所有女性都应该关注的11条健康和健身建议

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事实就是事实：男性和女性具有独特的生理特征，这意味着他们在健康、健身和营养方面有不同的需求——特别是在他们生命的不同阶段。

不幸的是，尽管许多健康和健身研究仍然针对男性进行（因此不一定适用于女性），但科学家和健康专家一直在努力为女性提供更多应有的指导。

如果您厌倦了浏览充满健康建议的新闻，并想知道哪些建议真正适合您，作为一名女性，那就不用再找了。

在这里，专家们分解了他们希望所有女性都关注的健康和健身技巧。

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1.不要回避力量训练

尽管女性长期以来一直被引导着进行有氧运动，但在整个生命过程中，定期进行力量训练对于女性来说变得越来越重要。

力量训练不仅有助于预防伤害、更容易保持健康体重、改善心血管系统，而且还是提高骨密度的几种方法之一。

骨质疏松症是一种骨骼变得脆弱的疾病，患骨质疏松症的女性数量是男性的四倍，但据哈佛医学院称，力量训练（使用自由重量、重量器械或阻力带）可以帮助抵消骨质流失，促进骨骼生长，并帮助女性避免随着年龄增长而骨折。

力量训练在增强肌肉的同时，还能帮助长期保持肌肉，这不仅可以促进新陈代谢，还可以间接帮助保护骨骼

更不用说，研究表明进行力量训练的女性具有更高的自尊心和身体形象。

每周只需进行两到三次力量训练就能产生效果。

2.多吃富含纤维的碳水化合物

由于数十年的减肥营销，许多女性害怕吃碳水化合物，因为她们认为碳水化合物会导致体重增加。

然而，高纤维碳水化合物（比如淀粉类蔬菜、水果、豆类和全谷物——而不是烘焙食品或白面食）实际上有助于减肥并促进整体健康。

这些碳水化合物来源中的纤维与消化道中的脂肪和糖分子结合，有助于让您保持饱腹感并支持肠道健康。

信不信由你，不吃这些食物往往弊大于利。

很多时候，女性渴望吃糖是因为她们饿了或者没有吃足够的高能量食物。

高纤维碳水化合物可以减少对糖的渴望，从而减少暴饮暴食的行为。

要点：不要害怕富含纤维的水果，如香蕉，或者富含淀粉的蔬菜，如土豆。

3.摄入充足的卡路里

尽管女性通常需要的热量比男性少，但许多女性（尤其是活跃的女性）容易饮食不足。

除了烦躁、疲劳、难以锻炼或维持肌肉、经常想着食物之外，饮食不足还会增加患骨质疏松症等某些疾病的风险，以及维生素和矿物质缺乏症。

饮食不足还会对新陈代谢、运动表现、免疫系统等产生负面影响。

确保身体获得所需热量的方法之一是：优先选择营养丰富的食物，不要从饮食中剔除任何食物。

通过剔除整个食物类别，你将面临重要营养素和整体热量不足的风险。

如果您需要帮助了解自己的卡路里需求（以及是否满足了这些需求），可以考虑与注册营养师合作，他可以评估您目前的饮食习惯并帮助您做出健康的调整。

4.增加钙和维生素D的摄入量

钙是人体内最丰富的矿物质，有助于维持骨骼和牙齿的健康，并促进心脏、神经和肌肉的正常功能。

由于骨质疏松症影响了三分之一的50岁以上女性，因此骨骼健康（以及钙摄入量）应成为所有年龄段女性的首要考虑因素。

摄入足够的钙和维生素D对保持骨骼强度和健康非常重要。

根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据，女性一生中每天需要的钙量如下：

14-18岁：1300毫克

19-50岁：1,000毫克

51岁及以上：1200毫克

哪里可以得到它？乳制品是钙的极好来源，但对乳制品过敏或敏感的人可以从强化乳制品替代品（如杏仁奶和燕麦奶）、绿叶蔬菜和钙补充剂中获取钙。

关于维生素D：钙需要维生素D才能被正确吸收，因此伯恩建议也要注意阳光维生素的摄入量。

美国国立卫生研究院建议70岁以下女性每天摄入600IU，但现在许多专家认为我们每天需要接近2,000IU。

您可以从鲑鱼、鸡蛋、强化食品和补充剂中获取维生素D。

5.关注叶酸

每个人都需要叶酸，因为身体会用它来发育新细胞——但它对月经期的女性尤其重要，因为它在怀孕期间在胚胎的神经管发育中发挥着重要作用。

根据纽约州卫生部门的数据，神经管缺陷(NTD)每年影响约4,000例妊娠——如果女性在怀孕前和妊娠前三个月每天摄入400微克叶酸，其中约70%的妊娠可以得到预防。

此外，叶酸摄入不足会导致叶酸缺乏性贫血（一种导致身体产生功能不良的红细胞的贫血），这种疾病在女性中比男性更常见。

研究表明，美国三分之二的女性叶酸水平较低，因此，补充叶酸对女性大有裨益。

绿色蔬菜和豆类是叶酸的良好来源，许多谷物产品也富含叶酸。

此外，如果您正在考虑怀孕，或者有怀孕的可能，那么服用叶酸补充剂或在日常生活中添加富含叶酸的营养棒是个不错的选择。

6.限制酒精摄入量

美国疾病控制与预防中心(CDC)表示，尽管男性饮酒量大于女性，但女性更容易受到饮酒长期后果的影响，例如肝病、认知能力下降、心脏病和癌症。

女性改善健康状况、降低患慢性病风险的最有效方法之一就是尽量减少饮酒量。

《美国人膳食指南》建议女性每天饮酒量不超过一杯。

7.优先考虑睡眠

根据妇女健康办公室的数据，失眠对女性的影响比男性更大，四分之一的女性有睡眠困难。

因此，建议女性要特别注意自己的睡眠习惯。

睡眠不足会影响褪黑激素和催产素等重要激素的产生，导致毒素和其他废物的积累等等。

所有这些都会导致高血压、激素失衡、体重抵抗和认知能力下降。

尽管获得更多睡眠并不总是像听起来那么容易，但我们提供了以下建议来促进更高质量的休息：

制定一个固定的睡眠时间表。

尽量不要在周末晚睡和周中早睡之间来回反复。

养成夜间习惯。

试着在睡觉前放松一下，关掉屏幕（手机、电脑、电视），然后看书、写日记或洗个温水澡。

睡前避免吃油腻的食物。

消化油腻的食物会让你难以休息。

睡前坚持吃一些提供蛋白质的清淡零食，比如坚果。

保持冷静。

如果您半夜醒来，请躺在床上，听听放松的音乐或冥想指导，直到再次入睡。

8.练习直觉饮食

也许是由于女性从小就受到与身体相关的社会压力和饮食信息的攻击，女性与食物的关系更容易不健康，而且不太可能凭直觉进食。

直觉饮食就是关注并遵循内在的饥饿暗示和食物信号，而不是遵循饮食规则或建议。

根据《公共健康营养》发表的一篇评论，直觉饮食涉及三件事：

饿的时候吃东西

当你感觉饱了的时候结束用餐

除健康原因外，不对饮食做出任何限制

直觉饮食与改善身心健康有关。

此外，另一项评论表明直觉饮食可以增强自尊心、养成更好的饮食习惯并提高身体满意度。

虽然严格的饮食不能让人们找到真正的平衡和适度，而且经常会妖魔化某些食物，导致人们在吃这些食物时感到内疚和羞愧，但直觉饮食却能达到相反的效果。

9.经常运动

研究表明，女性的体力活动量普遍低于男性。

美国疾病控制与预防中心的数据显示，多达60%的美国女性没有达到推荐的体力活动量（每周150至300分钟的中等强度运动）。

所以，女士们，是时候动起来了。

研究表明，久坐的生活方式对健康的危害不亚于吸烟。

同时，定期进行体育锻炼有利于控制体重、减轻压力、保持骨骼和关节强健，并降低患慢性病的风险。

事实上，研究表明，每周五天快步走30分钟的女性心脏病发作风险降低一半。

除了安排定期锻炼时间外，洛维尔还建议在一天中增加更多短时间的运动。

每小时到90分钟，站起来活动一下。

10.多说“不”

女性可以采取的最有效和最具革命性的行动之一就是学会说“不”。

由于女性从小就被教育要顺从和乐于助人，她们往往会放下自己的需求，把别人放在第一位。

年轻女孩会潜意识地接受早期推断的信息，即只有当她们安静、谦虚和乐于助人时，她们才值得称赞。

那么，成年后，女性可能会努力将自己想要和需要的东西置于家庭其他人的需求之上。

这种模式会导致女性经常感到沮丧和压力，这会增加她们的压力荷尔蒙肾上腺素和皮质醇的产生，这可能会导致心率和血压升高，并削弱免疫功能。

因为学会说“不”就像锻炼肌肉一样，建议从每天练习说五次开始。

就像肌肉一样，你说‘不’和优先考虑自己需求的能力会增强。

“练习暂停，给自己一个机会去探索你想要什么，而不是像往常那样下意识地同意。

然后说‘是’或‘不是’，不要（事后）后悔。

11.安排日常自我护理

尽管女性对自助更感兴趣，也更有可能制定自我提升类的决心，但她们也更有可能将家庭和工作的需求放在第一位。

研究还表明，女性比男性更容易表现出完美主义和消极的自我对话。

造成这种情况的原因有很多，从对女性既要工作又要管理家庭的期望，到媒体对女性及其身体的描述。

为了对抗那些不那么乐观的自我对话，建议列出10条充满爱意的自我肯定，并全天重复这些肯定。

这样做有助于你的身心感到安全，让你的神经系统平静下来，让你更有创造力，更充分地享受生活。

试试这样的话：“我是我生活的创造者”或“我尽我所能，其余的就随它去吧。

否则，每天抽出时间为自己做点什么，哪怕只有五分钟。

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