锻炼下背部有什么好处，如何练？5个动作，帮你增强腰力缓解不适

在健身过程中，当我们去训练一个肌群之时并不是选择那么一两个常见动作就可以解决的，因为我们要顾及完整性，也就是要让这个肌群得到协调的发展，甚至还要顾及周边相邻的一些小肌群，从全身的角度来讲，只有在全身各个肌群协调匀称的前提下才会好看，而从每一个肌群的角度来讲，则只有在这个肌群各个部位协调的前提下才会完美。

那么，在背部训练来讲，我们或许会有意识地通过训练来增加背部的宽厚与厚度，所以，我们会去选择拉与划类的动作来解决，但是在这个过程中，下背部却比较容易被忽视，结果就造成了背部上下两端肌力不协调的问题出现，严重都还会因为下背部肌肉薄弱而引发下背部疼痛的问题。

因此在背部训练过程中，对于下背部的训练则很应该引起我们的重视，那么，锻炼下背部的好处都有什么呢？

强健的背部肌肉可以起到保持脊柱的作用，当然也包括下背部肌肉，发达的下背部肌肉可以帮助我们预防与改善腰背疼痛的问题，从而让身体更加健康发达的下背部肌肉可以提高整体的训练表现，因为它能让力量传输得更流畅下背部肌群也属于核心肌群当中的一部分，因此锻炼下背部肌肉可以提高整体的核心能力锻炼下背部可以修饰臀部上侧形态，从而塑造流畅的腰臀比例

所以，无论是从外形的角度还是从功能的角度，对于下背部的训练都应该引起我们的重视，那么从训练动作上来看，如何锻炼下背部肌肉呢？下面就分享5个常见的下背部训练动作，在具体的训练过程中，我们可以根据自己的能力与训练计划，选择适合自己的动作加入到自己的日常训练当中来进行。

动作一：俯卧挺身

俯卧趴在瑜伽垫上，腹部、髋部贴地，双腿微微分开向后伸直，双臂位于身体两侧保持身体稳定，保持腹部及髋部贴地，背部发力带动上背部向上挺直动作顶点稍停，感受下背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作二：反向背屈伸

俯卧趴在平凳上，腹部贴紧凳子表面，双臂向下，双手扶住凳子以保持身体稳定，双腿屈膝向下并悬空保持身体稳定，保持腹部贴紧凳子，臀部肌肉发力带动双腿向后上方抬起并伸直动作顶点稍停，感受臀部以及下背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原

动作三：山羊挺身

俯身趴在罗马椅上，大腿处贴紧垫子，双脚固定在滚板下方，背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋慢慢向下俯身，至自己动作顶点，然后臀部收紧发力向上挺直上半身注意整个动作过程中都要保持背部的挺直状态，不要塌腰，也不要反弓

动作四：早安式体前屈

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于颈后保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至动作顶点，感受大腿后侧的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立

动作五：罗马尼亚硬拉

双脚打开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动至膝盖下方动作顶点稍停，感受大腿后侧的拉伸感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立注意整个动作都要以保持背部挺直为前提完成动作

在训练之前，熟悉相关动作要领然后再开始尝试，不能一上来就根据示范去模仿，只要在保证动作质量的前提下才能让训练动作发挥自己的优势从而帮助自己达到训练目的，而如果忽视动作规范与细节一味模仿，不但起不到良好的训练效果，还会增加受伤风险，如果按照错误的方式完成，那么都不如不做的好。

作者：十月知行

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