8招有效缓解饥饿

​​       减肥过程中，如果长时间节食会使我们的基础代谢下降，导致恢复正常饮食后，身体会因为无法代谢多余的热量而体重反弹。

       此时，身体会分泌饥饿激素脑肠肽，同时给大脑发射一种强烈的信号，导致你的饥饿感不断增强，食欲增强，减肥变得更加困难。

        因此，缓解饥饿感对于减肥非常重要。今天，分享给大家8个抗饿妙招。

减肥需摄入抗饿食物

1.摄入足够量的蛋白质

每天摄入足够量的蛋白质，会增强你的饱腹感，这样你在下一餐就会吃得更少。

国外一项关于减重的研究中，研究人员比较了两款卡路里相同的早餐：一款是包括鸡蛋的，另一款把鸡蛋换成了硬面包。通过八周的实验，选择含鸡蛋的作为早餐的一组实验者，65%的人体重减轻，16%的人体脂降低。

此外，当你为了减肥而减少热量摄入时，吃足量的蛋白质可以防止肌肉的流失。

因此，建议你每天摄入的蛋白质占一天能量摄入的20-30%。

足够蛋白质摄入

2.选择高纤维的食物

吃富含膳食纤维的食物能够减少饥饿感，帮助你少吃热量。

足量的纤维素会减缓胃排空的速度，影响饱腹感激素的分泌与释放。

有研究表明，选择含有高纤维的豆子、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等等，会比选择同等卡路里的食物增加31%的饱腹感。富含纤维素的全麦也能帮助你减少饥饿感，保持饱腹感。

如果你每天多吃14g的纤维素，一天就能减少10%的卡路里摄入，坚持四个月左右就能自然减掉3.8kg的重量。

高纤维食物

3.选择固体食物

选择固体食物比液体食物更能抑制食欲。

因为吃固体的食物需要更多时间来咀嚼，这可以给饥饿感信号到达大脑提供更多的时间。

科学家还认为，吃固体食物所产生的额外的咀嚼时间，会让食物的味道在味蕾中保持更久。

需要咀嚼的固体食物

4.喝咖啡

咖啡不仅对运动燃脂和健康有诸多好处，还可以帮助你降低食欲。

研究表明，咖啡会提高PYY（一种可调节食欲的肠道激素）的分泌，能够促进你的饱腹感的生成。

很有趣的是，无因咖啡（咖啡因含量很少的一种）能使人的饥饿感降到最低，在喝咖啡后能够维持长达三个小时不容易饿。

咖啡摄入

5.饭前喝足量的水

喝水有助于减少饭前的饥饿感，还可以增加饭后的饱腹感，促进减肥。

科学家认为，饭前喝两杯水的人，会比饭前不喝水的人吃饭时少吃22%的量。我们推荐大家饭前先喝汤也是同样的道理。

摄入大约500ml的水就足够“撑开”胃，足以向大脑发出“饱腹”的信号，会让你这一餐少摄入约100大卡的热量。

喝足够的水

6.闻一闻黑巧克力

黑巧克力的苦感、涩感不仅帮助降低食欲，还能减少对甜食的渴望。

研究表明，黑巧克力中的硬脂酸有助于减缓食物消化，进一步增加饱腹感。

更有趣的是，一项研究表明，仅仅闻一闻85%纯度的黑巧克力就可以抑制食欲，减少饥饿激素的生成，和你实际吃巧克力的效果是一样的。

闻一闻黑巧克力

7.早餐前吃一点生姜

生姜对健康有很多的好处，包括减少肌肉酸痛、消除炎症、降低血糖水平等。最近的研究表明它还可以减少饥饿感。

研究中发现，早餐食用2g稀释在热水中的生姜粉，可以减少饭后的饥饿感。另外辣椒和甜椒中的某种物质也会增加饱腹感，产生热量也有助于餐后卡路里燃烧。

生姜粉

8.多于7小时的睡眠

优质的睡眠有助于减少饥饿感，防止体重增加。

有研究表明睡得太少会使饥饿感和食欲增加24%，会一些饱腹激素的分泌水平降低26%。实验人员中，每晚睡眠时间少于7小时的人，早餐后的饱腹感降低了26%。

还有一些研究也将睡眠时间的短与肥胖风险联系在一起，通常每晚睡的时间少于6小时的人，肥胖风险高达55%！

7小时睡眠

资料参考：https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite#section4​​​​

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