产后修复指南：宝妈们必看的恢复计划

产后修复指南：宝妈们必看的恢复计划
产后恢复是一个非常重要的阶段，妈妈们需要按照一定的时间表来逐步恢复身体。以下是一个详细的产后修复计划，帮助宝妈们更好地恢复健康。

第一阶段：产褥期（产后1~42天）
伤口恢复：顺产侧切或撕裂，剖宫产疤痕愈合
子宫恢复：恢复正常大小和位置
胸部按摩：促进乳腺疏通，预防胸部下垂

第二阶段：黄金修复期（产后42天~3个月）
盆底肌修复
腹直肌修复

第三阶段：修复理想期（产后3个月~1年）
骨盆修复：改善假跨宽，大屁股
合理饮食搭配：遵循三低一高原则

第四阶段：产后塑性期（产后1~3年）
减脂塑性：进行有氧活动

产后修复顺序
腹式呼吸：顺产产后10天，剖腹产伤口恢复后
凯格尔运动：顺产侧切伤口愈合后，剖宫产产后一周
月子产褥期：顺产产后10天，剖腹产产后15天
盆底肌修复：产后42天
腹直肌修复：产后60天
骨盆修复：产后6个月
剖腹带：顺产不能用，剖腹产前一周用

正确顺序：盆底肌修复到3级，再修复腹直肌，否则腹腔压力会加重盆底肌问题。

月子产褥期
刚生完宝宝，妈妈的身体非常虚弱，这段时间主要需要恢复体力，排恶露，子宫恢复，伤口恢复和乳腺疏通。尽早开奶，让宝宝吃奶可以促进子宫收缩排恶露。可以喝产后月子水，如生姜红糖、陈皮炒米水、五红汤等，有助于补气血和排恶露。体内激素变化会导致皮肤干燥暗淡，要注意补水。月子期间每天泡澡可以促进血液循环和祛湿气，最好用艾草水。

修复黄金期
这个阶段是修复盆底肌和腹直肌的最佳时期。首先要去医院进行产后42天检查，了解子宫恢复情况和盆底肌、腹直肌分离情况。满分100分，及格80分。60~80分可以在家坚持做凯格尔运动，需要勤练；低于60分需要在医院进行电刺激生物反馈治疗。腹式呼吸可以深层修复腹横肌力量，每天三次，每次十分钟。坐着、躺着、站着都可以，刚开始最好躺着做。吸气时把肚子挺起来，呼气时把肚子收紧，感觉自己肚子像一个气球，吸气时把肚子鼓起，鼓到8分就可以了，重点在吐气时要收紧腹部核心力量，使劲吐完最后一口气。注意事项如下：
下压肋骨，不要把肋骨翘起来
尽量不要移动胸部或上下起伏
重点是在吐气，一定要收紧腹部，用力呼吸
凯格尔运动：增强盆底肌力量，预防漏尿，每天三次，每次10分钟。第一组：收缩2秒保持2秒放松2秒；第二组：收缩2秒保持6秒放松2秒。

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