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练背的重要性，你知道吗？5个背肌训练动作，打造完美身材！

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 23:24

健身你练背了吗？背肌是由背阔肌、菱形肌、小圆肌、大圆肌等肌群组成的，背肌是身体最大的肌群之一，也是身体支撑和平衡的重要部位。

那么，练背的重要性，你知道吗？

练背可以均衡上肢肌群发展，帮你改善虎背熊腰问题，抑制脂肪堆积，上肢线条会慢慢变得紧实起来。

背肌训练可以增强身体的稳定性，提高力量和耐力，同时也能改善含胸驼背，预防和改善脊柱问题。

此外，锻炼背肌还能增加肌肉量，而肌肉是耗能组织，可以提高代谢率，燃烧更多的脂肪。让你更快地达到塑造健美身材的目标。

如何科学练背？5个动作帮你全方位锻炼背肌，让你的背部肌肉更强壮！

动作1、引体向上

这个经典的动作可以锻炼背肌的上部和中部，同时也可以增强手臂的力量。做法是：双手握住高的横杆，身体向上拉起，直到下巴超过横杆。

动作2、硬拉

硬拉是训练背部肌肉的最佳动作之一。它主要锻炼的是腰背部的肌肉，可以有效地增强你的核心力量和稳定性。如果你想要更好的效果，建议使用哑铃或者杠铃进行练习，每组做12-15个重复。

动作3、山羊挺身

山羊挺身也是一种非常有效的训练背部肌肉的动作。这个动作主要锻炼的是上背部和肩部的肌肉，可以帮助你获得更宽阔的背部。建议使用哑铃进行练习，每组做12-15个重复。

动作4、杠铃划船

杠铃划船是训练背部肌肉的另一种非常有效的动作。这个动作主要锻炼的是肩胛骨和上背部的肌肉，可以帮助你获得更强的拉力和爆发力。建议，每组做12-15个重复，注意保持正确的姿势。

动作5、反向飞鸟

这个动作可以锻炼背部和肩部的肌肉，同时还可以改善身体的姿势。做法是：双膝弯曲，身体前倾，手握哑铃，将哑铃向后拉，直到手臂伸直。

建议，如果你是初学者，建议先从较轻的重量开始练习，并咨询专业教练的建议。