素食者一日三餐怎么吃 素食主义者怎么补充蛋白质
摘要:素食者如果没做好营养搭配,很容易引发营养不良,那么,就会对身体健康造成一定的危害。最显而易见的一点就是,不吃肉了,脂肪的摄入将会显著地降低,从而人就容易瘦。那么,素食者如何补充营养?素食者们还需要关心蛋白质、钙、铁、锌、维生素B12和维生素D的摄入。下面,就来看看素食者每天吃什么好?素食者一日三餐怎么吃?素食者怎么吃才健康。
素食者一日三餐怎么吃素食者如何补充营养牛奶不可少补气血的食物多吃及时补充蛋白质补充各类维生素多吃一些补铁的蔬果每天适当饮用养生茶素食主义者怎么补充蛋白质谷物类豆类豆制品坚果类种子部分蔬菜素食者每天吃什么全谷大豆制品发酵大豆制品杂豆坚果食用菌海藻类植物油素食者一日三餐怎么吃
1、首先应当知道,素食并不是节食,素食的人一样也要吃饱吃好。所谓早上吃饱、中午吃好、晚上吃少,餐餐吃素,需要的是一颗恒心。
2、早上起床后:可以选择在空腹状态下吃一个苹果,梅葆玖老先生说他长寿秘诀就是早起必吃苹果,不分冬天夏天。然后适当喝点温开水,暖暖胃。
3、早餐:可以吃馒头或者营养粥,这个就是自由选择了,但注意一定要吃的饱饱的。一日之计在于晨,早上的胃经过一晚上的休息后精力最是充沛。
4、午餐:到了中午饭的时间,北方和南方可能会差异较大,主食是馒头、面、米饭这些。搭配的菜可以是根茎类、果实类、叶菜类、菌菇类相互混合搭配的菜肴,既色泽鲜美,又营养丰富。
5、晚餐:基本和午饭相同,如果中午吃米饭,晚上不妨试试面食类,换换口味。蔬菜也是一样,可以再加个汤,不求数量,只要质量。
6、宵夜:刚开始可能吃素不习惯,如果晚上觉得饿了,可以给自己准备点小米粥。
素食者如何补充营养
牛奶不可少
素食主义者常年以素食为主,身体必然会出现缺钙的现象,不管男女老少,缺钙的危害想必大家都知道吧?所以我们一定要注意钙的补充,每天定量喝一些牛奶,以达到身体对钙的需求。
补气血的食物多吃
常年不吃肉,身体就会出现气血两亏的症状,身体无力,心慌心悸等症状会经常出现,所以一定要服用一些补气血的食物,比如红枣莲子粥,花生之类。
及时补充蛋白质
蛋白质一般在肉类和动物脂肪里摄取,因为素食,那些动物蛋白就摄取不到,这一点可以改善,多吃一些豆制品,如豆腐、豆浆之类,或者常食用一些红豆熬的粥,既能补血,又能补充植物蛋白。
补充各类维生素
只吃素食,身体的某些机能得不到更好的“维护”,就会导致身体养分的流失过快,并导致身体对营养成分的吸收不好,所以呢,一定要补充维生素,避免身体内微量营养素的缺乏。
多吃一些补铁的蔬果
素食者易发生贫血现象,这一点很危险,若贫血症状常年得不到治疗与改善,人的整个身体就会面临“报废”的危险,这一点绝不是危言耸听,但是单纯补血又是不够的,必须先注意身体内铁的存量,平日多吃点菠菜这类含铁量高的蔬菜。
每天适当饮用养生茶
素食者每天一定要适当饮用一些养生茶的,比如说黄芪,或者蜂蜜之类,这样既能够补充体内所缺失的营养,也能保证自身的正常运转,避免出现因为素食而出现的营养不良亦或是便秘等问题。
素食主义者怎么补充蛋白质
谷物类
谷物类是日常我们生活中的主食,当然也是补充人体蛋白质的一个重要渠道,一般大米等谷物类中的蛋白质含量都不高,而面粉、藜麦等谷物中的蛋白质就比较高。
豆类
豆类中的蛋白质含量普遍都比较高,如黄豆、黑豆、青豆等,但部分人吃豆子后肚子容易出现胀气现象。
豆制品
豆制品是日常蛋白质重要来源之一,而且富含氨基酸等营养物质,经常食用豆制品,如豆浆、豆腐、豆干等,都可以有效地补充人体所需的蛋白质。
坚果类
坚果是非常适合补充人体蛋白质的食物,而且不饱和脂肪酸含量比较高,特别适合素食主义者用来补充蛋白质。
种子
植物的种子是植物的精华所在,其中包含大量的蛋白质和脂肪,而且富含不饱和脂肪酸,可以很好地补充人体蛋白质。
部分蔬菜
一般蔬菜中的蛋白质含量都比较低,而且人体对植物性蛋白质的吸收率比较低,但也不失为重要的蛋白质来源,如西兰花、芦笋等。
素食者每天吃什么
全谷
包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等。这些粗粮保留了谷粒营养精华,含有更多的铁、锌和维生素。
大豆制品
包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。它们富含优质植物蛋白质,可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。
发酵大豆制品
包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等。它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物。
杂豆
包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等。它们既能提供铁、锌和维生素(有点像全谷类食物),也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品),营养价值较高。
坚果
包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、开心果、杏仁等。它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素,营养价值较高。
食用菌
包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等。它们虽属于蔬菜,但与多数蔬菜不同的是,它们还含有较多蛋白质,可以为素食者补上营养短板。
海藻类
包括紫菜、海带和裙带菜等。它们与食用菌类似,也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸。
植物油
最好包括亚麻籽油或紫苏籽油。这两种油富含亚麻酸,是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源,该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要。
以上是素食者必不可少的8种食物,当然,除这八种重点食物外,素食者也要多吃蔬菜和水果,注意粗细搭配,合理烹调,多炖煮少煎炸。
相关知识
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素食主义者的三餐应该怎么吃才健康
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对素食主义者的建议
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什么是素食主义?素食主义者更健康吗?
平衡膳食 一日三餐怎么吃?
怎么补充蛋白质
素食健康:科学吃素 给素食主义者的9点建议
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