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背部肌肉劳损怎么锻炼

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 23:21

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肌肉劳损是一种慢性的反复积累的微细损伤，常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位，常见部位为腰背、颈部、腿部的肌肉。肌肉劳损由于常与生活习惯或者工作环境有关，不容易根治，但是通过锻炼能够缓解。下面教大家背部肌肉劳损该怎样锻炼：

方法一 五点支撑训练

首先，仰卧在床上，两脚分开，双腿弯曲，两脚与肩同宽，双臂弯曲呈90°，使前臂与床面垂直。然后，以脚跟、双肘和头部作为支点，用力抬起臀部和胸腹部，尽量保持胸腹部和膝关节成一条直线。最后，支撑时间可根据自身情况而定；五点支撑训练法.gif

方法二 “小燕飞”训练

首先，趴在床上，以腰腹部作为支撑点，双手放在身体两边自然放松。然后，用力抬起上半身和下半身，尽量离开床面，并保持此姿势，达到能够坚持的极限即可以放下。每次锻炼的强度和频率，以自身的承受度为准；小燕飞训练法.gif

方法三 平板支撑训练

首先，趴在一张硬一点的床上，然后肘关节弯曲，让手肘和手掌支撑在床面上，保持肘关节垂直于床面。然后，双脚蹬直，吸气发力，让胸腹部抬起离开床面。一定要保持头部、肩部、背部、髋部和踝部形成一条直线。每次锻炼的强度和频率以自身可以承受为宜。平板支撑训练法.gif

1、不要随意睡在潮湿的地方，注意天气变化，随时增添衣服，注意保暖；
2、急性期禁止功能锻炼，应平卧休息；
3、避免过度劳累，以免造成损伤而出现腰痛，在各项工作或劳动中注意劳逸结合。