热瑜伽锻炼温暖身体 减少受伤更好激发效果

　　健身者置身38摄氏度的环境中，在寒冷的季节和对于那些柔韧性欠缺的练习者来说，高温就好像是在给一块钢铁加热，之后用锤子就很容易改变它的形状。这就是热瑜伽，由印度人比克拉姆在哈达瑜伽的基础上创立，首先在美国传播开来，现已成为北京、上海等大城市练功房的新兴项目

　　进入十二月，北方的天空已经飘起了散散淡淡的雪花，日落后的城市更透出几分刺 骨的寒意。然而，一项反季节的健身项目却在寒冷的冬季中悄然升温，健身者置身38摄氏度的高温环境中，体味着冬日里渴望的温暖与久违的大汗淋漓，这就是热瑜伽。

　　“保持平稳而有力的呼吸，精神集中在你的身体，注视着前方一点，尽量拉伸，保持平衡……”在教练的循循善诱下，二三十名学员慢慢把右脚抬离地面，左臂向前伸展，右手轻扶在右脚脚踝上，一个个舒展优美的“舞者式”动作呈现出来。

　　“这是热瑜伽中的一个经典动作，可以很好地锻炼人体的平衡能力，对肌肉的伸展、放松也很有帮助。”宝力豪国际健身连锁天津金牌店的热瑜伽教练张峥这样告诉记者。“当然还是冬天来练热瑜伽的人多，人数增长了一倍以上，这就和‘冬天喜欢喝热果珍’的道理一样。”从烈日当头的盛夏八月便开始带领学员体验高温的他实话实说。热，有热的“道理”

　　推开热瑜伽房的玻璃门，一股热浪扑面而来，置身高温的学员们个个扬着红扑扑的脸颊，额头微微渗出的汗水，身旁摆放的毛巾和水壶也是必备之物。屋顶上十几盏昏黄的吊灯穿着泛黄的“皮草裙”，轻飘下垂的树叶漾着青翠欲滴的绿色，脚边的空地上铺满了温润的鹅卵石，若不是偶尔瞥见窗户上裹着的厚厚水气，你一定不会怀疑自己就是那个身穿彩衣、头戴花环，凭海临风的虔诚修炼者。

　　热瑜伽是由印度人比克拉姆在哈达瑜伽的基础上创立的，一般在室温为38摄氏度至42摄氏度的房间内进行。作为瑜伽功的一个分支，热瑜伽首先在美国传播开来，乐坛“大姐大”麦当娜、NBA球星麦克尔·乔丹都是它的拥戴者。最近两年热瑜伽传入我国，成为北京、上海等大城市练功房的新兴项目。

　　“38—42摄氏度的高温”应该是热瑜伽最鲜明的特别之处。“在高温的环境中锻炼，一方面是为了还原印度当地炎热的气温，让瑜伽的效力从人体中自然爆发出来，另一方面，身体在未热的情况下练习瑜伽很容易受伤，尤其是在寒冷的季节和对于那些柔韧性欠缺的练习者来说，高温就好像是在给一块钢铁加热，之后用锤子就很容易改变它的形状。”

　　在人们的印象中，练习瑜伽者总是以女性居多，这和她们更喜欢动作柔和、环境安静、追求身心舒展的健身要求不无关系，同时男性较差的柔韧性也是使他们远离瑜伽的一个重要原因，而热瑜伽的高温恰恰帮了男士们一个小忙。

　　“那个学员25岁，典型的‘坐班族’，还要经常陪客户吃饭，挺年轻的啤酒肚都出来了。来练热瑜伽2个多月，减了10多斤，柔韧、平衡能力都有很大进步。”张教练指着不远处的一位男士说道。在随后的练习中记者发现，左脚搭在右腿大腿上，下蹲并用右脚单脚脚尖着地，双手合十保持不动，在这个高难度的“蜷身式”动作面前，女士们纷纷败下阵来，而那位男士却能够保持姿势纹丝不动。张峥教练形象地解释说，人体就像是一根橡皮筋，在温暖的环境中容易抻长再抻长，此时男性在力量、平衡能力方面的优势也得以显现出来。热，有热的“功效”

　　“长期练习热瑜伽除了能够减肥之外，还能对偏头痛、腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病有所缓解。”在热瑜伽的介绍中，这样文字屡次出现，兴致勃勃前来练习热瑜伽的人们很多也怀有这样的目的。热瑜伽课每周三次，每次1小时左右，热瑜伽房里总是聚集着最高的人气，瑜伽垫满满当当地铺在地上，学员从20岁出头到50多岁都有，以白领居多。

　　据了解，热瑜伽保留了原始的哈达瑜伽的26式动作，按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉、加热的顺序。这一点和普通的瑜伽可以随意组合动作有所不同，练习时必须严格按照教练的指导依次进行，否则就难以达到热瑜伽循序渐进的健身功效。“幻椅式”、“鹰式”、“战士式”、“树式”、“眼镜蛇式”、“婴儿放松式”……这些听起来就不禁让人浮想联翩的动作被编排在热瑜伽的套路之中，有的专门练习平衡，有的属于拉伸动作，有的则是放松身体的练习。

　　“通过对人体柔韧性的锻炼，能改善脊椎的柔软度，反方向挤压颈椎可以起到舒经活血治疗偏头痛、颈椎痛的作用，尤其适合经常在坐办公室的人。”张教练介绍说。一位60多岁的学员告诉记者，自己有睡觉打鼾的毛病，没想到练了1个多月的热瑜伽竟然“无心插柳”般地治好了。运动不足、紧张的精神压力和过度的消瘦都会造成人体的寒性体质，而热瑜伽正好结合了温暖与运动，让人们冒着严寒前来体会季节“错位”的运动乐趣。

　　体式、呼吸和冥想是瑜伽练习的依次递进的三个基本因素，腹式呼吸和喉式呼吸是热瑜伽的两种基本呼吸方法，前者要求吸气时鼓胀腹部，呼气时收缩腹部，后者要求舌头向里卷回，呼吸时喉咙向里收缩，能听见自己喉咙发出的声音。据张教练介绍，这样呼吸的好处是能够最大限度地激活人体肺叶，将沉积的废气排出体外。要想把这些动作要求贯彻到每一次呼、吸之中，绝对是说起来容易做起来难。不信？放下报纸，你立刻来试试！热，有热的“注意”

　　瑜伽从印度起源，如今在作为一种健身方式广泛传播的同时也发生了很多变化，和人体科学相结合，与各种健身方法相结合，于是力量瑜伽、有氧瑜伽、水中瑜伽、热瑜伽等等分支层出不穷。时尚的外衣使瑜伽淡去了宗教的色彩，在更广阔的健身领域中平易近人地推广着。不过，每种健身方法都有其特殊之处，热瑜伽也不例外，为此张教练特别提醒练习热瑜伽的人们注意：

　　首先，练热瑜伽会给心脏和呼吸系统带来一定的压力，患有心脏病、低血压或者体质虚弱的人要谨慎。初学者可能会感觉头晕，这是正常的现象。练习时要注意时间的掌握，中途适当休息，补充水分。

　　其次，建议学员练习前三个小时不要进食，练习开始前20分钟喝一大杯水，练习结束之后1小时内不要进食。由于冬天寒冷，室内外温差较大，要特别注意预防感冒，最好带一件厚衣服，从热瑜伽房到更衣室这一段路也不能大意。最好练习结束20—30分钟后再洗澡，否则再锻炼中完全放松的肌肉关节容易变得僵硬。

　　在练习中，始终要用鼻子呼吸：这样可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。练热瑜伽同样要依照循序渐进的节奏，持之以恒才会有好的效果。

　　作者：谢漪珊

　　（来源：中国体育报）

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