每个好的私人教练都必须知道的五项基本锻炼原则

在Starr健身行业从业15年来，看到过形形色色的健身教练。有些看上去像是漫威的超级英雄，还有些人甚至自带大师的魅力。但是，几乎所有人都缺乏真正的科学知识。

客观地说，他们中的许多人非常善于训练自己。但是作为训练另一个人的人，应该能够回答关于人体如何利用能量的基本问题。或者为什么以及身体是如何因运动而改变。或者客户在健身房之外遇到的压力会如何影响他们在训练中的表现。

这不仅仅是为了你和你的客户。一个对解剖学、生理学、生物力学和客户行为的心理基础没有基本了解的教练，会拉低整个健身行业的教练水平。

如果你没有在学校学习这些东西，或者甚至没有获得私人教练培训证书时，请不要为自己感到难过。在中国，许多非常优秀的私人教练没有运动科学学位，有些甚至根本没有大学学位。

但是，仅仅因为你有理由不了解这些内容，并不意味着你就有不学习这些内容的借口。

这是每个私人教练都需要了解的五个关键概念，但是事实上很多人都不了解。

现在，就让Starr带着你来探索这片或许你未知的领域吧。

健身专家经常谈论供能系统。不幸的是，其中大部分要么被夸大了，要么完全错了。

每个人都有三种不同的供能途径。这意味着每位客户，从80岁的老奶奶到16岁的足球运动员，都会在你的锻炼中使用这三种系统。

它们以产生变化和克服挑战的迫切需要为基础，发挥着作用。在某种程度上可以这么理解，假设你的身体是一辆行驶中的汽车，这就像你的身体正在换档——当它需要快速达到最高速度时，就需要提高转速，而要达到一个可持续的速度时，就要切换成低转速。

但这不是一个完美的比喻。汽车一次只能挂入一个档位，而你的身体有时需要同时使用多个供能系统。

有氧供能系统

有氧的意思是“含氧”，这就是为什么它也被称为氧化能系统。

因为这是你身体的默认系统，你每天都在使用它，不管你想不想。如果你在呼吸，除了睡觉、坐着或四处走动之外，没有做任何更费力的事情，那么你就是在通过氧气利用脂肪供能，脂肪是你的身体几乎无限的能量供应，还有碳水化合物。

在任何特定的时刻，你消耗了多少能量取决于你在做什么;你吃了什么，什么时候吃;你的整体健康状况;你的健康水平;还有一些其他的因素。

要进行训练，你通常需要以稳定的速度进行至少20分钟的运动，尽管短时间的高强度运动也可以提高你的最大摄氧量，这是衡量有氧健身的标准指标。

磷酸肌酸供能系统（ATP-CP）

这是两个厌氧能量系统中的第一个。它利用磷酸肌酸(CP)来释放三磷酸腺苷(ATP)，以获得快速的爆发性能量或速度。因为你的肌肉只储存很少的ATP和CP，因此这些全力以赴的时间可能会限制在10秒以内。在那之后，你必须慢下来，让你的肌肉补充磷酸肌酸。

你训练这个系统的方式和你使用它的方式是一样的:用相对较短的时间，做出接近最大的努力。记住，“最大”是相对于你的客户的力量和适应水平。有时候一个客户的最大值仅仅相当于另一个客户热身的水平。

无氧糖酵解

糖酵解是一个非常复杂的过程  ，其结果相对简单：利用葡萄糖获取能量。它从血液中获取葡萄糖以及储存在肌肉和肝脏中的糖原。

我们在健身房进行的大部分活动都是无氧糖酵解——任何耗时超过10秒并最终导致氧气不足的活动。

从理论上讲，训练有素的运动员可以使用此系统长达2分钟，但是对于你的客户来说，可能只有30秒，他们就会需要喘口气并停下来。一旦呼吸恢复正常，他们将恢复使用有氧供能系统。

结合力量训练和间歇训练，你的客户改善的身体状况将使他们能够执行更长，更具挑战性的训练和间歇，并在两者之间更快地恢复。

运动总是针对某种形式的抵抗而发生。首先从重力，惯性和身体的重量开始，然后添加要移动或操纵的任何外部负荷。无论是铅笔还是杠铃，你的肌肉都需要产生一定的力量才能完成任务。

你的身体使用的策略取决于负载和力矢量。举个例子，如果你把手臂向一侧抬起，你不会想太多。你的手臂不重，移动起来也不费力气。你可以做一整天。

但是如果你手里拿着一个重物做同样的事情，策略就会改变。从你的脚到你的脖子，当你举起重物时，不同的肌肉都会参与来稳定你的身体。

负荷加重，你的身体会怎么做？你不只是更努力地收缩同样的肌肉。你通过弯曲你的肘部来缩短运动的轴，移动你的躯干来保持你的身体稳定。

如果重量更重，则可能根本无法将其抬起。但是，如果你躺在卧推凳上，并使背部得到完全的支撑，你可以轻松地举起同样重量的东西。你可以利用卧推凳提供的杠杆作用和机械优势将重物直接举到超过你的重心。

阻力的类型也很重要。你可以使用缆绳、弹力带和悬挂训练器来改变力矢量，也可以操纵身体来增加运动阻力。你甚至可以通过同时使用两种形式的阻力来增加矢量——例如，在两腿之间的膝盖位置套上弹力带练习深蹲。

在私人教练的培训课程中，如何理解这一原则？简单来说，你的身体不会自己改变，只有当你不断挑战它以使其在进行任何训练时变得更好，它才会改变。

换句话说，它会对强加的要求做出特定的调整。

SAID可以为负也可以为正。如果你长时间呆在电视前的沙发上，则身体会适应坐在沙发上。你的姿势将恶化，关键的肌肉将缩短或延长，你将失去力量和活动能力，可收缩的组织萎缩，几乎可以肯定会降低心血管输出量。

另一方面，如果你一周跑步几天，并逐渐增加跑步速度和距离，你的身体就会适应跑步。最大摄氧量和中风量将改善，毛细血管密度将增加，静息心率将下降。你的下半身肌纤维将重塑自身，变得更加以耐力为导向，并且骨骼将变粗，使其对反复冲击更具弹性。你也会变得更擅长跑步，以更有效的形式，每一步需要更少的努力。

一位优秀的私人教练应该明白，客户训练计划的每个部分都应该针对客户的具体目标提出相应的要求。应该有一个理由去做训练计划中的每一件事，也应该有一个理由不去做其他的事。

汉斯·塞利是20世纪中叶的内分泌学家，他创造了“压力”一词，用以形容身体对疾病，伤害和其他使身体不适的反应。他在1936年发表的一篇论文中将其称为一般适应综合症  （GAS）。

有趣的是，他后来后悔使用了“压力”这个词，而不是一些更具描述性的词，比如“紧张”。他是这样试图澄清自己造成的困惑的:“压力，除了本身，也是自身的原因，也是自身的结果。”

正如塞利观察到的那样，压力有各种形式，有积极的影响，也有消极的影响。现代世界充斥着大大小小的压力——你上下班的路上，客户取消了订单，你和配偶的争吵。所有这些都很重要，会对你的健康和幸福造成累积的挑战。

运动也是一种压力。在大多数情况下，这是一种积极的体验，被称为积极压力，但是强度过大而恢复得太少，就会变成痛苦。工作或家庭问题、睡眠不好、营养不良(过多或过少或食物种类错误)、过量酒精或咖啡因都会加重运动的负面影响。

这就是为什么一个改变了生活方式的客户可以在努力工作的同时仍能看到进步，而另一方面，即使是一个适度的训练计划也会让他感到疲惫和沮丧。他生活中的压力导致了任何锻炼都会让他过度训练。

最好的教练知道要根据每个客户承受的压力来调整他们的训练强度。他们可以在客户疲劳、紧张或注意力不集中的时候降低训练强度。他们也可以在客户压力减轻的日子里增加训练强度，并且追求进步。

你需要对你的客户有足够的同理心，以识别什么时候更努力的锻炼能帮助他们实现目标。最大的帮助可能来自于改善他们的睡眠，多吃水果和蔬菜，少吃垃圾食品，减少兴奋剂和酒精的摄入，或者只是一个短暂的假期来放松和调整。

假设你在训练计划里添加了一些新内容，而你的客户并不喜欢。有些人会告诉你，但很多人不会。(而那些敢于说出来的人往往是那些什么都抱怨的人。)大多数教练会忽略客户的非语言信号，以为他们只是需要更多的动力就好了。(“脂肪不会自己燃烧!”)或者，更糟的是，有些教练会把消极的肢体语言解读为客户的性格缺陷。

大多数客户都会做你说的去做，尽管有些勉强，但也会为此而感到不满。

相反，如果你注意到客户的抵触心理，并询问发生了什么事，你可能会发现客户有充分的理由不愿意这样做。年长的客户可能会被附近的举铁狂人扔杠铃吓到。一个较胖的客户可能不想做一个髋关节铰链的动作，而使周围的人注意到她肥硕的臀部。一个中年男子可能不愿做一项会暴露他缺乏力量和协调性的运动。

好的私人教练不只是提供答案。他们还擅长问问题。他们注意客户未说的话。随着时间的推移，他们赢得了客户的信任。信任带来尊重，尊重带来忠诚，忠诚带来客户的良好结果和私人教练的经济保障，嗯，你们懂的。

一切都始于了解服务对象的心理如何影响他们的锻炼，以及他们的锻炼如何有助于或带走他们的整体幸福感。

私人教练的工作其实很简单:帮助你的客户在不危及他们健康或安全的情况下取得杰出的成绩。

但这个过程极其复杂。你应该对自己和你的客户了解支持你的训练计划的科学知识，以及你提供的营养和生活方式建议。你需要了解你的客户进步或缺乏进步的原因。

没有一个教练可以知道所有的事情，但是每个教练至少应该知道基本的事情。没有这方面的知识，也没有建立在此基础上的终身愿望，你永远不可能成为真正成功的健身专家。

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