在新陈代谢中的作用也至关重要，三文鱼、虾、豆腐和鸡蛋都富含维生素D。

　　补充维生素B族

　　维生素B在身体里充当能量代谢的的辅酶，无论是脂肪、糖还是蛋白质的代谢都离不开它们。由于吃的过于精细，经常处于紧张焦虑的状态，现代人更容易缺乏维生素B族。粗粮、杂豆、瘦肉、内脏都是维生素B族的最佳来源，不妨多吃。

　　一定要吃早餐

　　早餐是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐!如果早餐囫囵吞枣、甚至不吃，那么，身体就会处于低代谢状态，没精神、血液循环不佳，容易发胖。为何早餐如此重要?人在睡眠时身体的新陈代谢处于最低状态，而早餐是新陈代谢的起动器，如果忽略了早餐，身体在午餐之前就不可能同往常一样燃烧脂肪。

　　每天喝水别少于6杯

　　新陈代谢需要水的参与，如果身体缺水，新陈代谢的速度就会下降，而且会影响脂肪的分解速度。有研究发现，每当你喝下一杯水，新陈代谢的速度会加快30%。即使没有流汗运动，每天至少也要喝6杯水。如果觉得白水口感差，可以尝试玫瑰茶、或者水中放点柠檬汁增加风味，但一定不要用含糖饮料来代替。

　　一定要动起来

　　记住，运动时提速新陈代谢的不二法宝，尤其建议做一些力量训练，比如深蹲、哑铃训练等，它们能够增加你的肌肉比例。要知道肌肉比例高的人，基础代谢率就高，每天消耗的热量也要比别人多。

　　吃有机食物

　　有研究发现，被农药污染的食物中含有的某些有毒物质，会存储在脂肪细胞里，干扰正常的脂肪代谢，减慢新陈代谢速度。优先选择有机食物则能避免这一风险。

　　辣味食物促进新陈代谢

　　你可能已经知道了，辛辣食物可以加快机体的新陈代谢速度!这是因为辛辣食物中含有一种能促进机体代谢高速运转的化合物辣椒素，吃一勺红辣椒或青辣椒能暂时提升23%的新陈代谢水平。如果你的肠胃比较健康的话，可以适当加点辣。姜汤也有类似的效果。

　　补充低热量、高蛋白质是提高身体代谢的重要途径

　　维持肌肉和器官当中的优质蛋白质含量对于维持生命来说相当重要，同样的蛋白质也可以满足我们的饥饿感。有证据显示，适度增加饮食中蛋白质的比例，同时控制热量摄取会改善身体结构，促进脂肪的减少，改善减重后的体重维持状况。当然，选择低热量、高蛋白质的补品，可以在不过多摄取热量的前提下获取足够的蛋白质，有效增强人体免疫力，更有助于保持健美的身材。

　　用全谷食物代替精制面粉

　　大米白面等精细粮食会让你的新陈代谢速度变慢，而且会刺激胰岛素过度分泌，加速脂肪的合成。而全谷物食物含有更多的膳食纤维，能让新陈代谢速度加快30%。而且面食最好搭配高蛋白食物一起食用，这种组合能让你的血糖上升缓慢，因而能避免快速地储存脂肪。

　　每周吃3~4次高蛋白食物

　　想要高效燃脂?那你就必须要有健康的肌肉，而蛋白质是构建肌肉的重要营养素，除了多吃瘦肉、鱼虾、坚果和牛奶等富含蛋白质的食物，你没有更好的选择。研究表明，蛋白质含量高的食物可使餐后新陈代谢速度提高35%。因为消耗蛋白质所花的热量是消耗脂肪和碳水化合物的两倍。而且经常吃鱼虾的人，身体内一种与新陈代谢缓慢和肥胖有关的荷尔蒙水平更低。

　　把一日三餐变成一日五餐

　　吃东西时身体的新陈代谢会变快。如果我们时不时的吃点东西，身体就会适应这个节奏，新陈代谢系统也一直处于工作的状态。因此，少吃多餐是我们加快新陈代谢的好办法。可以把一天的食物分成5次来吃，正常的一日三餐，尤其是午餐和晚餐吃到七八分饱，上午10点喝下午3点分别加餐，比如吃一把坚果、一杯酸奶或者是一份沙拉。

2维生素B12减肥论的反面证据

　　如果你正在考虑通过注射维生素B12来减少体内的脂肪，那不妨看一看关于注射维生素B12对身体利弊的研究报告。事实上，没有一种维生素被研究证明可以帮助身体减少脂肪，在接受注射维生素B12的个体中，有很多都带来了副作用。

　　关于维生素B12

　　维生素B12也被称作钴胺素，是B族复合维生素之一。维生素B12的主要功能是参与红细胞的形成与神经系统的维护。它的吸收需要一种由胃分泌的称为内因子的物质，根据长期对维生素的研究，口服维生素B12的平均吸收率可以达到50%。

　　维生素B12缺乏可能会导致恶性贫血，严格吃全素的人群可能会遭遇这样的危险，因为维生素B12的食物来源以肉类为主。体内是否缺少维生素B12可以通过血液检验来测量，如果在血检中发现维生素B12不足，医生一般会建议改变饮食习惯，或是口服维生素B12补充剂，也可以是注射维生素B12。

　　维生素B12能减肥?

　　注射维生素B12是否可以减少体内脂肪而达到减肥的目的，这一直都是一个有争议的话题，并且迄今为止还没有一个定论。

　　在营养师凯瑟琳·扎尔兹的一份研究报告中提到，长期补充维生素复合剂或其它含有维生素B族的维生素的个体体重的增加速度会放缓，但报告中并未提到维生素B12或任何其它B族维生素有减少脂肪的作用。

　　还有一个可能性是一般服用维生素的人群都比较注重自身的健康状况，在饮食上也会格外注意一些，因而体重也会比不加控制的人轻一些，仅此而已。

　　注射维生素B12

　　尽管维生素B12能帮助减肥并没有得到专家的认可，但仍有很多人想要尝试着注射维生素B12。如果你正有这样的打算，必须在正规的诊所寻求专业医疗人士的帮助。

　　医务人员首先会进行一个血液的测试，根据检查的结果结合每个人的身体健康情况来决定注射的剂量。目前，在美国有很多减肥的诊所都能提供这样的服务。

　　也许很多人并不想听到这样一个消息，他们更希望找到一种快速减肥的捷径。但事实告诉我们，没有一种神奇的药丸或维生素补充剂可以帮助减少脂肪，关于减肥最好和最安全的方式是合理的低热量饮食加上适当的运动。

35种不失理智的减肥之方

　　1.不要迷恋速度和规模

　　这是有争议的意见，许多研究表明，在长期减肥中，正常地衡量自己的体重人都是比较成功的。规模的问题是它可能会说谎，当减肥没有成绩、结果可能会让你讨厌的时候，也可能是令人沮丧的。

　　研究表明，正常规模的用户减肥较好，他们没有与更积极的东西来衡量，如每星期跑几公里，体重上升，参加健身班，避免快餐，健康的饮食准备，水果和蔬菜。

　　有更好的方法来评估结果，就像你的衣服多紧啊，你在镜子里怎么样，你的能量水平，甚至你的性欲。如果你能利用规模的方式，引出一个积极的心态，然后继续前进。

　　2.缓慢且持续的人会赢得比赛

　　走进任何一家书店，去减肥区，你会看到很多离谱的减肥。一本流行杂志的出版商在封面上承诺，你会在三日内减去多达八磅。另外一本书被称为“10磅10天”，这些要求远远超出了不切实际，他们是可笑的，那种快速减肥是不可能的。

　　许多研究表明，那些集中在缓慢而稳定的减肥的人都远远好于维持体重。我们要求是从一周半磅开始，最多两磅每周。

　　3.获得减肥团体的支持

　　如果你正在减肥计划中，而您的家人仍希望每周做两次比萨饼和鸡，再加上橱柜的饼干和薯条，这是一个问题。你无法抗拒高热量的垃圾，征求他们的帮助，让您的家庭成为一个健康饮食的天堂。你也可以让人和朋友变成经常锻炼的合作伙伴，这会帮助促进你去锻炼。

　　4.了解运动不仅仅燃烧热量

　　运动有着减少压力、健脑的效果。运动不仅能帮助你做有氧呼吸，还能为大脑供氧提供充足的养分，帮你在运动中感受健康与舒适，久而久之就会形成一种运动的习惯。换句话说，它会让你学会更好地在吃与坚持健康的饮食计划间做出决策。所以，你要明白这样做的好处，并利用它。

　　5.不要在白天感觉饿

　　这是最强大的，可持续的减肥秘诀。在白天，吃饭要达到“满意”而不是“吃饱”，但不要挨饿。白天吃的少，会导致晚上吃多。在睡前有点饿了，没关系，睡眠会让你感觉不到饿，这是睡眠减肥的小窍门。

　　要实现持久的减肥，你必须把重点放在爱旅程。持续的重量损失很少可持续的，但要保持心态，孜孜不倦的坚持，总会有意想不到的收获的。

4健康有效减肥必备手册

　　如何才能健康有效地减肥呢?首先要懂得对自己的健康状况进行评估，对自己身体组成及各部位的了解是减肥前的第一件事，快快加入聪明优越的减肥族吧!

　　Q：很多人想减肥，但是体重超出多少才需要减肥，谁才真正需要减肥?

　　A：看体重是否在理想体重范围，体重过重即应控制。

　　BMI(Body Mass Index)指数是评价身体是否正常、超重、肥胖和重度肥胖的标准。这是联合国世界卫生组织制定的标准，是世界范围的权威指标。测算一下您的BMI体重指数(体重除以身高的平方)。体重指数的评价： 18。5以下体重偏低; 18。5～25 健康体重(20～22为最健康); 25～30 超重; 30～39 严重超重; 40及40以上极度超重。这是针对西方白色人种制定的标准，世界卫生组织新的研究表明：对于亚洲人来讲，BMI大于23就算超重，BMI大于26就算肥胖!

　　Q：是不是脂肪越少越好呀?

　　A：有很多女性非常不喜欢自己身上的脂肪，觉得脂肪就是过胖的表现。

　　但是你知道吗?脂肪在身体里可是有超级大用处呢!首先，脂肪像一层软垫一样，支持、保护着我们身体里的神经以及内脏器官，使它们不容易因为外来撞击而受伤;其次，我们也需要脂肪来提供一天内所需消耗的基本能量，并且有助于维持体温;再者，脂肪有促进脂溶性维生素(维生素A、D、E、K)吸收的效果，所以，如果脂肪摄取量不足，很可能造成脂溶性维生素缺乏。更重要的是，脂肪对于人类正常的生长、细胞膜的完整、荷尔蒙的合成都有很重要的贡献。因此，不只是太胖，太瘦也会对身体造成负担。为了身体健康，我们可要好好地善待身上的脂肪

　　Q：减肥食品有效吗?

　　A：一般“减肥食品”的特性有下面几种

　　1.低热量：使用此类产品因热量较少，可以使体重减轻，但需注意营养是否均衡。

　　2.产生饱足感：有些产品含大量纤维素，食后易产生饱足感，从而减少其他食物的摄取，以达到减肥的目的。

　　3.利尿：有些减肥食品，可能含有此类成分，或添加一些有利尿作用的成分，使身体中的水分排出，体重快速减轻，而实际上并未减少身体的脂肪。

　　Q：什么样的减肥方法才安全呢?

　　A：减肥最重要的是均衡且足够的营养。减肥要避免摄取过多的热量，但人体所需要的各种营养素仍不可缺少;其次减重的速度不宜太快，不要期望一天或数天就能减5～6公斤，那是不可能的，如果短短几天减重太多，会造成身体代谢不正常，对身体有害无益。每周约减少0。5～1公斤，才不会影响身体健康。

　　Q：要如何减肥才能成功?

　　A：减肥无快捷方式，健康而有效的减肥方法是改变生活形态，建立正确的饮食习惯，减低热量并有均衡营养的饮食，加上适当的运动，最重要的是要有恒心及毅力，减肥才能持久成功。但是没有一种减肥方式能保证绝对不会反弹，只要摄取的热量超出身体所需要的热量，体重就会增加。

　　Q：为什么需要低热量且均衡的饮食与运动来减肥?

　　A：肥胖的原因除了小部分是疾病因素外，大都是饮食不当引起的，当摄取热量超过身体所需时，多余的热量即转变成脂肪，导致肥胖。针对肥胖的原因，必须减少热量的摄取，但营养素不可少，也就是饮食必须低热量但要营养均衡，建立起正确的饮食习惯，才能持续地维持体重。另外，除了减少热量的摄取，并借运动消耗脂肪，减少细胞中的脂肪，才有助于体重的减轻。运动可以使肌肉结实，避免因体重减轻造成皮肤的松弛。运动一定要用自身的力量去“动”才有效果，借助机器摇摆、震动，或涂抹油、膏、液体等，或用推、揉、捏等方法无法燃烧身体中的脂肪。

5女人减肥最爱犯的极品傻事

　　在减肥期间，每个人都有一套自己的理论，总觉得只要跟着理论走就不会错。实际上，多数人在减肥认知上都有一些误区，女人们往往犯了傻却还认为那是对的。所以美女们，如果希望减肥有效，就改掉这些极品傻事吧!

　　1.最无畏傻事：减肥期间吃得少，所以就要挑最好的吃!

　　“我在减肥，吃得特别少，为了犒劳我辛辛苦苦减肥的日日夜夜，我当然应该吃最好吃的!”

　　强力纠错：

　　吃“好吃的”?!这对于减肥计划可不是什么明智之举。消耗的热量要高于摄取的热量，这就是减肥的基本原理。所以低热量的食物才是饮食首选。而“好吃的”那些味道好的，往往是香的、油的、甜的，做工精细的食品，它们统统是高热量的。

　　新概念：

　　热量密度指的是某一种食品含的热量和重量的比值。

　　热量密度=热量÷重量。碳水化合物比脂肪和蛋白质的体积大得多，但是热量密度却低得多。100克蔬菜水果含10卡的热量，而100克牛排含250卡的热量，就算你吃1/4块牛排，热量也大于100克蔬菜水果。处于金字塔底层的蔬菜、水果、谷物，都是体积大、热量密度低的食物。减肥期间以这些食物为主，你根本不需要少吃。

　　2.最安慰傻事：“多餐”就能减肥!

　　“我早就听说少食多餐可以减肥，那样的话，就不会将胃撑大了，所以我就将一天吃三餐改成了一天吃五餐。”

　　强力纠错：

　　“少食多餐”可以有效地控制我们每餐的食量，让代谢相对处于平稳的状态，但前提是：每日摄入的总热量是固定的，我们只是把它们从三餐分成五餐来吃。但如果你只记住了“多餐”，嘴不得闲地吃，一天下来，比原来里一天三餐的食量还大，结果不言自明。

　　3.最折磨傻事：晚睡、熬夜就能瘦下来!

　　“加班熬夜可以减肥，我的脑子不停地转，这么辛苦，一定会消耗掉更多的热量。”

　　强力纠错：

　　累瘦了的说法，越来越站不住脚了。熬夜时间长了呢，你可能会吃夜宵，吃夜宵一般来说会让你更胖。为什么呢?从生物学上讲，人是白天活动的动物，到了晚上，人体的各种机能就自然地进入了休息状态。唯独合成脂肪的胰岛素，在晚上分泌的较多。这就意味着：吃同样的东西，在晚上更容易变成脂肪沉淀下来。所以，中医有“天人合一”的养生说，就是天亮了好好工作，天黑了就要好好休息。

　　4.最算计傻事：吃得精细养颜瘦身!

　　“我觉得吃得精细有助消化，比如吃苹果我肯定削皮，还不会把毒素吃入身体。”

　　强力纠错：

　　在很多人的印象里，吃得精细是高品质生活的表现，能吃出“健康和苗条”，而实际上并非如此。食物做得太精细已经造成了一些有利健康的物质丢失。其次，一味吃细粮以及鸡蛋牛奶等太精细的食物，很容易导致便秘，给代谢和减肥造成压力。所以，多吃一些富含纤维的食物，更能促进肠道蠕动，有利消化和减肥。当然，我们可以因为担心农药而削去苹果皮，不过苹果皮也是帮助体内毒素排出的好东西呢!

　　5.最知味傻事：发挥厨艺，减肥食物一定要做得美味可口!

　　“即使在减肥中，我也知道爱自己多一点，厨艺发挥到极限，做出美味犒劳自己。”

　　强力纠错：

　　越新鲜越自然的食物越有利于减肥。这是全世界的营养师公认的一个健康策略：因为在食品加工中，往往加入了过多的调味剂、油脂和淀粉等物质，这些成分会增加代谢的负担，将更多脂肪注入体内。所以在同一类食品中，应选择最原始和新鲜的吃法，比如啃苹果还是喝果汁?当然啃苹果是最棒的选择!

　　加工过“软、烂”的食物，往往会加快进食速度。

　　而人体是通过血糖值的上升和胃的饱足感来向大脑中枢神经传递吃饱了的信息，如果进食速度过快，人就不能及时感觉到饥饱，结果导致进食过量。

　　咀嚼也可以消耗热量，并且坚固牙齿。小实验：一刻不停地咀嚼一块6克的口香糖，每小时可消耗大约10卡的热量。热量的消耗与口香糖无关，而是咀嚼消耗了热量。

　　6.最冤枉傻事：吃素绝对可以瘦!

　　“吃素瘦身有什么可以怀疑的?我平时不吃肉，只是为了让味道好一些，我会多放一些油来炒菜，这样的话，味道也是很不错的呀!”

　　强力纠错：

　　素食已成为一个热门话题，不少人认同食素可以减肥。素食，如蔬菜、水果、五谷等，与同等重量的动物性食物比较，其热量是较低的。但任何人，所吃的热量低过身体的消耗，体内的脂肪便可以慢慢减掉，并不单指素食者。素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。

　　小心：油比肉产生的热量还要高!1斤油当中是不含水的，而1斤肉烹饪之后也就剩了八两。如果拿这些高油素食来代替瘦肉类，不能达到减肥的目的。

　　7.最死扛傻事：想减肥饿，饿，还是饿

　　“我觉得减肥就是考验意志力，必须饿着，直到饿到我满意的体重为止。”

　　强力纠错：

　　饿是一种什么滋味呢?失眠、头晕、乏力等一系列生理上的不良反应。如果你一味地饿下去，低血糖和胃穿孔是最可能出现的并发症。问题是身体并不领你的情，你一旦连续挨饿，新陈代谢的速度也会随之下降，那么体内燃烧的热量就会变少，导致减肥失败。

　　8.最怄气傻事：生气的时候我就吃

　　“我用食物宣泄我的郁闷!尤其会是背着人大吃、猛吃、狂吃，我现在这个样子，真是自己都不敢照镜子。”

　　强力纠错：

　　心理学研究证明：许多人的贪食以及喜吃零食，往往是情绪焦虑、压抑、无聊、低沉的习惯反应。许多肥胖者都有这样的体会：吃东西时，脸部肌肉很快得到放松，情绪也很快趋于平和。所以拥有愉快放松的心情也是保持好身材的关键。听不听从胃的反应，是胖人和瘦人的区别之一。

　　体型较纤瘦的人通常在饱感以前身体通常需二十分钟产生饱感便不再吃，而你因为心理的问题却接收不到这个信号，会继续吃，对付的好办法是定量供给，否则你会像气球一样越吹越大。

　　9.最偏心傻事：吸脂是立竿见影的减肥方法

　　“为什么不去吸脂呢?我已经做了腹部的吸脂手术，效果好极了!没有什么比用手术刀把脂肪拿走更干脆和痛快的减肥方法了。”

　　强力纠错：

　　时下，很多人选择抽脂减肥，认为抽脂想瘦哪儿就瘦哪儿，而且不反弹，多棒呀!但是你身上皮下的脂肪被拿走了，内脏的脂肪可没有被拿走呀，这样的减肥办法，暂时成就了你的好体形，但却不能减少心血管疾病的发病率而成就健康。

　　“减肥”与“抽脂”两个概念必须区分抽脂是以改善身材为目的，从身体的承受能力和确保手术的安全性出发，并不适合大面积减肥。对于身体过于肥胖者，应该在医生和营养师的指导下，依靠合理的饮食习惯并通过适量的运动，来达到健康减肥的目的。

　　10.最费钱傻事：减肥药吃吧，吃吧，吃吧，不是罪

　　“吃减肥药是个救急的瘦身方法，它能够让我迅速地瘦下来，所以每每需要减肥我就吃药”

　　强力纠错：

　　哎……让我们看看减肥药是怎样作用的：抑制食欲、增加能量消耗、抑制肠道消化吸收。抑制食欲的减肥药含苯丙胺、芬氟拉明等成分，可以使食欲下降，减少食物摄人，使体重减轻，但会出现恶心、呕吐、腹泻等不良反应。增加能量消耗的减肥药是一些中枢兴奋药和激素类药物，有着对神经和心脏的不良副反应。抑制肠道消化吸收的减肥药可以抑制摄入脂肪的吸收，但可引起腹痛、腹泻等副作用。所有减肥药的共同点是：停药后皆反弹。

谨记这样减肥才不会反弹