健身与健康：加强体育锻炼远离含胸驼背

　　人人都期望拥有挺拔的身姿，其实这并不是难事。　　

　　驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。医生指出，驼背与脊柱形态有关，而脊柱形态由长期的坐、立、行走姿势决定，因此在平时注意自己的坐立行走对于预防驼背是至关重要的。

　　不良习惯导致含胸驼背

　　来自河南的王冬林在青少年时期有很严重的驼背现象，“因为初中的时候个头蹿得比较快，我比别人都高出来一大截，所以在学校走路的时候总是含着胸、低着头，坐在座位上也爱哈着腰，久而久之驼背就变成了习惯，现在想起来应该是青春期比较敏感脆弱，害怕‘高’人一等吧。”驼背作为一种青少年常见的现象，主要就是由于不好的生活习惯导致的，比如平时走路低头含胸，坐着的时候不注意姿势，学习看书时喜欢趴在桌子上，男孩子因为自己个子突然长高不想被别人注意而哈腰低头，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等，都是驼背的诱因，也是青春期的一种心理现象所致的症状。

　　“由于含胸驼背，整个人显得气质很差，后来经过家人的提醒，我自己也意识到不能再这样下去了，开始纠正自己的错误姿势，争取养成好的生活习惯。上了大学之后有了更多的时间，我开始走进健身房，纠正自己的姿态，掌握科学的锻炼方法，积极进行扩胸运动，同时加强背部的锻炼，让背部更紧弛、有型。不过尽管是这样，刚开始时总还是自然而然地驼背。纠正驼背是一个缓慢的过程，需要自己沉下心来，时刻注意，慢慢进步。”王冬林这样总结。

　　运动帮助矫正身姿

　　健身教练小葛说：“含胸导致驼背，健身可以帮助增强背肌，挺直躯干和扩张胸廓，打开你的身体。”小葛介绍了两个动作供大家训练：

　　坐姿下拉：

　　1、坐在下拉训练器上，采用宽握（比肩稍宽）正握握住把手，调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠，身体微微后倾，肩膀微微外旋，稳定住身体；

　　2、启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉，将把手拉到胸部锁骨上方，保持肘部靠近身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸；

　　3、然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。在整个过程中要注意时刻保持背阔肌张力，同时注意呼吸，下拉时呼气，吸气慢放。根据自身情况，建议做2到4组，每组10到12个即可。

　　引体向上：

　　1、采用正手握杆（掌心向外），两只手分别握住横杠，握距在可行范围内尽可能的宽；     

　　2、两脚交叉相扣，帮助身体很好地保持稳定性，不要试图蹬腿来帮助背部，不要晃动上身，使身体悬挂于横杠下方，充分拉伸背阔肌，并感受背阔肌的拉伸；       

　　3、然后向上拉起身体，挺起胸部，试着让胸部的顶端贴近横杠，起码要下巴过杠。在动作的顶端保持一下，有控制地放下，然后回到起始位置。

　　青少年更要加强锻炼

　　冰冻三尺，非一日之寒。坏习惯不是一天养成的，青少年的骨骼有机物成分较多，骨骼韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，就很容易发生变形。

　　因此，在平时要时刻注意端正身体的姿势，不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直，看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

　　同时，青少年去健身房不现实的话，可以在平时加强一些体育锻炼，同样也能起到作用，要认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展，同时做一些矫正体操，例如各种形式的徒手操、利用各种体育器械的矫正操等。

　　“现在我的驼背已经消失无踪了，我也不会害怕觉得自己‘高’人一等了，反而会觉得健身之后增加了很多肌肉是一件很有成就感的事情，自己的身体也变得更加魁梧，更像男子汉了，希望大家也都可以像我一样，积极行动起来。”王冬林这样呼吁大家。

　　矫正驼背是一个很漫长的过程，而且在这个过程中要时刻保持警惕，随时提醒自己直起来。在青少年时期如果有随时把身体挺直的意识的话，就能顺利度过容易驼背的那段成长期。在这其中父母的作用也至关重要，在孩子的成长期，要时刻注意孩子的身体姿态和心理状态，及时给予关心和帮助，将驼背扼杀在摇篮里。

　　健康提示  老年人驼背要当心

　　老年人驼背主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致，常见的表现就是骨质疏松。骨小梁变细变薄、断裂、空洞，骨的强度下降，导致松质骨内发生微小骨折，骨折发生后椎体变矮、短缩，靠身体前方的椎体较后方的椎体，短缩的更多。如果多个椎体发生这样的骨折后，人的脊柱就会明显向前弯曲，压缩的程度越厉害、老年人驼背就会越严重。

　　正常人胸廓中心的高度约20～25厘米，驼背后，这个高度减少的同时，还会伴有胸骨的下陷，造成胸腔中的心脏不能充分扩张，泵出的血量减少。为了补偿这种排血量减少，心跳就会加快，心慌随之而来。同时胸腔里的肺也不能充分扩张开来，呼吸不畅，发生缺氧，就会导致气喘。驼背越来越严重的话，心肺功能也会受到影响。因此老年性驼背，更应该及早预防，具体措施主要有：

　　1、平时应防止坐、立、行走姿势不正确，以免引起习惯性驼背；

　　2、注意锻炼：取站立位，两手按住后腰部并挺胸，作适量慢摇摆运动，随后双掌上下按摩腰肌，以锻炼腰肌，增强腰肌的力量；

　　3、经常进行户外活动，如慢跑、晨练、练太极拳等体育活动，既可以修身养性，又可防止骨质老化，避免过早驼背；

　　4、加强营养，补充一定的维生素D和维生素C、蛋白质和锰、铁、镁元素等，同时可适量进食维生素E，以提高抗衰老能力，并定期测量骨质状况。

相关知识

医林正骨丨头前伸、圆肩、驼背，针对不良体态的锻炼推荐来了！
远离骨折，强健骨骼从科学运动健康生活开始！
气质=仪态，含胸驼背真要“命”，5个小动作帮你变“天鹅颈”
改善驼背最有效的运动
老年人驼背有危害 如何预防老人驼背
圆肩驼背不止影响体态，还关乎多种健康问题
驼背伤气质更伤身，矫正带成网红热品，矫正驼背靠谱不靠谱？
【必看】9招告别驼背溜肩，气质加分，健康加分！
加强体育锻炼 塑造健康体魄
怎么改善老年人驼背

网址: 健身与健康：加强体育锻炼远离含胸驼背 https://www.trfsz.com/newsview221018.html