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什么样的才算是优质蛋白质？

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 23:15

原创嘟妈DuMa 嘟嘟医生

你有没有听过这样的说法，说给孩子和养身体的病人要吃富含蛋白质的食物，最好是优质蛋白质。

蛋白质多的食物？那是鸡蛋？那什么算是优质蛋白质呢？感觉还是有点糊里糊涂。

嘟妈今天就和大家科普这个知识点。

怎么判断是不是优质蛋白质？

虽然很多食物中都含有蛋白质，但不同食物中蛋白质的质量是有差别的。衡量蛋白质优劣的主要标准有两个：

1、蛋白质中的氨基酸成分，包括是否含所有必需氨基酸，（成人需要蛋氨酸、赖氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸和异亮氨酸共8种。幼儿生长还需要组氨酸。）以及氨基酸的比例是否接近人体所需。

动物性蛋白包括肉类、鸡蛋和牛奶大多属于优质蛋白质，但是肉类的缺点是脂肪含量尤其是饱和脂肪酸含量也高。

一般谷类食物中赖氨酸偏低且生物利用率低，因此不是优质蛋白质。

2、蛋白质的可消化性。

可消化性最高（PDCAAS 0.9～1）：动物蛋白（蛋、奶和肉类）、大豆蛋白、乳清蛋白粉。

可消化性中等（PDCAAS 0.5～0.9）：其他豆类（72%～84%）、花生等坚果、根茎类蔬菜。

可消化性偏低（PDCAAS <0.5）：面粉、米、玉米等植物类食物。

如何合理安排蛋白质食物

1、成人蛋白质摄入量安排

一般来说，男、女成人蛋白质的摄入量为：

轻体力活动75克/日和60克/日；

中体力活动80克/日和70克/日；

重体力活动90克/日和80克/日。

2、在蛋白质食物选择上，要发挥其互补作用

这样可以提高蛋白质生理价值，如把不同种类的食物混合食用或交替食用。

注意动物性蛋白质、一般植物性蛋白质和大豆蛋白质进行的适当搭配与平衡，多食用鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及豆制品等蛋白质食物，保证富含8种必需氨基酸的优质蛋白质占1/3~1/2。

3、要合理加工和烹调食物，以提高蛋白质的消化吸收率和利用率。

例如，炒黄豆的蛋白质消化率为54%，发芽后炒制的消化吸收率为65%，豆浆的消化吸收率为85%，豆腐的消化吸收率可以高达90%以上。

4、科学的烹饪方法

要避免蛋白质食物烹制时间过长、温度过高，特别是炸、烤、煎等方法使蛋白质更易受到破坏。

4、鼓励多食用大豆蛋白。

大豆集蔬菜和主食于一体，且富含不饱和脂肪酸，大豆蛋白属于优质蛋白。

大豆蛋白质含量高达35%~40%，消化吸收率超过95%，却不含胆固醇。可以降低“坏”胆固醇（低密度脂蛋白），而不降低“好”胆固醇（高密度脂蛋白）。中医还认为，大豆味甘，有和胃、调中、健脾、益气的功效。

如何给孩子安排？

1、儿童每日吃一个鸡蛋，家长要合理纠正孩子不吃蛋白或蛋黄的挑食行为。

2、除了乳糖不耐受的过敏儿童，建议其他儿童每日摄入300克左右即可，过多摄取并无更大功效，家长无需给孩子过多补充牛奶。

3、虾中所含营养对儿童、产妇都有益，是成长期儿童不可获取的营养因素，建议食用鲜虾而非冰冻虾、冰冻虾仁。

4、鸡肉有营养≠鸡皮有同等营养；油炸等烹饪方式会降低鸡肉食材所含营养，不建议经常食用。

5、瘦牛肉很好，但是儿童牛排不建议。

6、1岁以上的宝宝就可以吃羊肉了。但是羊肉不容易消化，建议不要过量食用。

7、像五花肉这类含有肥肉的肉质则应适度食用。有肥胖问题的孩子在减肥期间是可以适度吃瘦猪肉的。