产后怎么锻炼腹肌、肛门等肌肉

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产后怎么锻炼腹肌、肛门等肌肉

张欣妇产科主任医师西安交通大学第二附属医院三甲全国第97主页

产后锻炼腹肌、肛门及阴道肌肉的有效方法多通过仰卧位进行，锻炼时要认真执行，坚持不懈才能取得显著成效。

1、腹肌运动：仰卧进行腹部深呼吸练习，使腹壁随着呼吸节奏伸缩。每日练习约5分钟，产后24小时即可开始。仰卧，轮流抬起两腿至直立位置，与身体垂直，然后缓慢放下。两腿各做5次。进行仰卧起坐练习，双手托住头后部协助坐起，再躺下。该动作较为费力，建议在产后两周开始。

2、肛门及阴道肌肉运动：身体仰卧，双腿平伸，两脚交叉，大腿靠拢。尽力收缩并提起会阴和肛门肌肉，然后放松。之后可逐渐增加次数。这项运动有助于恢复骨盆底肌肉的托力，对产后恢复非常有益。

参考资料：中国儿童卫生保健疾病防治指导中心,首都儿科研究所儿童保健研究室联合编写；戴耀华主编；李梅,沙砾编写,产后保健 妈妈开心坐月子,中国妇女出版社,2002.01

2023-12-21浏览2034次

本内容不能代替面诊，如有不适请尽快就医

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陈海萍副主任医师华润武钢总医院三甲怎么样锻炼腹肌"腹肌包括腹直肌、腹横肌还有腹内外斜肌，锻炼腹肌这三部分都需要锻炼。n第一个，是仰卧卷腹运动，这个动作可以很好的锻炼上腹部，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空90度，两手扶着耳朵后面，吐气的时候向上卷腹，吸气的时候还原到起始的位置，依次重复练习，每次做3-4组就可以。n第二个，仰卧举腿，它能很好锻炼下腹部，仰卧在垫子上，双手固定在垫子上方，双腿伸直悬空，然后屈膝使大腿向胸部靠近，同时向上伸腿，让臀大肌离开垫子。n第三个，是仰卧转体，主要锻炼腹内外斜肌也就是常说的两侧的赘肉，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，双手臂微微伸直放在胸部上方，两手臂向身体两侧旋转，做的时候要求控制住身体，节奏稍微慢一点，不要太快。"曲健副主任医师大庆市中医医院三甲怎样锻炼腹肌锻炼腹肌，只有两个字就是坚持。坚持有两个方面： 1、饮食； 2、运动。 在饮食方面，要严格控制酒的摄入，要忌酒，同时也要控制海鲜、肥厚的肉类和过多的主食类，比如米饭和面食。要控制每天摄入足够的蛋白质，来补充能量，补充营养，但是主食过多的摄入，会导致糖原转化，会堆积成脂肪，这样不利于锻炼腹肌。 运动方面，不需要做过多的超强度的运动，但需要每天少量的、适量的、适合自己的，比如卷腹运动、平板撑。 但是，每次做卷腹运动和平板撑需要规范。比如做卷腹运动的时候，在地面上可以铺一个瑜伽垫，然后蜷腿、塌腰，每次向上。假如做仰卧起坐，不用坐起，只要60度，能感觉到腹肌在用力就可以，每组做20个，每天做2-3组，要坚持住。 还有就是做平板撑，要小臂整个支撑在瑜伽垫上，保持身体的斜坡状态，要塌腰，不要把屁股抬太高，这样可以锻炼整个身体的核心肌群，就不至于光使腹肌得到锻炼。每天需要坚持，坚持就是胜利，就能锻炼出漂亮的腹肌。曲健副主任医师大庆市中医医院三甲锻炼腹肌的方法"锻炼腹直肌，可以通过平板支撑来进行运动。做平板撑，可以增加核心肌群的有效运动，并且能够塑造出腹横肌、背部、腰部和腿部肌肉的线条。首先，要找一块宽度合适的平面或者平板，屈肘俯于地面，做到肩、肘垂直于地面，同时头、颈、胸、腰、髋、腿、踝处于同一平面上，不能塌腰，眼睛看着地面，持续60秒，连着做4组，组于组之间时间不超过20秒，坚持下去，一周就会感到身体已经得到力量提升的效果。但是需要注意的是，肩、手、肘或者其他关节有损伤、有劳损的，不可以做强度过大的平板撑，可以从小量的运动训练开始，比如可以先持续15秒、20秒，切不可超出自己能力范围。"刘丽伟主治医师大庆市中医医院三甲最锻炼腹肌的运动"锻炼腹肌的运动有很多，但是主要以平板支撑和仰卧起坐为主。仰卧起坐过程中要避免手对颈椎施压，造成脊髓损伤。做这个运动的时候，可以采取双手腾空的姿势，避免由于用力过大导致腰椎损伤、腰肌劳损。平板支撑对全身肌肉的力量要求更高，在做平板支撑的过程中，腹部的肌肉是绷紧、紧张的状态，在做平板支撑的时候腹肌会绷直，对大量消耗腹部肌肉的热量有非常大的好处。在做平板过程中，要求循序渐进，可以从十秒到半分钟，然后一分钟、三分钟、五分钟，不可以突然提高到很高的时间。"李云恺副主任医师济南市第四人民医院三甲腰椎间盘突出怎么锻炼腹肌"腰椎间盘突出锻炼腹肌需要注意避免刺激到腰部，可以在不疼痛的时候锻炼，可以先锻炼直腿抬高，直腿抬高有助于锻炼腹直肌，还可以同时锻炼髋关节和大腿的肌肉，对于腰背部的保护有一定的好处。n腰部力量恢复，并没有椎间盘突出的急性期情况，可以锻炼三点、五点支撑和小飞燕锻炼，五点支撑是指用双肘、脚后跟和后脑进行用力，腹部向上挺起，既可以锻炼腰背部肌肉肌肉力量，对腹肌也有一定锻炼，三点支撑是可以不用双肘。如果腰肌力量恢复不错，同时椎间盘没有疼痛，还可以下地进行健康球和平板支撑，这样既可以锻炼腰背部肌肉力量，对腹肌也有一定的锻炼。"徐艳娟副主任医师广州市花都区人民医院三甲产后盆底肌肉怎么锻炼阴道分娩之后由于先露部长时间的压迫骨盆底，就会使骨盆底肌肉的张力有所降低，所以建议在产后要做提肛运动，这样会锻炼盆底的肌肉。 提肛运动不是一朝一夕就能改善盆底肌肉的张力，一定要坚持，最少都要半年以上。建议女性在阴道分娩之后，最好在日常生活中多做提肛运动，不仅使盆底肌肉张力恢复，在临床上还能预防子宫脱垂的风险。 如果肌肉张力比较差，阴道壁比较松弛的情况下，也建议可以做盆底的康复治疗，主要是利用电刺激连续治疗3个疗程，使盆底的肌肉张力恢复。曹广主任医师首都医科大学附属北京安贞医院三甲全国第50腹肌旁边的肌肉叫什么腹肌旁的肌肉为腹内、外斜肌，腹壁除皮肤、皮下脂肪组织外，肌肉组织与肌肉下方腹膜为构成腹壁所有结构。腹肌表面一般覆盖适当的皮肤和皮下脂肪组织，训练八块腹肌，应尽可能减少皮下脂肪组织，才能使腹肌更突出。为使腹直肌更明显，适当卷腹和侧腹运动，有利于培养腹直肌以及腹内、外斜肌肌肉厚度。在训练过程中易造成腹直肌损伤，所以应遵守运动规则，并且通过教练或医生指导，保证肌肉训练安全、有效。除局部体育运动外，适当饮食摄入有利于对于保持肌肉含量、拉力和厚度。保持良好营养摄入，才能更好训练肌肉。苏振波主任医师哈尔滨市骨伤科医院三甲腹肌锻炼时腰疼是为什么病人在进行腹肌锻炼时，出现腰部有疼痛现象，说明病人的锻炼活动量比较大或者锻炼方法不正确，伤及腰部肌肉组织，就会产生疼痛。出现这种情况后，需要病人停止锻炼，应该卧床休息。 在腰部疼痛部位，可以外敷活血止痛膏或者金黄膏。也可以采用毛巾热敷、理疗、烤电，或者选择骨科洗药进行熏洗，可以加快腰部的血流速度，促进局部出血吸收，能够改善腰部微循环，会使损伤的肌肉组织尽快得到恢复。 同时，也可以采用口服药进行联合治疗，可以口服舒筋活血片、丹参片等药物。孙旭副主任医师北京积水潭医院三甲全国第76怎么锻炼腹肌不伤腰椎锻炼腹肌时，一般推荐用卷腹这种方式进行锻炼，对腰椎的压力较小，一般不推荐使用仰卧起坐。无论是否有人压着脚，在仰卧起坐的时候，整个腰椎的活动度非常大。以腰骶部为轴，需要完全让上半身起来，对整体腰椎的压力很大。卷腹运动只需要收缩住腹部，让腰完全贴紧地面或贴紧训练垫，这时候对于腰椎的稳定性比较好。而且在训练的过程中，可以不用别人的帮忙，自己就可以完成训练。在训练时，整个腹肌的收缩并不会带来腰椎过度的活动度。如果部分人训练时有困难，可以用一些降阶做法，把手放到肩膀上，或把手放在肚子上，可以减少整体的力距，在锻炼腹部的同时，腰的压力会更小。对于一些能力比较强的人群，可以加大负重，比如双手可以拿哑铃或沙袋，进行负重练习。前提是腰部贴紧地面，不要像仰卧起坐一样整个腰离开地面，在做正规动作的时候，对腰椎损伤比较小。赵晓东主任医师北京医院三甲全国第60产后腹肌分离怎么办"产后尤其是剖宫产后，腹直肌分离还是比较常见的，往往随着时间的延长腹直肌会再次长到一起。当然通过运动锻炼可以加速腹直肌恢复，比如瑜伽、瘦身操、俯卧撑、仰卧起坐等等，可以增强腹直肌的力量，加快腹直肌的恢复。腹直肌没有力量，往往会导致妈妈肚子复原相对困难，所以产后要想让肚子快速恢复，就要加强腹直肌锻炼，同时不要吃腹胀的食物。"

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