健身瑜伽调理改善肠胃功能

日前，陕西省体育科学研究所推出了“居家抗疫 科学健身”系列健身方法，倡导城乡群众居家科学健身，齐心协力共战疫情。其中武汉理工大学体育学教授、中国体育科学学会认证运动处方师邓士琳同大家分享了如何通过居家运动，调节改善肠胃病，同时推荐了6个瑜伽动作。

邓士琳表示，功能性肠胃病是消化系统的常见病。目前，医学上仍没有一种药物对治疗功能性肠胃病完全有效，但瑜伽疗法可以依据可能存在的病理生理学异常进行整体调节，这是一个系统工程，需要做到饮食得当、培养健康生活方式，提高疾病认知水平，每天坚持一套瑜伽体式。

具体的瑜伽练习疗法主要为调息法、冥想法，主要体式有：

金刚坐

跪坐，双膝并拢，臀部坐在脚跟上，腰、背部挺直，双手叠掌于肚脐下方，力量集中在大腿，骨盆中正，脊柱向上延展，胸腔展开。该体式能够有效促进骨盆血液循环，缓解坐骨神经痛，消除疲劳，缓解不良情绪，改善胃溃疡、胃酸过多、肠胃不适等症状。

卧英雄

坐姿，屈膝，双膝并拢，将双手放于体后支撑，身体缓慢躺于垫面后吸气，双手向头顶方向延伸，屈双肘环抱，感受肠胃有刺激感，保持5至8秒，呼气，打开双手抓脚，双手臂支撑身体向上回到坐姿。该体式可以舒展脊柱，充分延展胸腔，有利于缓解坐骨神经痛、风湿痛，灵活膝、髋关节，加快血液循环，促进消化系统。

单腿背部伸展

坐姿，屈右膝，脚掌抵在左大腿根内侧，左腿伸直，脚尖朝上，吸气，双臂上举贴耳侧；呼气，屈髋，左侧腹、胸、额依次贴近左腿前侧，双手抓脚左脚，保持5至8秒。该体式可以伸展腿部后侧和背部肌群，挤压腹腔，增强消化功能，促进肠胃蠕动。

坐姿脊柱扭转

山式坐姿，吸气准备。呼气身体后倾，双手置于臀部后方，指尖朝后。吸气，脊柱延展，屈右膝带动躯干向左水平扭转，头部水平向右转，眼睛看向右下方。保持3至5秒。呼气，还原到坐姿。该体式可以灵活脊柱，缓解背部不适；按摩腹部，促进消化，改善胃肠功能。

巴拉瓦伽式

坐姿，双腿伸直,屈右膝右脚放于右侧臀部外侧，脚背贴地，屈左膝脚背放于右大腿根部,吸气脊柱延展，呼气躯干向左转，左手抓左脚脚趾，右手背放于左膝外侧。骨盆中正，脊柱延展，双肩保持平行，双膝贴地，保持3至5秒。呼吸还原山式坐姿。该体式可以灵活踝、膝、髋、肩关节，促进骨盆区域血液循环，灵活脊柱，缓解背部疼痛。

仰卧扭脊式

仰卧位，双腿并拢，双臂展开两侧与肩同高，吸气，屈右膝右脚放于左大腿上方，呼气，向左向下落于地面上，头部向右转，双肩紧贴垫面上，目视右手指尖，保持3至5组呼吸，吸气，右膝和头部回正，进行反侧练习。该体式可以伸展脊柱，改善消化系统和循环系统的功能，强化下背部的力量，减轻下背部疼痛，补充能量，释放压力。

邓士琳提醒，健康、平衡的饮食有助于减轻胃肠功能紊乱症状。在遵循瑜伽饮食观的基础上，应避免过度饮食、高脂饮食、精加工面粉和人工食品、山梨糖醇及果糖。避免产气的食物如乳制品、大豆等。增加膳食纤维及纤维制剂，如谷物、水果、蔬菜、种子、坚果等。患者也应增加对疾病的认知，有助于认识、理解病情，建立、改善生活习惯，了解某些药物和长期精神紧张的危害。

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