蛋白质构成了我们的整个身体，包括皮肤、骨骼、肌肉和所有器官，还参与代谢、呼吸、免疫等人体生命活动，是人体三大供能营养素之一，其重要性不言而喻。今天，健康膳食需要添加优质蛋白的概念也已经深入人心。
那如何挑选和搭配蛋白质才能发挥出最高的营养价值？对此，我们可以先了解这样几个问题：
1.什么样的蛋白质营养价值最高？
2.动物蛋白和植物蛋白哪个更好？
3.有哪些良好的植物蛋白来源？
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01 什么样的蛋白质营养价值最高？
据《运动营养学》，“食物蛋白质中必需氨基酸含量和比例越接近人体需要，蛋白质的营养价值就越高”。
因为食物中的蛋白质根据氨基酸的组成情况，可以分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质三类。
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完全蛋白质：必需氨基酸种类齐全且比例恰当，能维持人体健康，也能促进儿童生长发育。 半完全蛋白质：必需氨基酸种类齐全但比例不当，能维持生命，但不能促进生长发育。 不完全蛋白质：必需氨基酸种类不全，不能维持生命，也不能促进生长发育。其中，我们经常在广告词里听到的“优质蛋白质”指的是氨基酸利用率高，各种氨基酸的比例符合人体蛋白质氨基酸比例的蛋白质，可以说是完全蛋白质的别称。
动物性食品中的瘦肉、奶、蛋与鱼肉和植物性食品中的大豆、芝麻与葵花籽中的蛋白质含有8种必需氨基酸，比例恰当且易于被人体消化吸收，是典型的优质蛋白质。
02 动物蛋白和植物蛋白
蛋白质通过来源分类可将蛋白质分为动物蛋白质和植物蛋白质。动物蛋白主要来源于乳制品、蛋类和肉类，植物蛋白主要来源于豆类、豆制品和坚果等。然而研究表明，植物蛋白比动物蛋白对人体健康更有益处。
动物蛋白氨基酸和人体更相近，消化吸收和利用率高，理论上营养价值更高。但我们在食用大量动物蛋白时，会同步摄入动物油脂和胆固醇，而且动物蛋白分解后的氨基酸可能会促进动脉炎症和硬化，以及影响肠道微生物。
而单一的植物蛋白常常缺少1~2种人体必需氨基酸。然而优质蛋白质之所以对营养价值高，就是因为其必需氨基酸种类齐全且比例恰当。这意味着，按照一定比例和数量把含有各种必需氨基酸的食物混合搭配，也可以提高蛋白质的营养价值。
这就需要在进行膳食搭配时，注意以下几点：
①动物性和植物性之间的配合要比单纯植物性食物之间的混合要好。
②搭配的种类越多越好。
③食用时间越近越好，最好同时食用。
03 有哪些常见又良好植物蛋白来源？
1.素肉
素肉通常由以植物蛋白（大豆蛋白、花生蛋白、小麦面筋等）为主要原料。素肉制品口感类似肉，同时具有高蛋白、低脂肪、不含胆固醇的特点。可有效防治高血压、冠心病、糖尿病等慢性疾病的发生。
2.豆腐
大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）含有丰富的优质蛋白，其蛋白质含量约为 35％～40％，是优质蛋白质为数不多的植物性食物来源。
而豆腐由大豆制成，内含人体必需的多种微量元素，还含有丰富的优质蛋白，有“植物肉”的美称。
3.豆浆
豆浆也由大豆制成。每100ml不仅含有3g蛋白质，而且还是钙和维生素D的绝佳来源。
最好选择不加糖的品种，以使糖的添加量降至最低。
4.藜麦
藜麦蛋白质含量丰富，且是优质的蛋白质来源。每100g藜麦含有14 g蛋白质，含量与牛肉相当。其品质也不亚于肉源蛋白与奶源蛋白，除了人类必须的9种必须氨基酸，还含有许多非必须氨基酸。
此外，藜麦也是复杂碳水化合物、纤维、铁、锰、磷和镁的良好来源。
5.坚果
坚果营养全面，是蛋白质的良好来源。每100g核桃中，蛋白质含量为15～20克，且为优质蛋白。另外坚果也是纤维和健康脂肪的重要来源，更含有钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素E和某些B族维生素等多种营养物质和抗氧化剂，被认为是养生、美颜、长寿之果。
