维生素D有5种优质的食物来源

维生素D不但能健壮骨骼，更有预防多种癌症的功效。然而，因为难以获得充足的日照，很多现代人都面临维生素D的缺乏。如何得到充足的维生素D?怎么吃?有相关的外国报道向我们指出了，维生素D有5种优质的食物来源。

目录各种维生素的作用及功能维生素D有5种优质食物来源维生素D缺乏病孕妇要注意补充维生素D成年人需要补充维生素D吗

1各种维生素的作用及功能

　　维生素A(视黄醇)

　　功能：与视觉有关，并能维持粘膜正常功能，调节皮肤状态。帮助人体生长和组织修补，对眼睛保健很重要，能抵御细菌以免感染，保护上皮组织健康，促进骨骼与牙齿发育。

　　缺乏症：夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒。

　　主要食物来源：红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及肝。

　　维生素B1(硫胺素)

　　功能：强化神经系统，保证心脏正常活动。促进碳水化合物之新陈代谢，能维护神经系统健康，稳定食欲，刺激生长以及保持良好的肌肉状况。

　　缺乏症：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。

　　主要食物来源：糙米、豆类、牛奶、家禽。

　　维生素B2(核黄素)

　　功能：维持眼睛视力，防止白内瘴，维持口腔及消化道粘膜的健康。促进碳水化合物、脂肪与蛋白质之新陈代谢，并有助于形成抗体及红血球，维持细胞呼吸。

　　缺乏症：嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜发炎，眼睛易疲劳。

　　主要食物来源：动物肝脏、瘦肉、酵母、大豆、米糠及绿叶蔬菜。

　　维生素B3(烟酸)(烟草酸、烟碱酸)

　　功能：保持皮肤健康及促进血液循环，有助神经系统正常工作。强健消化系统，有助于皮肤的保健及美容，改善偏头痛、高血压、腹泻、加速血液循环，治疗口疮，消除口臭，减少胆固醇。

　　缺乏症：头痛，疲劳，呕吐，肌肉酸痛。

　　主要食物来源：绿叶蔬菜，肾，肝，蛋等。

　　维生素B5(泛酸)(nthenol)

　　功能：制造抗体，增强免疫力，辅助糖类，脂肪及蛋白质产生人体能量。加速伤口痊愈，建立人体的抗体以防止细菌感染，治疗手术后的颤抖，防止疲劳。

　　缺乏症：口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低等。

　　主要食物来源：糙米，肝，蛋，肉。

　　维生素B6

　　功能：保持身体及精神系统正常工作，维持体内钠，钾成份平衡，制造红血球。调节体液，增进神经和骨骼肌肉系统正常功能，是天然的利尿剂。

　　缺乏症：贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。

　　主要食物来源：瘦肉，果仁，糙米，绿叶蔬菜，香蕉。

2维生素D有5种优质食物来源

　　1.三文鱼。美国自然健康联盟数据显示，在所有天然食物中，三文鱼的维生素D含量最高。除了三文鱼，金枪鱼中的维生素D也很丰富。不管是新鲜的、冷冻的，还是罐头的，含量都很高。

　　2.牛奶。莱纳斯·保林营养研究所发现，无论全脂还是脱脂，牛奶都含天然维生素D，而且市场上许多牛奶都已经强化了维生素D。

　　3.鸡蛋。莱纳斯·保林营养研究所发现，鸡蛋是强大的营养库。蛋黄含有非常多的维生素D，蛋白中的优质蛋白质也很多。

　　4.蘑菇。美国的一项新研究发现，圆白蘑菇接受紫外线照射几小时后，其中维生素D会增加4倍。吃蘑菇前，让它晒晒太阳吧!

　　5.虾。美国农业部全国自然营养数据库数据显示，虾富含的欧米伽3脂肪酸、蛋白质很高，脂肪和热量却很低。

3维生素D缺乏病

　　疾病名：维生素D缺乏病

　　别名： 佝偻病，骨软化，骨软化病，骨软化症，骨质软化，软骨病，驼背，英吉利病

　　部位： 四肢， 颈部， 胸部， 腰部， 其他

　　科室： 营养科， 泌尿外科， 骨科

　　相关症状： 佝偻病， 骨质疏松， 肾性骨质软化

　　检查：

　　药剂治疗：

　　简介：　　维生素D缺乏病(vitamin D deficiency)是由于日晒少(皮肤经紫外线照射后，可使维生素D前体转变为有效的维生素D)、摄入不足(奶、蛋、肝、鱼等食物)、吸收障碍(小肠疾病)及需要量增加(小儿、孕妇、乳母)等因素，使体内维生素D不足而引起的全身性钙、磷代谢失常和骨骼改变。其突出的表现是小儿的佝偻病(rickets)和成人的骨软化症(osteomalacia)并同存骨质疏松症(osteoporosis)，同时影响神经、肌肉、造血、免疫等组织器官的功能，严重影响儿童的生长发育。

4孕妇要注意补充维生素D

　　产科医院专家介绍说：孕妈妈们在孕期最好多补充一些维生素D，英国研究人员表明，准妈妈们要注意维生素D的补充，才能保证宝宝的健康。

　　这份报告说，没有补充足够维生素D的女性更容易产生一些妊娠并发症，而这些并发症严重的话，会威胁到婴儿的生命。不仅如此，还会导致婴儿患上软骨病、佝偻病等其他病症。

　　伦敦大学儿童健康研究所埃利纳•米科博士说，如果每天都给孕妇补充维生素D的话，会“降低以上所提及的对婴儿来说可能存在的危险”

　　埃利纳•米科博士的这份报告发表在《英国营养学》杂志上，她希望卫生局等权威卫生部门能够对于孕妇补充维生素D有一个统一的认识。报告中还说，缺乏维生素D这个问题“已经被我们的专业健康机构大大忽略了”。

　　英国卫生部建议孕妇每天要保证摄入10微克的维生素D(译者注：1000 微克 = 1毫克)，要注意的是，研究人员称，这10微克的维生素D是孕妇仅仅通过饮食和晒太阳所不能获得的。

　　女性比男性更容易缺乏维生素D。之前的一些研究也证实，1/4的孕妇都被发现缺乏维生素D，尤其是在冬天和春天时。

　　国皇家妇产科学院发言人帕特里克奥•布莱恩说：“越来越多的证据表明，我们存在一个普遍缺乏维生素D的状况。”

　　“但是，对于补充维生素D可能存在的风险以及好处之间，如何找到一个平衡点，以及对于如何把握剂量的使用，我们都还需要更多的研究。”

　　记住了哦，为了宝宝的健康，准妈妈们在孕期要注意维生素D的摄入，建议可以在平常的餐桌上多添加几道含有维生素D的佳肴。

5成年人需要补充维生素D吗

　　钙能不能吸收,和维生素D是否缺乏有关

　　我们补钙的目的是为了骨骼的健康，从口服钙到沉积在骨骼上的几个环节都需要维生素D参加。首先，维生素D可以通过促进十二指肠和近端空肠主动吸收钙;然后，维生素D还可使肾脏远曲小管重吸收钙增加，减少尿液中钙的排出;最后，钙和磷要沉积在骨基质上的过程也在一定程度上受维生素D的调节。

　　而在常吃的食物中，除了多脂鱼肝脏和蛋类以外，没有几种食物里面含有维生素D。人类大部分维生素D3的来源是靠皮肤暴露在紫外线下合成，以及靠摄入添加有维生素D3的配方食品。

　　下图是维生素D的摄取、转换和作用示意。我们可以看到，通过紫外线，皮肤中可以转换生成维生素D3，维生素D3/D2在肝脏中代谢成为25-羟维生素D，这是我们血液循环中最主要的维生素D类型。25-羟维生素D在肾脏中代谢成为活性更强大的1,25-双羟维生素D，在肠道、肾脏、骨骼等器官起作用。

　　一般认为，如果血液中25-羟维生素D3含量小于20ng/ml就认为缺乏，30-50ng/ml不认为是缺乏，>200ng/ml就会产生毒性。但是20-30ng/ml是否就缺乏维生素D3还有争论。这样一个标准的设定主要是从既往有关骨骼方面的研究来考量的。如果25-羟维生素D3含量小于10ng/ml，可能会出现明显的骨质疏松和骨软化，在10-20ng/ml之间者如果有高危因素也会出现骨骼并发症。

　　维生素D在皮肤中的转换效率很高，短暂的把脸和上肢暴露在太阳下几乎就可增加200IU的维生素D3。但晒太阳是本身可导致皮肤老化、增加皮肤恶性肿瘤的发生，美国癌症协会的报告显示在美国约2%的肿瘤是与日晒过多有关，所以晒还是不晒还真是个问题。由于晒太阳的不良反应比如皮肤变黑、老化是显而易见的，所以很多人一出门就涂上了厚厚的防晒霜，这些防晒霜挡住了紫外线，也挡住了维生素D在皮肤中的转换。

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