别强求「把背挺直」了！5个动作练出脊柱健康曲度

「把背挺直」，这句话很多人从小听到大，伴随这句“口令”而来的，还有爸妈猛拍后背的手掌……

但你有没有发现，直背很难坚持，而且越挺直越累？其实，后背太直并不是最好的姿势，甚至可能是一种病。

受访专家

空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授 吴智钢 □陈雪雪

复旦大学附属华山医院骨科主任 姜建元

背部太挺直可能是病

很多人认为保持背部“挺直”“平坦”是一件好事，其实，人端坐或站立时，从侧方看脊柱似乎是直的，但包绕于内的椎骨并不是直的，而是在其中段有向前向后凸出的弧度。

脊柱有4个生理弯曲：颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸。生理弯曲可在身体直立时均衡脊柱载荷。

背部过于平直是一种病，即平背综合征，在站立或行走时身体会向前倾斜。为适应前倾的身体，头颈部肌肉会用力，导致颈部、上背部和肩部劳损，并会随着时间的推移加剧。

背部挺得太直，身体约等于跟胸椎的自然曲度反着来，有胸椎曲度过直的趋势。

脊柱生理曲度变小，整个身体中均匀地吸收和分散机械应力的能力变差，肌肉可能必须更加努力地工作以帮助稳定脊柱。

肌肉是维持日常姿势的重要部分，背部肌群、腹部肌群及腰大肌等相互作用，共同支持躯干稳定。过分挺直的姿势看起来合理，但由于全身肌肉过于紧张，很难长期保持，一旦时间久了反而导致肌肉僵硬酸痛。

为什么后背越来越直？

平背综合征是一种异常姿势，脊椎失去其自然的生理曲度，变得扁平。

有平背综合征的人长什么样?

脊柱变得不平衡，腰椎曲度减小，重心向前倾斜。因此患有平背综合症的患者通常腰背部肌肉异常紧张，容易疲劳，站着坐着保持一种姿势就觉得腰酸背痛。

3种常见错误姿势影响脊柱曲度

姿势好的人，骨头像积木一样排列在彼此顶部，自然承载身体重量，肌肉工作量最少；不良姿势则会造成肌肉过度劳累：

1.松垮坐姿，腰椎没保持前凸的生理曲度，椎间盘受到的压力增大；

2.过分前倾坐姿，大多数人伏案工作时不自觉采用的坐姿，腰椎也没保持前凸的生理曲度，椎间盘受到的压力增大；

3.过分挺直坐姿，看起来较合理，但由于全身肌肉过于紧张，很难长期保持，一旦时间久了反而导致肌肉僵硬酸痛。

正确坐姿：在没靠背的椅子上，臀部位于座椅的前1/3~2/3，身体略向前倾，腰背部挺直的同时，腹部收紧。有靠背时，臀部应占满座椅。久坐族可在后背与肚脐同高的位置垫上大小合适的靠垫，身体紧贴座椅靠背伸展背部，不让腰背部悬空。

提醒：即使维持了良好坐姿，久坐仍会导致腰酸背痛，建议在长时间办公期间时不时地变一变姿势。

5个动作保持后背曲度

平背综合征一般需要综合性的功能性训练进行矫正，包括避免不良姿势，加强腹部、背部和髋部的核心力量，进行伸展放松。下面推荐几种功能性锻炼方法。

1

跪位拉伸

跪位，脚尖触地；左手屈肘放于头后，右臂伸直撑地；慢慢将身体向左侧转动，转至最大角度时保持2~3秒，慢慢恢复原位。转动时背部保持挺直，腰椎不要移动。另一边做同样动作。

2

站立猫牛式

双脚分开与肩同宽，膝关节微屈，双手置于膝盖上方；吸气，弓背，伸展颈部，下颌向胸部微收；呼气，抬头挺胸，背部外向伸展。

3

小燕飞

俯卧，双手向前伸直；核心发力将上半身和双腿抬离地面，双手尽可能举高，保持5~10秒。

4

坐位提膝

坐在椅子上，挺直腰背，双脚并拢，双手抓住椅子边缘；呼气，屈膝抬高双腿至胸部下方；吸气，还原。

5

站立前屈

站立，双腿稍稍分开，腰背挺直，双手放在身体两侧。身体向下前屈，直到身体低于髋位，柔韧性好的可用双手扶住脚跟，维持30秒。身体前屈时，背部保持挺直、腰腹部核心收紧、双腿伸直。

以上每个动作做10~15次/组，3组/次，3次/周。

日常生活中也可以进行适度的有氧训练，如快走、慢跑、室内自行车、椭圆机、健身操等。▲

本期编辑：邓玉   动作示范：徐梦莲

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