热瑜伽的26个固定姿势

热瑜伽的26个固定姿势热瑜伽(HotYoga)(改天添加莫慧萍版)(图片来自网络)热瑜伽(Hotyoga),又叫“BikramYoga”,它是由瑜伽大师BikramChoudhury及妻子始创,是流行于西方的健身方式,今年来开始在我过盛行,热瑜伽的特点是在一个较高温度的室内进行(摄氏38至42度),令体温快速提升,加速排汗及排毒功能。每课结合固定的26个瑜伽姿势,帮助提高身体的柔韧度、强化肌肉和各个关节及韧带,最终达到身心松弛的目的适合初学者练习。 Bikram先生认为,在身体未热的情况下练习瑜伽很容易受伤,就好比把一块钢铁加热后,用锤子能够轻易地改变形状,而不加热的钢铁,是很难改变形状的,所以,我们可以借助外部的热量来帮助我们达到身体发热,使身体在比较柔软的状态下开始练习。 Bikram在哈达瑜伽的基础上,研究了其中的26个动作,将它们按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点进行了科学排列。如果练习者没有给予相关肌肉准备活动,就跳到某一个动作,就好像仓促地做一次后空翻一样难受而事倍功半。 每节高温瑜伽课大概需要90分钟,26个伸展动作,包括躺卧、站立和盘坐。这一组扭转弯曲伸展的静态动作能直接刺激神经和肌肉系统,改善脊椎柔软度,特别适身体僵硬需要减肥一族练习,但热瑜伽不是每个人都可以练习的,要在专业的热瑜伽师的指导下练习,并且身体没有疾病的状况为最好。 热瑜伽练习所要求的温度: 练习高温瑜伽的房间必须保持38℃的高温(比体温高)。可以令体温提升,加快血液循环,同时柔化因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样,即使是缺少运动的身体也可以更轻易完成不同的伸展动作,不容易受伤。所以,高温瑜伽适合初学或长期缺乏运动的人。 身处如此高温的房间中,短时间就会出一身汗,好像令身体快速热身(warmup),自然预备好做下面的动作。不少人认为大量流汗能帮助减肥,其实是因为高温加快了新陈代谢;但最重要的是通过流汗能排出部分毒素。 90分钟的练衡的境界,把充满氧气的新鲜血液100%地输送到身体各个部位。除了减肥的作用,因为高温瑜伽具有令腺体活动正常化的功能,所以长期练习对失眠、偏头疼、腰背痛、颈椎病、胃肠疾病等都有治疗作用。另外,练习高温瑜伽还可以减少面部皱纹,使人感觉年轻,增强疾病抵抗力,改善视力与听力,心智情绪健康以及直觉更敏锐等效果。关于练习时如何补充水份?因为热瑜伽是在特定的高温环境下练习的一种有别于传统瑜伽的健身方式,练习时会大量排汗,如果不补充水份,会对人体造成伤害,所以,练习hotyoga你有两样必备的东西:毛巾和水,毛巾可以帮助我们搽汗,不致使汗液影响练习,喝水可以使我们身体不致脱水造成伤害^_^但练习时的喝水是有讲究的,专业的老师会指导你准确把握喝水时间:练习前无需喝很多水,会影响练热瑜伽时的血液循环。老师一般会要求学员在一定间隔动作时才喝一两口水,目的是润一下喉咙,适当补充水分。而练完之后则可以喝水了,而且这时候要多喝水。(Pranayama呼吸法)方法: 站姿,双脚并拢,双手在体侧,然后十指相扣,弯曲双肘,将相扣的手指背抵住下颌,手肘尽量并拢,在此练习中保持手指关节不要离开下颌 ,深吸气,运用喉式呼吸法,缓慢地吸气,在心里默默地数数,数六下,这个吸气的过程同时张开双手肘、手掌,手背触碰面颊  ,下颌压下,手背贴紧面部。 然后张开嘴呼气 ,同样是六下,这个呼气的过程同时合拢双手掌、手肘,头往后仰,尽量让双臂与地面平行,指关节不要离开下颌。返回时,放低双手在体侧,站立停留20秒,准备下面的练习。时间:先做10次,直至更多。     好处:加强我们的肺部功能,增强全身的循环。对各种呼吸疾病有好处,同时灵活了我们颈椎,减缓颈部紧张感,灵活肩部。意念:在呼吸上(心里的数数上)注意:不要过于紧张,感觉头晕时可稍停留 ,循序练习,最终可做到100次或更多。(半月式)方法:站姿,双手在体侧,吸气,双手由体侧向上举,双手合十在头顶,食指伸直相对,延伸身体,手臂紧贴双耳,然后呼气,身体向左侧弯曲,最大限度地延伸,左侧呈一直线地延伸,手臂膝盖挺直,胯部不要下坠,腰部上提,胸部打开,颈椎和脊柱呈直线延伸,头部不要低垂,下颌不要内含。吸气,返回正中,然后做另一侧。重复2次。返回站姿,保持手臂贴紧双耳。接着,吸气,向后延伸身体,呼气,从腰部开始向后弯曲上身,头往后仰,放松颈部,尽可能将髋、腹部向前伸展,膝盖保持挺直不要弯曲,重心在脚后跟,保持呼吸10-20秒。吸气返回正中,然后接相反姿势——头触膝式:吸气延伸身体,呼气,向前向下弯曲上身(此过程中尽量将身体往前伸展),双手抱住双脚,身体贴住双腿,挺直后背,挺直膝盖,保持10至20秒。

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