想尝试素食，又怕不健康？别怕，素食膳食指南，拿去不谢！

适应素食模式的方法

人们成为素食主义者的原因很多，包括控制体重、改善健康状况、宗教信仰、关爱所有动物、保护环境、口味偏好等。选择保持素食饮食方式的行为取决于个人，表明了对饮食习惯做出的重大改变。任何想要立即转变到素食饮食方式的人们都应该事先对这个问题做一些认真的解读。一旦你阅读了一些关于素食主义的文章，如下几种方法可以逐步把你转变为素食主义者。

● 只要少吃红瘦肉，你就可以成为一名部分素食者。例如，你可以每天在早餐时不吃火腿或香肠，午餐时吃一大份沙拉来保持每天两顿的无肉饮食。最终，你可能会走向每周保持几天无肉的生活，还可以在你的餐食中加入一些素肉，如素鸡，烟熏素火鸡，或者美味的素食汉堡等。

● 你可能成为半素食主义者，选择白肉如鸡和火鸡胸肉代替红肉，因为相对于红瘦肉来说，鸡胸肉的脂肪含量一般较低。你也可以成为一个将鱼肉用作主要动物性食物的食鱼素食主义者。

● 你可能想成为一个食用鸡蛋和奶制品的蛋奶素食者。这些优质的完整蛋白质来源可以与许多蔬菜产品混合食用或分开食用。

● 你可以将上述方法作为成为保持严格素食饮食方式的前奏，在你学习选择和准备蔬菜食物来获得互补性蛋白质并获得充足的基本营养素的过程中逐步淘汰所有的动物性食品。

下列的一些简单建议可以帮助你将更多的水果、蔬菜、全谷物纳入自己的食谱中。

● 饮用100%纯果汁，限制摄入不提供营养的果汁饮料。

● 只买那些把全麦作为食品标签上第一种成分的面包产品。

● 在俱乐部仓库中购买大袋冷冻水果，比如蓝莓和覆盆子。早餐以一两份谷物为主。

● 要随时能获得各种生鲜水果类零食，比如香蕉、葡萄、苹果、桔子。

● 在冰箱里放一碗生蔬菜，比如小胡萝卜、切碎的芹菜、西兰花、花菜、萝卜，还有作为方便零食的美味的低热量蘸酱。

● 用冷冻蔬菜制作速食炒饭。

● 在你的三明治里加入蔬菜，比如洋葱，西红柿，生菜，菠菜，辣椒等。

● 在超市的沙拉吧里购买新鲜的蔬菜，在小容器里放上一顿饭的量，作为一周里的午餐。

● 在罐装豆类、汤或煎蛋中加入切碎的蔬菜，增加其营养价值。

● 用微波炉来烤红薯和土豆，用少量的水蒸制蔬菜。

● 烤水果甜点。

本地书店中可以买到一些极好的素食烹饪书，可以从当地的营养学家或者美国心脏协会的分支机构获得这些书的标题。这些烹饪书为素食者提供了各种各样的开胃菜，不仅包含了含有均衡的维生素和矿物质的互补性蛋白质，而且还使素食成为一种美食享受。

如前所述，遵循素食原则的饮食方式被认为比现在的典型美国饮食更健康。但是这样的饮食方式会对体育成绩产生显著的影响吗？在对素食运动员营养问题的回顾中，Barr和Rideout注意到还未开展任何经过严格把控的长期研究来评估素食饮食方式对运动员影响。尽管如此，根据他们以及Venderley、Campbell、Fuhrman、Ferrari的评论，可以得出以下结论：

● 精心计划、适当补充的素食饮食方式似乎有效地支持了运动员的成绩。包括豆奶和全谷物食品在内的强化食品有助于提供适量的在素食中含量较低的维生素和矿物质。

● 倘若蛋白质摄入量足以满足对氮的总量和必须的氨基酸的要求，那么植物和动物性蛋白质来源开起来为运动训练和成绩起到了同等的支持作用。

● 素食运动员（尤其是女性）面临着非贫血性缺铁的危险，这可能会限制耐力成绩。

● 素食饮食方式的肌酸含量较低，因此素食运动员的肌肉肌酸浓度可能低于进食肉类的运动员。较低的肌酸水平可能会对非常高强度的运动产生损害作用。详情将在后面的章节中介绍。

● 素食饮食方式可能含有大量健康的碳水化合物，并且能够有效地控制体重。这可能是一些运动员的优势，特别是耐力型田径运动员。然而，作为控制体重的策略，如果使用不当的话，素食饮食方式可能会导致饮食失调和身体机能受损。这一话题会在后面一章加以讨论。

在抗组训练项目中，氨基酸亮氨酸对促进肌蛋白质的合成和增加肌肉质量十分重要。牛奶中的乳清蛋白含有大量的亮氨酸，而大豆蛋白的亮氨酸含量略低。在一项研究中，Tang和其他研究人员发现，虽然乳清和大豆蛋白的互补作用增加了肌肉蛋白的合成，但乳清蛋白的效率却高出约30%，这可能是由于其亮氨酸含量稍高。这一发现可能会引起那些试图在运动竞赛中将肌肉量最大化的运动员的兴趣。

一些世界级的运动员是素食者，有时他们的饮食会被人们视作他们成功的原因。另一方面，还有更多的世界级运动员保持了包括动物产品在内的均衡饮食方式。如果正确地选择食物，这两种饮食方式都可为身体活跃的个体提供必要的营养。

然而，如前所述，如果你想要转而保持素食饮食方式，你需要事先仔细阅读相关内容，然后逐渐地开始这个过程。在此过程中，你应该会听到一个在如今的运动员中常用的短语——倾听自己的身体。如果你很活跃，你在锻炼的时候感觉如何？你精力十足/精力欠佳吗？你在增重还是减重？你的体育成绩变好了还是变坏了？这些问题的答案以及其他的身体反应会给你提供一些关于改变饮食方式是否有益的反馈。

请记住，素食饮食方式并没有什么可以提高你的身体机能的神秘之处。它可以是一种获取身体所需的营养物质的健康方式。但是，含有动物性食物且营养均衡的饮食方式亦是如此。

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